Muskler vokser ikke av seg selv, men god planlegging og oppfølging gjør jobben lettere. Dette trikset er dessverre sterkt undervurdert.

Før dagbok

Bort med Pusur-dagboken og TOPP-dagboken fra 90-tallet. Med «dagbok» så mener vi treningsdagbok. En god treningsdagbok legger til rette for en jevn og progressiv belastning i motstand, som etterhvert vil føre til muskelvekst og økt muskelstyrke.

Muskelvekst kan planlegges! Og det er enklere enn du tror.

Planlegging og oppfølging på kjøkkenet betyr å telle kalorier og næringsstoffer. Dette er mest aktuelt for de som trener for fitness konkurranser og som nå presse seg ned i vekt med en svært lav fettprosent.

Planlegging og oppfølging på treningssenteret handler i større grad om å holde oversikt over det totale treningsvolumet du utsetter kroppen for. Hvor mange sett og repetisjoner løfter du? På hvilken intensitet? Hvor lange er pausene? Hvilke øvelser trener du, og hvilke treningsmetoder benytter du det av?

For en som er opptatt av maksimal styrke og å oppnå høyest mulig 1RM, vil treningsplanen se helt annerledes ut enn for den som trener for muskelvekst. Muskelvekst (hypertrofi) trenes best i repetisjons området 6-12 reps, men dette vil ikke nødvendigs øke din evne til å oppnå høyere 1RM.

Når du trener styrke for muskelvekst, så er det ikke sikkert at du øker din maksimale styrke, men dersom du over tid kan løfte tyngre vekter like mange repetisjoner som tidligere (6-12), så er det et bombesikkert tegn på at du har blitt sterkere.

treningsdagbok
Det kan virke enkelt og dumt, men en treningsdagbok gjør det enkelt å oppdage hva du har gjort feil dersom du ikke når resultatene du trener mot.

Ta bilder av deg selv

Hvis du ikke allerede har nok selfies av deg selv poserende i var overkropp foran speilet, så er bilder av deg selv en svært god metode for å holde oversikt over utviklingen. Et bilde hver 3-4 uke ikke kan gi et godt sammenligningsgrunnlag, og til dels bedre enn et målbånd. Selv om målene rundt midjen er de samme, vil et bilde kunne gi et helhetlig inntrykk av hvordan kroppssammensetningen er.

Bilder et også en nyttig måte å avsløre muskler som henger litt etter- for eksempel at venstre biceps krever mer oppmerksomhet enn høyre biceps.

Når du blir oppmerksom på slike svakheter et det lettere å målrette treningen og å utjevne dette gjennom videre trening.

 

Bruk triksene

Dette kan høres ut som litt «teite» triks, men de er ufattelig viktig. Dersom du har trent målrettet i en lengre periode og ikke oppnådd de resultatene du hadde satt seg som mål, så vil du enkelt kunne se i dagboken å analysere dataene for å finne ut hva du har gjort feil.

Prøv! Kjøp deg en enkel notatblokk eller bruk kalenderen på mobilen. Det viktigste er at du er konsekvent på å skrive ned hva du gjør, hvor mye du gjør av det, og ikke minst hvordan du føler deg før, under og etter hver økt.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Treningsøkter

Kort og effektiv rumpeøkt: Med en spicy variant!

Å forme og styrke rumpen trenger ikke å være en tidkrevende…
Dato: Mar 12, 2024
Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Reisen til din første pull up – Steg for steg treningsprogram!

Det er flere fordeler som følger med både mentalt og fysisk,…
Dato: Mar 09, 2024
Kondisjon & løping

Få glede av spinning: En 45-minutters økt tilpasset ditt treningsnivå!

En 45-minutters treningsøkt på spinningsykkel! Den er tilpasset både mosjonisten og…
Dato: Mar 08, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Styrketrening

Oppdag de utallige helsefordelene ved styrketrening!

Styrketrening er en form for fysisk aktivitet som fokuserer på å…
Dato: Mar 07, 2024
Nybegynnere

Overvinne treningsutfordringer som nybegynner: Få en sunn holdning til trening!

Å starte å trene kan være både utfordrende og givende. Mange…
Dato: Mar 05, 2024
Kondisjon & løping

Effektive kondisjonstreninger: En guide for alle nivåer!

Å komme i gang med kondisjonstrening kan virke overveldende. Spesielt hvis…
Dato: Mar 04, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Kvinner og styrketrening: Bryt mytene og bygg styrke!

Alt for lenge har styrketrening blitt assosiert som en arena dominert…
Dato: Feb 07, 2024
Slanking & forbrenning

Fettforbrenning-hacks: 10 ting du ikke visste!

For å oppnå og opprettholde en sunn vekt kreves det ofte…
Dato: Feb 07, 2024