Trenger du å komme i bedre form på kort tid? Har det vært litt dårlig med gode treningsrutiner siste tiden? Eller kanskje du trenger å få opp forbrenningen litt ekstra, nå som det nærmer seg sommer og ferietid?
Dette programmet går over 3 uker, og skal gi en ekstra boost til forbrenningen og få deg raskere i form. Treningsprogrammet passer best for deg som allerede har litt treningserfaring, og har godt innarbeidet teknikk slik at du kan trene smart og effektivt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Treningsmetode og kosthold
Dette programmet kombinerer 4 effektive styrkeøkter per uke, med intensiv cardio og et lavere kaloriinntak.
Det ligger i navnet på programmet; «fast» står for kostholdsbiten med delvis fasting, der du kun spiser 1/3 av maten før trening.
«Furious» står for treningsbiten, ved at treningsøktene skal være harde og effektive, med høy intensitet og forbrenne mest mulig kalorier.
Du kan følge programmet lengre enn 3 uker, men husk at det ikke er lurt å ligge i et altfor stort kaloriunderskudd over lengre tid.
For å miste fett uten at det går på bekostning av muskelmasse og energinivå, bør du ligge rundt 300-500 kalorier under ditt daglige energibehov.
Måltidsfrekvens og makrofordeling
Det er lagt opp til at du spiser mesteparten av maten etter trening, innenfor et tidsrom på 4 timer, slik at det blir en form for periodisk faste.
Treningsprogrammet
Som nevnt tidligere vil du ha 4 styrkeøkter per uke i kombinasjon med cardio-trening.
Styrkeøktene er fordelt på 2 ulike overkropp- og 2 underkroppsøkter.
Det er ikke så mange øvelser på hver økt, men til gjengjeld er det mange sett og korte pauser.
Ettersom du skal gjennomføre en god del sett (6-8) bør du finne en moderat tung vekt, som du kan bruke på alle settene.
Fokuser på god teknikk, fullt bevegelsesutslag og god muskelkontakt.
De korte pausene vil gjøre at settene blir gradvis tyngre, selv om du ikke øker vektene.
Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv
Apr 10, 2025
Treningsuken kan deles inn slik:
- Mandag: Overkropp – Økt A
- Tirsdag: Underkropp – Økt A
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Overkropp – Økt B
- Fredag: Underkropp – Økt B
- Lørdag: Fri
- Søndag: Fri
Du kan selvfølgelig legge opp treningsuken din slik det passer deg, bare pass på at du får 2 hviledager mellom hver av overkropp-/underkroppsøktene.
Oppvarming
Sørg for god oppvarming før du starter, for å klargjøre musklene for arbeid og for å forebygge skader.
Følg dette mobilitetsprogrammet som oppvarming.
Utfør deretter 1 sett for hver nye muskelgruppe med rundt 50% av vekten du skal trene med.
Økt 1: Overkropp – Økt A
- Brystpress (m/manualer): 8 sett x 8 reps
- Sittende roing: 8 sett x 8 reps
- Skulderpress (i maskin): 8 sett x 8 reps
- Bicepscurl (i kabel): 6 sett x 8 reps
- Franskpress (m/stang): 6 sett x 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Underkropp – Økt A
- Beinpress: 8 sett x 8 reps
- Leg curl: 8 sett x 8 reps
- Leg extention: 8 sett x 8 reps
- Sittende tåhev: 8 sett x 8 reps
- Planken: 6 sett x 30 sekunder
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Overkropp – Økt B
- Brystpress (i maskin): 8 sett x 8 reps
- Nedtrekk: 8 sett x 8 reps
- Sittende skulderpress (m/ manualer): 8 sett x 8 reps
- Biceps curl (m/stang): 6 sett x 8 reps
- Triceps pushdown (m/stang): 6 sett x 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Underkropp – Økt B
- Hack Squat: 8 sett x 8 reps
- Strake markløft (m/manualer): 8 sett x 8 reps
- Goblet Squat (m/manual): 6 sett x 8 reps
- Tåhev (i beinpressmaskin): 8 sett x 8 reps
- Hengende beinhev: 6 sett x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Cardio
Etter hver treningsøkt skal du gjennomføre 15 minutter med cardio, med relativt høy intensitet.
Utfør 5-6 runder med cardio-programmet under, uten noen pauser mellom øvelsene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Ekstra cardio
Om du ønsker å forbrenne enda mer kalorier, kan du legge inn ekstra cardio-økter enten på morgenen eller på dagene du ikke trener.
Du kan da ha 20-40 minutter økter i roligere tempo (sone 2).
Du velger selv hvordan du vil gjennomføre disse øktene. Eksempelvis gå/ joggetur ute, svømming, sykling, roing, tredemølle, etc.
Trenger du å gå ned noen kilo? Slik opprettholder du motivasjon!
Apr 10, 2025
Kosthold
Hensikten med periodisk faste er at du totalt sett skal spise færre kalorier i løpet av dagen.
Du kan spise 1-2 små, proteinrike måltider gjennom dagen før trening, men ikke mer enn 5-600 kalorier totalt.
Fyll på med middag etter trening og et mindre kveldsmåltid før du legger deg.
Sørg for å få i deg godt med proteiner til alle måltidene, slik at du bevarer muskelmasse selv om du ligger i kaloriunderskudd.
Vurder kosttilskudd
Få i deg magre meieriprodukter eller en shake med kasein-protein før du legger deg, ettersom disse proteinene tas opp langsommere i kroppen, og sørger for mindre muskelnedbrytning gjennom natten og fasteperioden.
Fyll gjerne på med litt BCAA i fasteperioden, som vil bidra med ekstra aminosyrer og sørge for at du bevarer muskelmassen.
Fatburners kan også være nyttig å bruke når du vil raskere ned i vekt, ettersom de demper sultfølelse og søtsug.
Du kan eksempelvis følge dette kostholdsprogrammet, og tilpasse kaloriene etter ditt kaloribehov. Dropp pastaen til lunsjretten, slik at du begrenser karbohydratinntaket.
Reduser kaloriene med 5-700 kalorier i denne 3 ukers-perioden.
Om du følger programmet videre kan det være lurt med ett mindre kaloriunderskudd, på rundt 3-500 kalorier som nevnt over her.
Raskere vekttap i starten
Ved at du reduserer både kalorier og karbohydratinntak, vil du nok merke etter den første uken at du går ned ganske raskt.
Dette er fordi du mister en del overflødig vann i kroppen, som karbohydratene vanligvis holder på.
Sørg for å drikke godt med vann gjennom hele dagen. Det vil bidra til at du ikke holder overflødig væske og du vil bli mer fokusert og opplagt.
Kilder:
Fast & Furious: 21 Day Shredding Workout Cycle And Diet – MuscleandStrength
