Dette treningsprogrammet passer for deg som har litt treningserfaring, og har ønske om å få mer markerte muskler, uten å tape muskelmasse. Programmet passer for både gutter og jenter.
Ved hjelp av utholdende styrketrening og kondisjonstrening, vil du gjennom disse 12 ukene få redusert fettprosenten og få frem magerutene. Hvor gode resultater du får avhenger selvfølgelig også av kostholdet ditt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Bevar muskelmassen og gå ned i fettprosent
Dette treningsprogrammet er sammensatt av 5 dager med styrketrening med mange repetisjoner, korte pauser og moderate vekter, i tillegg til cardio.
Cardio skal gjennomføres med lav intensitet med opptil 1 time per dag (på treningsdagene). En halvtime før frokost og en halvtime rett etter styrkeøkten eller på kvelden. Velg mellom gåtur ute, tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipsemaskin.
Øvelser for mage utføres på slutten av hver styrkeøkt.
Pausene mellom hvert sett skal holdes til 30 sekunder.
Finn den vekten du kan trene med slik at du gjennomfører alle repetisjonene i programmet. Klarer du flere repetisjoner øker du vekten, klarer du færre tar du en litt lettere vekt.
Mandag: Armer
Biceps curl med stang: 4 sett x 20, 15,12, 10 reps
Biceps curl med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
Concentration curls: 3 sett x 15, 12, 10 reps
Franskpress med stang: 4 sett x 15, 12, 10, 10 reps
Triceps pushdown med tau: 3 sett x 15, 12 , 10 reps
Enarms triceps extention med manualer: 3 sett x 15, 12, 10 reps
Hvis du har behov for en hviledag i uken, kan du for eksempel trene mandag-onsdag og fredag-lørdag og ha hviledag torsdag og søndag.
Kosthold
For å få mest utbytte av dette programmet bør du også ha en plan med kostholdet ved siden av. Skal du ned i fettprosent må du ligge i et lite kaloriunderskudd og passe på å få i deg nok proteiner.
