Er du klar for å få styrken opp på neste nivå?

Dette treningsprogrammet passer for deg som allerede har god treningserfaring og er ute etter et program for å utvikle mer styrke.

Dette 8-ukers treningsprogrammet kombinerer styrke, tempo og eksplosivitet, slik at du i løpet av treningsperiode skal bli merkbart sterkere i styrkeøvelser. Sørg for en gradvis økning av belastning for hver uke, og test din 1RM i baseøvelsene både før og etter treningsperioden.

Annonsørinnhold

Styrkepakker og multigym til hjemmebruk - Nå opptil 41% rabatt!

5 dagers treningsprogram for økt styrke

For du starter opp med treningsprogrammet, finn ut hva din 5RM er i frontbøy, markløft og stående skulderpress med stang, det vil være utgangspunktet for vekten du skal trene med.

Første uken av programmet skal du starte med 3 reps med denne vekten, den andre uken 4 reps og den 3 uken 5 reps.

Oppvarming:

• 10-15 minutter rolig cardio på et valgfritt kondisjonsapparat.
  (Gjerne romaskin eller ellipsemaskin som involverer hele kroppen).
• Gjennomfør mobilitetsøvelser som går på alle store muskelgrupper. For eksempel dette mobilitetsprogrammet.
• Gjennomfør 1 rolig sett på alle øvelsene du skal gjennom, med egenvekt eller rundt 50% av vekten du skal trene med.

Tester

Pre Workout (PWO) – Best i test 2025

Mar 14, 2025

Økt 1: Pressøvelser(Push) – styrke

• Militærpress: 5 sett x 3-5 reps (3 min pause)
• Skrå benkpress: 4 sett x 3-5 reps (3 min pause)
• Brystpress med manualer (flatbenk): 3 sett x 5 reps (2 min pause)
• Dips: 3 sett x 5 reps  (2 min pause)
• Stående triceps press: 3 sett x 5 reps (2 min pause)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2: Bein – styrke

1. Frontbøy: 5 sett x 3-5 reps (3 min pause)
2. Knebøy (med pause)*: 4 sett x 3-5 reps (3 min pause)
3. Hack Squat eller beinpress: 3 sett x 5 reps (2 min pause)
4. Sittende legcurl: 3 sett x 5 reps (2 min pause)
5. Leg extention: 3 sett x 5 reps (2 min pause)

*Hold 2 sekunder i bunnposisjon.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3: Draøvelser(Pull)  – styrke

1. Markløft: 5 sett x 3-5 reps (3 min pause)
2. Pullups: 4 sett x 3-5 reps (3 min pause)
3. En-arms roing: 3 sett x 5 reps per side (2 min pause)
4. Concentration curls: 3 sett x 5 reps per side (2 min pause)
5. Shrugs (med hold)*: 3 sett x 5 reps (2 min pause)

*Hold 2 sekunder i topp-posisjon.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 4: Bein og legger – dynamisk

Fokus på tempo og eksplosivitet, 50% av vekten fra tidligere økt.

• Frontbøy (tempo)**: 6 sett x 3 reps (30 sek pause)
• Knebøy (tempo/pause)*: 6 sett x 3 reps (30 sek pause)
• Beinpress: 4 sett x 4 reps (30 sek pause)
• Sittende tåhev: 2 sett x 6 reps (30 sek pause)
• Liggende beinhev: 2 sett x 6 reps (30 sek pause)

*Hold 2 sekunder i bunnposisjon og press eksplosivt opp.
**Press eksplosivt opp.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 5: Overkropp – dynamisk

Kombinasjon av push/ pull. Fokus på tempo og eksplosivitet, 50% av vekten fra tidligere økt.

• Stående skulderpress med stang (tempo)**: 6 sett x 3 reps (30 sek pause)
• Markløft  (tempo)**: 6 sett x 3 reps (30 sek pause)
• Sidehev: 4 sett x 4 reps (30 sek pause)
• Bicepscurl med stang: 2 sett x 6 reps (30 sek pause)
• Tricepspress med tau: 2 sett x 6 reps (30 sek pause)

**Press eksplosivt opp.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Restitusjon

For at kroppen skal klare å innhente seg etter treningen er det viktig å optimalisere restitusjonen best mulig med nok søvn, mobilitet/ stretching, massasje eller en rolig gåtur.

Husk også på at et kosthold med nok kalorier og nok proteiner er viktig for å opprettholde styrke og maksimere muskelvekst.

Tester

Kreatin kosttilskudd – Best i test 2025 – Topp 10

Mar 14, 2025

Kilder:
Big and Strong: 8 Week Advanced Strength Building Workout – Muscleandstrength.com