Ønsker du å redusere fettprosenten å få mer definerte muskler? Da kan du bruke denne formelen.

Når det kommer til fettreduksjon er det enkelt og greit en formell som gjelder:

  • Kalorier ut > kalorier inn = Vektreduksjon

 

Et nødvendig kaloriunderskudd

Det er helt nødvendig at du forbrenner flere kalorier enn du inntar i løpet av dagen for at du skal oppleve en fettreduksjon. En kombinasjon av et høyt aktivitetsnivå og et sunt kosthold er den sikreste og beste veien for en stabil fettreduksjon som ikke påvirker den hormonelle balansen i kroppen negativt. I tillegg til lavere fettprosent vil du også oppleve mer definerte muskler.

Likevel, det kan være utfordrende å finne den perfekte formelen for hvor mange kalorier du skal innta hver dag. En enkel metode du kan benytte er “kroppsvekt (kg) X 33” for å finne mengden kalorier du trenger for å opprettholde dagens vekt. Formelen er ikke perfekt, men det er en grei tilnærming.

La oss si du veier 90kg. 90kgx33=2970kcal, som betyr at dette er det estimerte antallet kalorier du må innta hver dag for å opprettholde dagens vekt.

Nå skal vi finne ut hvor mye mindre du må spise for å oppleve en positiv fettreduksjon:

Skal du redusere mengden kroppsfett bør du innta langt færre kalorier enn dette, og du bør ta sikte på 20-30% reduksjon i kaloriinntaket. En forskningsartikel fra Huovinen i 2015, konkluderte med at mannlige utøvere som lyktes med å redusere fettprosenten uten at det gikk på bekostning av testosteron nivået eller reduksjon i prestasjonen, fulgte en formell for 25% kaloriunderskudd.

Start med 20% underskudd og jobb deg ned til 30% underskudd dersom du stagnerer med 20%.

fettreduksjon
Skal du klare å oppnå en fettreduksjon uten at det påvirker hormonbalansen og prestasjonen negativt, krever det at du har en god balanse mellom trening, kosthold og en sunn livsstil.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Slik gjør du det

Begynn med å regne et kaloriunderskudd på 20%. Enkelt og greit multipliser vedlikeholds kaloriinntak med 0,8, og du finner tallet do skal sikte deg inn på. I vårt tilfelle er dette:

  • 2970 X 0,8 = 2376 kcal

Dette skal du fordele på de ulike makro næringsstoffene som følger:

  • 35% proteiner
  • 35% karbohydrater
  • 30% fett

Deretter regner du ut hvor mange gram av hver makro du kan innta.

  • 1g karbohydrat = 4 kcal
  • 1g proteiner = 4 kcal
  • 1g fett = 9 kcal

I vårt eksempel vil regnestykket se slik ut:

  • 35% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram proteiner må vi dele på 4. 831,6kcal / 4 = 207,9g
  • 35% karbohydrater tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 831,6kcal. For å finne antall gram karbohydrater må vi dele på 4. 712,8kcal / 4 = 207,9g
  • 30% proteiner tilsvarer 207,9g. 2376kcal X 0,35 = 712,8kcal. For å finne antall gram fett må vi dele på 9. 712,8kcal / 9 = 79,2g

Summert opp vil dagsplanen din for makro næringsstoffer se slik ut:

  • Totalt antall kalorier: 2376kcal
  • Proteiner: 207,9g
  • Karbohydrater: 207,9g
  • Fett: 79,2g

Les også: 5 vanlige spørsmål om vektnedgang

 

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

Smoothie Bowl – næringsrike fargebomber!

Du skal lete lenge for å finne en oppskrift som inneholder…
dato: Jun 18, 2020
Oppskrifter

Sunn sjokoladekake på 30 minutter!

Sunn, digg og superrask å lage! Denne sjokoladekaken kan du smelle…
dato: Jun 17, 2020
Kosttilskudd

Billig vs. dyrt proteinpulver. Dette må du vite.

Proteinpulver finnes i mange ulike typer, enormt mange smaker, og med…
dato: Jun 17, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunt bananbrød med jordbær

Dette herlige brødet kommer til å bli en favoritt! Prøv deg…
dato: Jun 11, 2020
Ernæring

Parmesanost – derfor bør du spise mer av dette!

Parmesan osten er kanskje en av de mest smakfulle ostene. Det…
dato: Jun 10, 2020
Kosttilskudd

Løft bedre og tenk bedre med dette trikset

Seriøse utøvere har lenge brukt kosttilskudd for å maksimere muskelvekst, restitusjonen…
dato: Jun 05, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Visste du dette om fettforbrenning?

Noen trener for å bli sterkest mulig, andre trener for å…
dato: May 28, 2020
Oppskrifter

Healthy hacks: Sunne og crispi chips av kål!

Det kan høres ut som tidenes kjedeligste snacks, men denne sunne…
dato: May 27, 2020
Oppskrifter

Oppskrift: Sunne og smakfulle blåbærmuffins

Du kan ikke trene hver eneste dag, og innimellom behøver du…
dato: May 16, 2020
Ernæring

Derfor bør du begynne å spise rødbete!

Neste gang du går forbi grønnsaksdisken bør du ta med deg…
dato: May 12, 2020
Ernæring

Den beste maten å spise før og etter trening

Maten du spiser er energien som gjør at du fungerer i…
dato: May 11, 2020
Ernæring

9 frukter du kan spise selv om du går på lavkarbodiett

Lavkarbodietter hører til blant de mest populære diettene, men de begrenser…
dato: May 08, 2020