Sjokolademelk etter utholdenhetstrening kan øke prestasjonen ved neste treningsøkt.

I løpet av de siste årene, har det kommet flere studier som tyder på at det kan være gunstig å drikke melk eller sjokolademelk etter utholdenhetstrening. Utholdenhetsidretter kjennetegnes av lang varighet, bruk av store muskelgrupper, submaksimal ytelse og krav til tilførsel av en energikilde underveis.

Sjokolademelk gir økt ytelse i påfølgende treningsøkt

Det klassiske studiedesignet for studier som har sett på effekten av sjokolademelk i utholdenhetstrening er å ha en treningsøkt som er lik for alle, og deretter drikke ulike restitusjonsdrikker. Etter en pause, starter en ny treningsøkt der alle deltakerne skal presse seg til de ikke orker mer.

I en slik studie, syklet en liten gruppe personer to intervaller (1,2). I pausen mellom øktene drakk de enten sjokolademelk, vanlig sportsdrikk eller sportsdrikk med både karbohydrater og protein.

Det viste seg at de som drakk sjokolademelk orket å sykle 50 % lenger i den andre økten enn de som drakk sportsdrikker. Det samme resultatet eller en trend mot det samme er også vist i to andre studier (3, 4).

Kombinerte karbohydrater best

En restitusjonsdrikk som inneholder både fruktose og glukose antas å gi raskere opptak av karbohydratene enn drikker som i hovedsak inneholder én karbohydrattype (8).

Dette er vist i en studie hvor en kombinasjon av glukose og fruktose ga 20 % høyere maksimal karbohydratabsorpsjon enn glukose eller maltodextrin alene (9).

Selv om mange restitusjonsprodukter inneholder både fruktose og glukose, tyder forskningen på at få av dem inneholder nok fruktose til å maksimere karbohydratabsorpsjonen (10).

Når sjokolademelk gir bedre restitusjon enn for eksempel en protein- og karbohydratrik sportsdrikk, kan dette blant annet skyldes et høyere fruktoseinnhold i melken enn i sportsdrikken.

En ½ liter sjokolademelk etter trening

En halv liter vanlig melk inneholder 16,5 g protein og 23,5 g karbohydrater. Dette er omtrent nok til å dekke det anbefalte proteininntaket etter trening, og gir et godt bidrag av karbohydrater. Sjokolademelk inneholder like mye protein, men dobbelt så mye karbohydrater.

Drikker du en halv liter sjokolademelk og tillegg et par brødskiver, et par bananer, eller en porsjon frokostblanding, kan du være sikker på at du har fått i deg det du trenger av både karbohydrater og protein etter treningen.

Grunnlaget for en optimal restitusjon, og dermed en skikkelig bra treningsøkt neste gang du trener, er dermed lagt.

Kilder: 
1. Thomas K, Morris P, et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34(1): 78-82.
2.Stevenson, et al. The effects of consuming chocolate milk on recovery of endurance cycling capacity. ISSN, Las Vegas 2007, poster 17.
3.Karp JR, Johnston JD, et al. Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16:78-91
4.Spaccarotella, KJ and Andzel, WD. The effects of low fat chocolate milk on postexercise recovery in collegiate athletes. J Strength Cond Res 2011;25(12): 3456-3460
5.Holmlund H, Raastad T. Tretthet og restitusjon i fotball – fokus på kostholdets betydning. Idrettsmedisin 2007;2:3-6.
6.Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.
7.Miller G. A sporting attitude. Prepared Foods 2007 July: 91-98
8.Jentjens RL, Shaw C. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise. Metabolism 2005;54(5):610-8
9.Jentjens RL, et al. Oxidation of exogenous glucose, sucrose and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004;96:1285-1291
10.Phillips SM, et al. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr 2005;24:134S-139S

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer