Du går lange turer uten problemer, trener styrke flere ganger i uken og er kanskje i ganske god form. Likevel skjer det samme hver gang du prøver å begynne med løping: Etter få minutter kommer smertene i leggene, og du må stoppe.
Dette er en vanlig utfordring blant nye løpere. Mange tror smertene skyldes dårlige løpesko, feil fotstilling eller manglende kondisjon, men årsaken er ofte mer sammensatt. Løping stiller helt andre krav til muskler, sener og knokler enn både styrketrening, sykling og gange.
Viktige punkter før du begynner å løpe
Løping stiller større krav til føtter, ankler og legger enn både styrketrening, sykling og gange.
Smerter på fremsiden av leggen skyldes ofte at tibialis anterior må bremse foten ved hvert eneste løpesteg.
Akillessenen lagrer og frigjør energi i hvert steg, noe som bidrar til å gjøre løpingen mer effektiv.
Sener og knokler bruker betydelig lengre tid på å tilpasse seg løping enn hjertet, lungene og musklene.
Mange nye løpere opplever derfor smerter i beina selv om kondisjonen føles god.
Dersom treningsmengden økes for raskt, kan irritasjon i vevet rundt skinnebeinet utvikle seg til beinhinnebetennelse.
Løp-gå-intervaller gjør det lettere å bygge opp toleransen for løping uten at smertene blir for store.
Gradvis progresjon, passende løpesko og en rolig start på hver økt kan redusere risikoen for plager.
Hva gjør løping så krevende?
Løping er på mange måter en serie kontrollerte fall. For hvert steg beveger kroppen seg framover og nedover mot bakken. Når foten treffer underlaget, må denne bevegelsen bremses før kroppen kan skyves framover igjen i neste steg.
Dette skjer på brøkdelen av et sekund. I løpet av denne korte tiden må muskler og sener ta imot kreftene fra landingen, stabilisere leddene og utvikle ny kraft til frasparket. Deretter gjentas den samme prosessen på motsatt bein.
Når du går, har du alltid minst én fot i bakken. Når du løper, finnes det derimot en svevefase hvor begge føttene er i luften. Det gjør at kreftene gjennom fot, ankel og legg blir betydelig større enn ved vanlig gange.
For hjertet og lungene spiller det liten rolle om du går, sykler eller løper. For beina er forskjellen langt større.
En sykkeltur kan være krevende for kondisjonen, men mangler den gjentatte påvirkningen som oppstår når kroppen lander på ett bein flere tusen ganger i løpet av en treningsøkt.
Det er derfor mange opplever at pusten føles fin, mens leggene protesterer nesten med en gang.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Derfor kommer smertene i leggene
Når nye løpere får vondt, sitter smertene ofte på fremsiden av leggen eller rundt ankelen. På fremsiden av leggen ligger blant annet muskelen tibialis anterior, som spiller en viktig rolle når man løper.
Mange tenker at denne muskelen først og fremst løfter foten opp mot leggen. Det stemmer, men når man løper har den også en annen viktig oppgave.
Hver gang foten treffer bakken, må tibialis anterior bremse bevegelsen slik at foten lander kontrollert. Dette skjer ved hvert eneste steg.
For en ny løper kan det bli flere tusen repetisjoner i løpet av én økt. Muskelen blir derfor utfordret på en måte som verken styrketrening, sykling eller lange gåturer nødvendigvis forbereder den på.
Når tibialis anterior må gjenta denne oppgaven mange ganger uten å være vant til det, er det vanlig å kjenne smerter eller en brennende følelse på fremsiden av leggen.
Akillessenen jobber som en fjær
Akillessenen er kroppens sterkeste sene og spiller en viktig rolle når man løper. Den forbinder leggmusklene gastrocnemius og soleus med hælbeinet og overfører kraften som bidrar til frasparket.
Når foten treffer bakken, strekkes akillessenen samtidig som leggmusklene spennes opp. En del av energien fra landingen lagres i senen. I frasparket frigjøres energien igjen og bidrar til å skyve kroppen framover.
På denne måten fungerer akillessenen som en fjær. En del av energien fra landingen brukes igjen i frasparket. Dermed kan kroppen utnytte energien bedre fra ett steg til det neste.
For nye løpere kan dette området være krevende. Senevev tilpasser seg langsommere enn muskelvev, og akillessenen er ofte ikke vant til de mange tusen strekkene som oppstår i løpet av en løpetur.
Derfor er det vanlig å oppleve:
- Stivhet i akillessenen
- Ømhet i leggen dagen etter trening
- Ubehag i starten av en løpetur
Hos de fleste avtar disse plagene gradvis etter hvert som senen blir sterkere og bedre rustet til å håndtere løpingen.
Kollagen kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kollagen
Jun 23, 2026
Hvorfor beina bruker lengre tid
Knokler og sener bruker betydelig lengre tid på å tilpasse seg løping enn hjertet, lungene og musklene.
Knoklene i føttene, leggene og resten av skjelettet er levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp igjen. Når de utsettes for støtene som oppstår når man løper, registrerer spesialiserte beinceller denne påvirkningen. Dersom treningen økes gradvis, stimuleres oppbyggingen av nytt beinvev.
Over tid kan dette gjøre knoklene sterkere.
Den samme typen tilpasning skjer i senene. Kollagenfibrene organiseres og styrkes slik at senene tåler større krefter. Dette tar tid. Kondisjonen forbedres ofte raskere enn senene rekker å bli sterkere.
Mange opplever derfor at de kan løpe lenger uten å bli særlig andpustne, samtidig som føtter, ankler og legger fortsatt ikke tåler den samme økningen i treningsmengde.
Det er en viktig grunn til at smerter og belastningsskader ofte oppstår noen uker etter at man begynner å løpe, og ikke nødvendigvis på de første øktene.
Slik kan beinhinnebetennelse oppstå
Smerter på fremsiden av leggen er ikke det samme som beinhinnebetennelse, men dersom treningsmengden fortsetter å øke selv om smertene blir sterkere, kan det være starten på en mer langvarig belastningsskade.
Det som ofte omtales som beinhinnebetennelse kalles medisinsk medialt tibialt stressyndrom (MTSS). Tilstanden oppstår vanligvis langs innsiden av skinnebeinet og utvikler seg gradvis.
Flere av musklene som styrer foten og ankelen er festet til skinnebeinet gjennom sener og bindevev. Hver gang foten treffer bakken, oppstår det drag i disse festepunktene. Normalt reparerer kroppen de små skadene som oppstår mellom treningsøktene.
Dersom treningsmengden økes raskere enn kroppen rekker å tilpasse seg, kan irritasjonen gradvis bygge seg opp.
Utviklingen følger ofte denne rekkefølgen:
- Lett ømhet etter løping
- Ubehag mot slutten av økten
- Smerter tidligere i økten enn før
- Ubehag som varer i flere timer eller dager
- Smerter ved gange og andre hverdagsaktiviteter
Jo tidligere man justerer treningen, desto lettere er det som regel å snu utviklingen.
Eksentrisk styrketrening: Derfor bør du senke vektene saktere
Jun 23, 2026
Slik kommer du i gang
Målet de første ukene bør ikke være å løpe så langt som mulig. Målet er å gi muskler, sener og knokler tid til å bli sterkere.
For mange fungerer løp-gå-intervaller bedre enn sammenhengende løping. Da får kroppen gjentatte perioder med løping uten at smertene rekker å bygge seg opp gjennom hele økten.
Et enkelt utgangspunkt kan være å veksle mellom:
- 1 minutt rolig jogging
- 2 minutter gange
- Gjenta dette 8-10 ganger
- 2-3 økter per uke
Når dette føles komfortabelt, kan løpedragene gradvis forlenges.
Før løpeturen kan det også være lurt å varme opp ankler og legger. En rolig start gjør ofte overgangen til løping mer behagelig, spesielt dersom du lett får smerter tidlig i økten.
En enkel oppvarming kan bestå av:
- 5-10 minutter rask gange
- Lette tåhev
- Gå noen meter på tærne og hælene
- Rolig jogging før tempoet økes
Joggesko – Best i test 2026 – Topp 10 joggesko for asfalt/mølle
Jun 23, 2026
Løpeteknikk kan også spille en rolle. Mange nye løpere tar lange steg og lander langt foran kroppen. Dette kan gjøre at ankler og legger må jobbe hardere for hvert steg. For de fleste er det bedre å løpe med korte, rolige steg og la foten lande nærmere kroppens tyngdepunkt.
Løpesko kan påvirke komforten, men løser sjelden problemet alene. Det viktigste er å velge sko som føles komfortable og passer foten din.
Det er også lurt å:
- Holde tempoet lavt.
- Legge inn hviledager mellom øktene.
- Stoppe før smertene blir sterke.
- Øke mengden gradvis.
Mange som begynner å løpe tolker smerter i leggene som et tegn på at de ikke er skapt for løping. I de fleste tilfeller handler det heller om at kroppen trenger tid til å utvikle de egenskapene som løping krever.
Når musklene, senene og knoklene får tid til å bli sterkere, vil de fleste oppleve at smertene gradvis avtar og at løpingen føles lettere for hver uke.
Kilder:
Biomechanics associated with tibial stress fracture in runners: A systematic review and meta-analysis – Journal of Sport and Health Science
Changes in ankle work, foot work, and tibialis anterior activation throughout a long run – Science Direct
