Ønsker du å redusere fettprosenten å få mer definerte muskler? Da kan du bruke denne formelen.

Når det kommer til fettreduksjon er det enkelt og greit en formell som gjelder:

  • Kalorier ut > kalorier inn = Vektreduksjon

 

Et nødvendig kaloriunderskudd

Det er helt nødvendig at du forbrenner flere kalorier enn du inntar i løpet av dagen for at du skal oppleve en fettreduksjon. En kombinasjon av et høyt aktivitetsnivå og et sunt kosthold er den sikreste og beste veien for en stabil fettreduksjon som ikke påvirker den hormonelle balansen i kroppen negativt. I tillegg til lavere fettprosent vil du også oppleve mer definerte muskler.

Likevel, det kan være utfordrende å finne den perfekte formelen for hvor mange kalorier du skal innta hver dag. En enkel metode du kan benytte er «kroppsvekt (kg) X 33» for å finne mengden kalorier du trenger for å opprettholde dagens vekt. Formelen er ikke perfekt, men det er en grei tilnærming.

La oss si du veier 90kg. 90kgx33=2970kcal, som betyr at dette er det estimerte antallet kalorier du må innta hver dag for å opprettholde dagens vekt.

Nå skal vi finne ut hvor mye mindre du må spise for å oppleve en positiv fettreduksjon:

Skal du redusere mengden kroppsfett bør du innta langt færre kalorier enn dette, og du bør ta sikte på 20-30% reduksjon i kaloriinntaket. En forskningsartikel fra Huovinen i 2015, konkluderte med at mannlige utøvere som lyktes med å redusere fettprosenten uten at det gikk på bekostning av testosteron nivået eller reduksjon i prestasjonen, fulgte en formell for 25% kaloriunderskudd.

Start med 20% underskudd og jobb deg ned til 30% underskudd dersom du stagnerer med 20%.

fettreduksjon
Skal du klare å oppnå en fettreduksjon uten at det påvirker hormonbalansen og prestasjonen negativt, krever det at du har en god balanse mellom trening, kosthold og en sunn livsstil.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik gjør du det

Begynn med å regne et kaloriunderskudd på 20%. Enkelt og greit multipliser vedlikeholds kaloriinntak med 0,8, og du finner tallet do skal sikte deg inn på. I vårt tilfelle er dette:

  • 2970 X 0,8 = 2376 kcal

Dette skal du fordele på de ulike makro næringsstoffene som følger:

  • 35% proteiner
  • 35% karbohydrater
  • 30% fett

Deretter regner du ut hvor mange gram av hver makro du kan innta.

  • 1g karbohydrat = 4 kcal
  • 1g proteiner = 4 kcal
  • 1g fett = 9 kcal

I vårt eksempel vil regnestykket se slik ut:

  • 35% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram proteiner må vi dele på 4. 831,6kcal / 4 = 207,9g
  • 35% karbohydrater tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram karbohydrater må vi dele på 4. 712,8kcal / 4 = 207,9g
  • 30% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 712,8kcal. For å finne antall gram fett må vi dele på 9. 712,8kcal / 9 = 79,2g

Summert opp vil dagsplanen din for makro næringsstoffer se slik ut:

  • Totalt antall kalorier: 2376kcal
  • Proteiner: 207,9g
  • Karbohydrater: 207,9g
  • Fett: 79,2g

Les også: 5 vanlige spørsmål om vektnedgang

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024
Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Ernæring

Hvordan kostholdet ditt påvirker din mentale helse!

Kostholdet vårt spiller en svært viktig rolle for vårt mentale velvære…
Dato: Mar 07, 2024
Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ernæringstips for travle liv: Slik spiser du smart på farten!

I en verden preget av hektiske dager, kan det være en…
Dato: Feb 05, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Kostholdsprogram

Mat som helbreder: 7-dagers anti-inflammatorisk kostholdsprogram

Å ta vare på kroppen vår er avgjørende for å opprettholde…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Proteinrike energiballer – Den ultimate snacken for muskelbygging

Å oppnå effektive resultater i treningen krever ikke bare dedikasjon på…
Dato: Jan 22, 2024