Når det kommer til fettreduksjon er det enkelt og greit en formell som gjelder:
Kalorier ut > kalorier inn = Vektreduksjon
Et nødvendig kaloriunderskudd
Det er helt nødvendig at du forbrenner flere kalorier enn du inntar i løpet av dagen for at du skal oppleve en fettreduksjon. En kombinasjon av et høyt aktivitetsnivå og et sunt kosthold er den sikreste og beste veien for en stabil fettreduksjon som ikke påvirker den hormonelle balansen i kroppen negativt. I tillegg til lavere fettprosent vil du også oppleve mer definerte muskler.
Likevel, det kan være utfordrende å finne den perfekte formelen for hvor mange kalorier du skal innta hver dag. En enkel metode du kan benytte er «kroppsvekt (kg) X 33» for å finne mengden kalorier du trenger for å opprettholde dagens vekt. Formelen er ikke perfekt, men det er en grei tilnærming.
La oss si du veier 90kg. 90kgx33=2970kcal, som betyr at dette er det estimerte antallet kalorier du må innta hver dag for å opprettholde dagens vekt.
Nå skal vi finne ut hvor mye mindre du må spise for å oppleve en positiv fettreduksjon:
Skal du redusere mengden kroppsfett bør du innta langt færre kalorier enn dette, og du bør ta sikte på 20-30% reduksjon i kaloriinntaket. En forskningsartikel fra Huovinen i 2015, konkluderte med at mannlige utøvere som lyktes med å redusere fettprosenten uten at det gikk på bekostning av testosteron nivået eller reduksjon i prestasjonen, fulgte en formell for 25% kaloriunderskudd.
Start med 20% underskudd og jobb deg ned til 30% underskudd dersom du stagnerer med 20%.
Skal du klare å oppnå en fettreduksjon uten at det påvirker hormonbalansen og prestasjonen negativt, krever det at du har en god balanse mellom trening, kosthold og en sunn livsstil.
LIKER DU ARTIKKELEN? LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.
Slik gjør du det
Begynn med å regne et kaloriunderskudd på 20%. Enkelt og greit multipliser vedlikeholds kaloriinntak med 0,8, og du finner tallet do skal sikte deg inn på. I vårt tilfelle er dette:
2970 X 0,8 = 2376 kcal
Dette skal du fordele på de ulike makro næringsstoffene som følger:
35% proteiner
35% karbohydrater
30% fett
Deretter regner du ut hvor mange gram av hver makro du kan innta.
1g karbohydrat = 4 kcal
1g proteiner = 4 kcal
1g fett = 9 kcal
I vårt eksempel vil regnestykket se slik ut:
35% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram proteiner må vi dele på 4. 831,6kcal / 4 = 207,9g
35% karbohydrater tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram karbohydrater må vi dele på 4. 712,8kcal / 4 = 207,9g
30% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 712,8kcal. For å finne antall gram fett må vi dele på 9. 712,8kcal / 9 = 79,2g
Summert opp vil dagsplanen din for makro næringsstoffer se slik ut:
