Sjokolademelk etter utholdenhetstrening kan øke prestasjonen ved neste treningsøkt.
I løpet av de siste årene, har det kommet flere studier som tyder på at det kan være gunstig å drikke melk eller sjokolademelk etter utholdenhetstrening.
Utholdenhetsidretter kjennetegnes av lang varighet, bruk av store muskelgrupper, submaksimal ytelse og krav til tilførsel av en energikilde underveis.
Sjokolademelk gir økt ytelse i påfølgende treningsøkt
Det klassiske studiedesignet for studier som har sett på effekten av sjokolademelk i utholdenhetstrening er å ha en treningsøkt som er lik for alle, og deretter drikke ulike restitusjonsdrikker. Etter en pause, starter en ny treningsøkt der alle deltakerne skal presse seg til de ikke orker mer.
I en slik studie, syklet en liten gruppe personer to intervaller (1,2). I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein.
Det viste seg at de som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 % lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker. Det samme resultatet eller en trend mot det samme er også vist i to andre studier (3, 4).
Kombinerte karbohydrater best
En restitusjonsdrikk som inneholder både fruktose og glukose antas å gi raskere opptak av karbohydratene enn drikker som i hovedsak inneholder én karbohydrattype (8).
Dette er vist i en studie hvor en kombinasjon av glukose og fruktose ga 20 % høyere maksimal karbohydratabsorpsjon enn glukose eller maltodextrin alene (9).
Selv om mange restitusjonsprodukter inneholder både fruktose og glukose, tyder forskningen på at få av dem inneholder nok fruktose til å maksimere karbohydratabsorpsjonen (10).
Når sjokolademelk gir bedre restitusjon enn for eksempel en protein- og karbohydratrik sportsdrikk, kan dette blant annet skyldes et høyere fruktoseinnhold i melken enn i sportsdrikken.
En ½ liter sjokolademelk etter trening
En halv liter vanlig melk inneholder 16,5 g protein og 23,5 g karbohydrater. Dette er omtrent nok til å dekke det anbefalte proteininntaket etter trening, og gir et godt bidrag av karbohydrater. Sjokolademelk inneholder like mye protein, men dobbelt så mye karbohydrater.
Drikker du en halv liter sjokolademelk og tillegg et par brødskiver, et par bananer, eller en porsjon frokostblanding, kan du være sikker på at du har fått i deg det du trenger av både karbohydrater og protein etter treningen.
Grunnlaget for en optimal restitusjon, og dermed en skikkelig bra treningsøkt neste gang du trener, er dermed lagt.
Kilder:
1. Thomas K, Morris P, et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34(1): 78-82.
2.Stevenson, et al. The effects of consuming chocolate milk on recovery of endurance cycling capacity. ISSN, Las Vegas 2007, poster 17.
3.Karp JR, Johnston JD, et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:78-91
4.Spaccarotella, KJ and Andzel, WD. The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res 2011;25(12): 3456-3460
5.Holmlund H, Raastad T. Tretthet og restitusjon i fotball – fokus på kostholdets betydning. Idrettsmedisin 2007;2:3-6.
6.Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.
7.Miller G. A sporting attitude. Prepared Foods 2007 July: 91-98
8.Jentjens RL, Shaw C. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 2005;54(5):610-8
9.Jentjens RL, et al. Oxidation of exogenous glucose, sucrose and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004;96:1285-1291
10.Phillips SM, et al. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr 2005;24:134S-139S
