Knebøy er en øvelse du utfører flere ganger om dagen uten å tenke over det. Øvelsen er enkelt og greit genial ettersom den trener nesten hele kroppen på en gang. I tillegg til de store muskelgruppene i underkroppen, trener du støttemuskulatur (spesielt rygg- og magemuskler) ettersom de aktiveres for å stabilisere kroppen å holde balansen. Knebøy er en øvelse alle burde ha på treningsprogrammet sitt, men hva hvis du får vondt i knærne når du gjør øvelsen?
Fokus på teknikk
Først må et gammelt mantra legges dødt. Du har sikkert hørt at knærne ikke skal bevege seg fremover og foran tærne under en knebøy? Samtidig har du kanskje slitt med å forstå hvordan det er mulig å unngå? Det går nemlig ikke. Knærne vil gå foran tærne og det er ikke farlig, men helt normalt. Derimot kan det være uheldig å forflytte vekten forover såpass at du løfter hælene fra bakken.
Hva er en riktig utført knebøy?
Det er sånn at vi er anatomisk like, men også veldig ulike. Vi kan ha forskjellig naturlig stilling av føttene, og hos noen peker føttene utover, mens for andre peker de innover. Vi har ulik lengde på legg- og lårbein, og lårbeinet har ulike vinkler i hoften. Også videre, også videre. Alt dette resulterer i at det umulig å si at det er én måte alle skal gjøre knebøy på.
Hvor du har vekten på fot og stilling av rygg avgjør om du belaster hofteledd eller kneledd mest. Jo kortere avstand mellom knær og vektstang, jo mindre belastning på knær.
Sette mest krav til hofte- eller knemuskulatur?
Du kan se for deg at vi har en linje som går loddrett fra vektstangen og ned til gulvet (se bildet ovenfor). Hvis du har ganske oppreist rygg og vekten foran på foten (hælen opp fra bakken), kan du se at knærne er langt unna den imaginære linjen. Hoften er nesten på linjen. Denne utførelsesmåten gjør at du setter store krav til kneet og mindre til hoften. Derimot hvis du har vekten fordelt bak på foten og får satt rumpa godt ut, da vil du ha hoften langt unna linja og kneet nærmere. Da setter du større krav til hoften og skåner kneet.
Hvis du får knesmerter under knebøy – prøv «box squat»
Finn en kasse eller benk. Den skal være i høyde sånn at lårene dine blir på nivå med knærne eller noe lavere når du setter deg.
Utfør øvelsen uten vekt først, bruk tid til å bli kjent med øvelsen. Etterhvert legg på vekter. Stå med litt mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene.
Ha vekten på hælene, hele foten skal være i bakken.
Føttene dine skal være litt utroterte, ca 15-30 grader avhengig av naturlig fotstilling.
Begynn øvelsen med at du tenker du skal sette deg med rumpa godt bak. Hold knær over tær under hele øvelsen.
Berør kassen lett, ikke sett deg, og gå opp til stående stilling igjen.
Utfør box squat i stedet for vanlig knebøy i 6-8 uker og du kan forvente bedring. Lykke til!
