Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har ønske om å få mer markerte muskler, uten å tape muskelmasse. Programmet passer for både gutter og jenter.
Ved hjelp av utholdende styrketrening og kondisjonstrening, vil du gjennom disse 12 ukene få redusert fettprosenten og få frem magerutene. Hvor gode resultater du får avhenger selvfølgelig også av kostholdet ditt.
Bevar muskelmassen og gå ned i fettprosent
Dette treningsprogrammet er sammensatt av 5 dager med styrketrening med mange repetisjoner, korte pauser og moderate vekter, i tillegg til cardio.
Cardio skal gjennomføres med lav intensitet med opptil 1 time per dag (på treningsdagene). En halvtime før frokost og en halvtime rett etter styrkeøkten eller på kvelden. Velg mellom gåtur ute, tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipsemaskin.
Øvelser for mage utføres på slutten av hver styrkeøkt.
Pausene mellom hvert sett skal holdes til 30 sekunder.
Finn den vekten du kan trene med slik at du gjennomfører alle repetisjonene i programmet. Klarer du flere repetisjoner øker du vekten, klarer du færre tar du en litt lettere vekt.
Mandag: Armer
- Biceps curl med stang: 4 sett x 20, 15,12, 10 reps
- Biceps curl med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Concentration curls: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Franskpress med stang: 4 sett x 15, 12, 10, 10 reps
- Triceps pushdown med tau: 3 sett x 15, 12 , 10 reps
- Enarms triceps extention med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
Mage:
- Decline crunches: 4 sett x 20-25 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20-25 reps
- Roterende crunches: 4 sett x 20-25 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tirsdag: Bein
- Knebøy: 4 sett x 20, 15, 12, 10 reps
- Beinpress: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Leg extention: 3 sett x 20, 15, 12 reps
- Leg curl: 4 sett x 20, 15, 12, 10 reps
- Strake markløft: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Sittende calf raise: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Stående calf raise: 3 sett x 20, 15, 12 reps
Mage:
- Decline crunches: 4 sett x 20-25 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20-25 reps
- Roterende crunches: 4 sett x 20-25 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Onsdag: Bryst
- Skråbenk med manualer: 4 sett x 15, 12, 12, 10 reps
- Liggende brystpress med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Decline brystpress med manualer eller stang: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Flyes i kabel: 2 sett x 12 reps
- Flyes i skråbenk med manualer: 2 sett x 12 reps
Mage:
- Decline crunches: 4 sett x 20-25 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20-25 reps
- Roterende crunches: 4 sett x 20-25 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Torsdag: Rygg
- Roing i Smith-maskin: 4 sett x 15,12, 10, 10 reps
- Stående roing med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Nedtrekk, bredt grep: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Sittende roing: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Hyper extention/ rygghev: 4 sett x 15, 12, 10, 10 reps
Mage:
- Decline crunches: 4 sett x 20-25 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20-25 reps
- Roterende crunches: 4 sett x 20-25 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fredag: Skuldre
- Skulderpress med manualer: 4 sett x 15, 12, 10, 10 reps
- Sidehev: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Omvendt flyes med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
- Shrugs med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
Mage:
- Decline crunches: 4 sett x 20-25 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20-25 reps
- Roterende crunches: 4 sett x 20-25 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Lørdag og søndag: Hvile
Hvis du har behov for en hviledag i uken, kan du for eksempel trene mandag-onsdag og fredag-lørdag og ha hviledag torsdag og søndag.
Kosthold
For å få mest utbytte av dette programmet bør du også ha en plan med kostholdet ved siden av. Skal du ned i fettprosent må du ligge i et lite kaloriunderskudd og passe på å få i deg nok proteiner.
Les mer her for kostholdsprogram du kan følge:
- Kostholdsplan for jenter som ønsker å gå ned i vekt
- Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke
Les også: Kostholdsprogram for deg som vil bygge muskler – 3500 kcal
Kilder:
5 Day High Definition Routine – Muscleandstrength.com
