Dato: Mar 23, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
La oss jekke opp treningen 13 hakk og gå inn i beastmood!
Se på treningen som en fettforbrennende, nådeløs, hardtslående og mageoppstrammende periode. Dette programmet er designet for å øke hjerterytmen fra start, holde den høy gjennom hele treningsøkten og slite ut alle musklene. Den vil også holde metabolismen på høygir lenge etter trening.
Dette fettdestruktive treningsprogrammet er ekstremt intens og hard for kroppen. Følg den opptil 3 ganger per uke, med minst en hviledag i mellom hver treningsøkt.
Noen punkter før vi begynner treningen:
Hold hvilepauser. Hvil i 45 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Juster vekten etter din egen styrke og øk den gradvis over tid.
Mål muskler: Rygg, ben, kjerne og armer. 3 sett med 10 reps.
For hver rep start i lav knebøy-posisjon og ta tak i vektstangen med et overgrep (A). Sitt tilbake på hoftene, push deg opp gjennom hælene, reis deg opp inntil du står oppreist (B) – hold en stram kjerne og rett rygg gjennom hele øvelsen.
Senk deg sakte og kontrollert mot gulvet inntil vektstangen berører gulvet igjen. (A). Repeter med 12 reps.
2. Goblet Squat & Press
Mål muskler: Ben, kjerne, skuldre og biceps. 3 sett med 12 reps.
Hold på toppen av en dumbbell slik at den er i høyde med brystet.
Stram magemusklene, ha en rett rygg, og bøy deg ned til dine lår er litt under parallelle med gulvet. Hold brystet oppe.
Stram setemusklene og press deg opp tilbake til utgangspunktet. Hold dumbbell i samme posisjon ved brystet gjennom hele øvelsen.
Hold i et sekund på toppen, senk dumbbell og repeter øvelsen.
3. Renegade Rows
Mål muskler: Rygg, biceps og kjerne. 3 sett med 15 reps per arm
Hold to dumbbell og gå ned i pushup posisjon og hold armene låst.
Hold rett rygg (prøv å ikke vri deg), hold en stram kjerne og trekk en dumbbell opp til overkroppen. Ta 12 rep på hver arm.
4. One Arm Kettlebell Swings
Mål muskler: Skuldre, ben, korsrygg og kjerne. 3 sett med 25 – 30 – 35 reps per arm
Bruk så tunge kettlebells som mulig.
Plasser en kettlebell mellom bena på gulvet.
Ha en rett rygg, bøy deg ned og grip håndtaket på kettlebell. Dette er din startposisjon.
Senk deg kraftfullt ned, press opp gjennom hælene, stram setet og reis torso og sving kettlebell opp i hodehøyde foran deg med strak arm.
Hold den der så lenge du klarer og bøy knærne og gå tilbake til startposisjon. Hold brystet oppe hele tiden! Repeter.
Start med 20 reps per sett, ta så 25 reps i neste sett og så avslutt med 35 reps i 3 sett.
Mål muskler: Alle musklene i magen. 2 sett med 15 reps per side + 1 minutt
Ab Sprinters: Ligg på ryggen på gulvet. Trekk sammen kjernen, hev deg opp og hev venstre kne og høyre albue mot senter av kroppen. Senk deg ned til gulvet og bytt side. Repeter.
Ab Planks: Snu deg over på magen, stram setemusklene og hold plankeposisjon i 1 minutt. Hold kroppen rett og stram setet og hold den oppe.
6. Burpees
Mål muskler: ben og bryst. 3 sett med 10 reps
Start i stående posisjon, Bøy deg ned og spark bena ut i full pushup posisjon.
Ta en pushup, hopp tilbake i bøyd posisjon og hopp opp i lufta. Returner til bøyd posisjon på gulvet og repeter øvelsen – totalt 10 reps.
7. One Arm Kettlebelt Front Squat
Mål muskler: Ben, sete og kjerne. 3 sett med 12 reps per side.
Hold en kettlebell slik at den hviler over din høyre hånd i nakkehøyde. Den bør være plassert i kroken mellom biceps og nedre del av armen.
Stram kjernen, hold ryggen rett og bøy deg ned slik at lårene er parallelle med gulvet. Hold deg stram og ikke fall til siden.
Press deg opp gjennom setet og gå tilbake til startposisjon.
8. HIIT Cardio
Tredemølle – ca 2,4 km
Tabellen nedenfor er for nybegynnere. Juster hastigheten etter ditt eget nivå.
Velg en hastighet som er utfordrende, men sikre at du kan holde den gjennom hele 2,4 km intervallet. Vær forsiktig med for høy fart, tredemølla vil fortsette med eller uten deg!
Vi anbefaler at du starter i et litt lavere tempo inntil du får dreisen på det.
Målet ditt bør være fart på 17,7 – 20,9 km per time. Økten skal se ut som en pyramide, hvor de to intervallene i midten vil være de raskeste og den første og siste bør være noe saktere.
