Får du i deg nok D-vitamin?

Vitamin D et hormonlignende stoff og et essensielt vitamin, som vi må få tilført fra kostholdet eller det produseres i huden når den utsettes for sollys. I Norge er det lite sol gjennom vinterhalvåret og den sola vi får er ikke sterk nok til at det produseres vitamin D.

D-vitamin har en viktig rolle i opptak av kalsium fra tarmen, og sammen sørger de for å bygge opp og vedlikeholde et sterkt skjelett. Studier har også vist viktighethet av vitamin D og immunforsvaret, da vitaminet er viktig for å aktivere T-cellene i immunforsvaret, som har en viktig rolle i å bekjempe bakterier og virus. Ved D-vitamin mangel har man derfor økt risiko for å bli syk.

Annonsørinnhold

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Slik får du i deg nok D-vitamin gjennom kostholdet

Ettersom sollys ikke tilfører oss tilstrekkelig med vitamin D, bør man sørge for å dekke behovet gjennom kostholdet. Anbefalt daglig inntak av vitaminet er 10 mikrogram/dag og 20 mikrogram/ dag for de over 75 år. 

Vitamin D er også et fettløselig vitamin, og bør derfor inntas sammen med fettholdig mat, for best mulig opptak.

Ved å spise sunt og variert, kan man få dekket behovet for vitaminet.

Inkluderer du 1-2 av matvarene fra listen under hver dag, vil du sørge for nok vitamin D, året rundt!

Disse matvarene er gode kilder til D-vitamin

Fet fisk, og spesielt laks er en god kilde til vitamin D. Laks inneholder 12 mikrogram D-vit./100 g.

Sardiner og sild er også gode kilder til vitamin D og inneholder rundt 12 mikrogram D-vit./100 g.

Torskelever er det som har høyest innhold av vitaminet. Ettersom de fleste ikke spiser torskelever til hverdags er tran et bedre alternativ. Torskelever inneholder 80 mikrogram mikrogram D-vit./100 g.

Tran er en svært god kilde til vitamin D og både tran, fet fisk og torskelever er i tillegg gode kilder til de sunne omega-3 fettsyrene (DHA og EPA). Tran inneholder 217 mikrogram mikrogram D-vit./100 g.

Egg er en god kilde til både proteiner og vitamin D, med magre proteiner i eggehviten og D-vitaminer i eggeplommen. Eggeplomme inneholder 8 mikrogram mikrogram D-vit./100 g.

Smør og margarin er tilsatt vitamin D og inneholder 10 mikrogram D-vit./100 g. Velg fortrinnsvis margarin, som inneholder sunne umettede fettsyrer.

I tillegg til smør og margarin er også melk og meieriprodukter tilsatt vitamin D. Meieriprodukter er også gode kilder til proteiner, kalsium, fosfor, vitamin B12 og vitamin B2. Velg fortrinnsvis magre meieriprodukter, for å redusere inntak av mettet fett. Melk inneholder 0,4-0,8 mikrogram D-vit./100 g.

Reker inneholder også D-vitamin og er i tillegg rik på sunne og magre proteiner. Reker inneholder 3,5 mikrogram D-vit./100 g.

Kantareller har et overraskende stor innhold av D-vitamin, med 12,8 mikrogram D-vit./100 g.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

D-vitamin mangel

D-vitamin mangel kan gi en rekke negative effekter på helsen. Det kan føre til smerter i ledd og muskler, redusert muskelkraft, tretthet og økt risiko for benskjørhet. Det er viktig å merke seg at man kan ha vitamin D-mangel uten å ha noe særlige symptomer også, og at det er ulike grader av vitaminmangel.

Mangeltilstanden deles inn i lett, moderat og uttalt vitamin D- mangel. Spesielt gjennom vinterhalvåret er det mange som kan ha en lettere vitamin D-mangel grunnet mangel på sollys. Da er det ekstra viktig å tilføre nok via kostholdet.

Uttalt vitamin D- mangel er det ikke like stor forekomst av, og det skyldes ofte sykdom i tarm som gir dårlig opptak av næringsstoffer, eller ved kombinasjon av et svært ensformig kosthold og lite sollys.

Personer med mørkere hud som flytter til land med mindre sollys, har også lettere for å utvikle moderat til uttalt vitamin D- mangel. Dette skyldes at mørkere hud trenger mer sol for å produsere samme mengde vitamin D som lysere hud, fordi mer melanin i huden gir bedre beskyttelse mot UV-stråler.

I tillegg kan det nok også skyldes andre kostholdsvaner, som da ikke inkluderer nok vitamin D-rike matvarer. Det anbefales derfor ofte vitamin D i form av kosttilskudd.

D-vitamin som kosttilskudd

Er ikke kostholdet variert nok, eller du spiser lite av matvarene som er listet over, bør du vurdere å ta vitamin D som kosttilskudd.

D- vitamin kan tas som kosttilskudd alene, eller det kan tas i form av tran eller trankapsler. Dette er spesielt viktig gjennom hele vinterhalvåret.

Tilskudd av tran tilfører også de sunne omega-3 fettsyrene, DHA og EPA, som også er viktig for et godt immunforsvar og god hjertehelse.

Kilder: 
Vitamin D and the immune system – National Library of Medicine / PubMed
10 typer mat med mye vitamin D – Sunnhetsrådet
Vitamin D–mangel – Norsk Helseinformatikk (NHI)