Få en eliteutøvers fysikk med dette muskelrivende programmet
Dato: Feb 01, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Hver forberedt på å knuse all kunnskap du har om din nåværende kropp.
Vi river den fra hverandre, pumper den opp med HQ muskelmasse og får den opp i en fullverdig oppgradert tilstand. Du er herved advart!
Det firedagers muskelrivende og «ødeleggende» treningsprogrammet er en ekstremt slem og høyintensiv treningsprogram, som er laget for å gi et godt lag med muskelmasse og gå til angrep på de overflødige fettlagrene.
Den splittes inn i 4 individuelle treningsprogrammer – komplett med supersets, HIIT og høyhastighets styrketrening, som sammen gir et fullstendig og sammenhengende treningsprogram. De vil sørge for en masseødeleggelse av dine muskler, men vil sørge for å gi deg veiledning til å få og opprettholde en god og balansert kropp.
Følg dette slavisk i 8 uker og du vil se massiv forbedring på hele kroppen, inkludert en sterk kjerne, lange muskler og en brutalt sterk fysikk.
Det er en atombombe for kroppen din – hvor fettet blir brutalt destruert og muskelfibrene blir lemlestet! Slipp atombomben!
Firedagers muskeloppbyggende treningsprogram
Det firedagers muskelødeleggende treningsprogrammet brytes ned i 4 forskjellige treningsrutiner, som tar for seg ulike kroppsdeler. Programmet må kjøres minst 4 ganger per uke. Avhengig av din tidsplan, dine mål og kondisjon, følg 1 av 3 spor nedenfor:
Standard split: 4 dager per uke. A – B – OFF – C – D – OFF – OFF
Akselerert split: 5 dager per uke. A – B – C – D – OFF – OFF – A
Hardcore split: 6 dager per uke. A – B – C – D – OFF – A – B
Øvelsene blir kanskje ikke gjort på de samme dagene hver uke, det er greit.
Uansett hvilken rutine du følger og hvordan du plasserer dine hviledager, så MÅ du alltid følge progresjonen fra øvelse A til B til C til D, selv om du uventet gå glipp av en treningsdag.
Alt er obligatorisk – ikke dropp en bendag selv om du følte deg «syk». Vi vil da finne deg og du må utføre øvelsen to ganger!
Noen få andre retningslinjer:
Hvil 1 – 2 minutter maks mellom settene.
Juster vekten etter din egen evne og øk den gradvis over tid. Utfordring = vekst! Bruk så tunge vekter som mulig på de gitte antall reps, uten å ofre planen.
Programmet inkluderer 1 dedikert HIIT sesjon, som er høyintensitiv og intervallbasert. Cardio i tillegg er ikke nødvendig, men er bra hvis du er i stand til det.
Hvis du ikke er vant til løfting eller trening generelt les dette først som en start.
Og som alltid, det hjelper ikke om du trener livskitten ut av deg de neste 8 ukene hvis din diett er søppel. Hvis din diett er dårlig så vil du ganske enkelt ikke oppnå de resultatene du vil ha.
Riktig ernæring forsterker treningen og hjelper til med å bygge ny muskelmasse, mens dårlig ernæring fjerner den.
Protokoll: 4 set x 12 reps Mål muskler: Ben og kjernen
Legg vekter på en vektstang og plasser føttene med en skulderbredde fra hverandre.
Stram opp kjernen, hold ryggen rett og utfør knebøy ned til hælene. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet.
Press opp med setemusklene og kom tilbake til utgangspunktet
2. Singel Leg Romanian Deadlifts
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskel: Hamstrings og rumpe
Stå oppreist med en dumbbell/kettlebell I din høyre hånd. Bøy venstre ben litt, hold balansen or spark ut med ditt høyre ben og len deg sakte fremover inntil kroppen er parallell med gulvet – all kreft/trykk bør være bak din venstre hamstring og rumpeball.
Hold strekken ved øvelse 1, bruk kreftene gjennom din venstre hæl og hev deg til opp til full høyde. Repeter et fullt sett på din venstre side og repeter på din høyre side.
3. Goblet Squat
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskel: Ben, kjernen, skuldre og biceps
Hold i toppen av en dumbbell slik at den er i høyde med brystkassen. Hold den der gjennom hele øvelsen.
Stram magemusklene, hold en rett rygg, og utfør knebøy til dine lår er litt mere enn parallelle med gulvet. Hold brystkassen oppe.
Stram setemusklene og press opp til startposisjon.
4. Stability Ball Leg Curls
Protokoll: 2 set x 12 reps Mål muskel: Hamstrings, sete
Ligg på ryggen med hælene på toppen av en stabilitetsball.
Press hælene inn i ballen og løft kroppen opp fra gulvet og form en rett bro med kroppen din.
Stram opp ditt sete og hamstrings, og plasser ballen under deg slik at knærne har en rett vinkel. Du bør kjenne en massiv kontraksjon i nedre del av setet, hvor den jobber med musklene/senene.
Hold kontraksjonen i 5 sekunder, rull ballen tilbake til full bro og repeter.
Hvis dette blir for lett for deg, gjør øvelsen med ett ben på ballen (mens det andre benet holdes ut i luften.)
5. Bulgarian Split Squats
Protokoll: 3 set x 12 reps Mål muskel: Bena
Ta 2 dumbbells og stå med ryggen mot en benk eller en step.
Plasser din høyre fot på toppen av benken og plasser venstre fot to fotlengder frem. Du må klare å holde balansen der.
Gjør et utfall inntil ditt venstre lår er parallelt med gulvet. Hold en stram kjerne med rett rygg, ikke len deg fremover.
Push tilbake gjennom hælen, kontrakter setemusklene og hamstrings, og press opp til utgangspunktet.
Fullfør et helt sett på den ene siden, bytt ben og fullfør så et sett på det benet.
6. HIIT Cardio
Protokoll: Tredemølle – 13 km
Velg en fart som er krevende, men sikre at det er en fart du kan ha gjennom hele løpslengden. Vær forsiktig ved høyere fart – tredemølla vil gå med eller uten deg.
Vi anbefaler at du starter pent inntil du får taket på det.
En fart på 17,7 – 19,3 km/time er ditt ultimate mål. Løypa skal se ut som pyramider, hvor de to midtre intervallene bør være raskest, mens det første og siste intervallet bør være noe saktere.
