Markløft regnes sammen med knebøy som selve kongeøvelsen innen styrketrening. Øvelsen bygger muskler, forbrenner fett og setter store deler av kroppens muskler, balanseevne og koordinasjonsevne på prøve. Men hvor viktig er den egentlig?
Markløft er en flerleddsøvelse som involverer flere av kroppens største muskelgrupper. Det er også en teknisk vanskelig øvelse med mulighet for å gjøre mange feil underveis. Løftet skjer raskt og vekten er gjerne høy. Dersom øvelsen utføres feil, med liten grad av varsomhet, eller om du løfter med feil teknikk, kan du påføre deg selv belastningskader eller i verste fall alvorlige skader.
Les også: Olympiske løft- Effektivt og virkningsfullt!
Derfor er markløft så krevende
Markløft stiller krav til muskelstyrke, mobilitet og propriosepsjon, evnen til å avgjøre sine egne kroppsdelers posisjon. Det moderne samfunn med sine 8-16 jobber, gjerne stillesittende på en kontorstol eller lignende, bidrar til redusert mobilitet, dårlig fleksibilitet og holdning.
Det ironiske er at markløft i seg selv er en god øvelse for å øke fleksibiliteten i flere ledd, men da må du først klare å meste den! Øvelsen gir deg nemlig bedre holdning, sterkere glutealmuskler og ryggmuskler, sterkere bein, økt grepsstyrke og en bedre ”hip hinge”-bevegelse. Hip-hinge kan oversettes til den bevegelsen du foretar deg hver gang du bøyer deg for å plukke opp noe. Markløft regnes også som en funksjonell øvelse, altså er den direkte overførbar til dagligdagse oppgaver.
Risiko for skader
En øvelse som trener så mange muskelgrupper og som går over så mange ledd, øker også risikoen for skader. Den største faren er å pådra seg ryggskader, og det er derfor SVÆRT viktig at teknikken er godt innøvd før man prøver seg på tyngre løft. Men, det er ikke bare ryggen som er utsatt. Armene skal tross alt løfte vekten av stangen, og du kan være uheldig å skade biceps dersom du ikke er varsom. Bøyer du albuene før du løfter vekten, vil vekten rette ut albuene, og du gjennomfører dermed et eksentrisk-konsentrisk løft. I en slik situasjon er muskulaturen svært skadeutsatt.
Store og sterke lår- Dette er de beste øvelsene!
Er markløft egentlig nødvendig?
Ja, og nei. For det første; alle bør utføre en type øvelse som sørger for at man bøyer i hofte- og kneleddet. Om dette er markløft eller en annen øvelse, er ikke nødvendigvis så viktig. Et godt alternativ er derfor å starte med lettere øvelser slik at du får trent opp styrken, mobiliteten og propriosepsjon. Øvelser med lettere vekter, enten det er manualer eller kettlebells, bør prioriteres framfor øvelser med vektstang. Etter hvert som du forbedrer disse egenskapene, kan du forsøke å gjennomføre markløft med stang fra boks/esker. Når du føler du mestrer denne øvelsen, kan du gå videre med tradisjonell markløft. Begynn med kun selve vektstangen, og deretter øk gradvis med tyngre vekter. Følg gjerne et av våre treningsprogrammer under.
Treningsprogram: 6 flerleddsøvelser som bygger muskler!
Komplett 4-ukers treningsprogram for nybegynnere.
Kilder
Cooper, Ed (2018). DO you really nedd to deadlift? We asked a trainer.Menshealth.co.uk
