Det har vært forsket mye på om det er viktig å spise frokost om man ønsker å gå ned i vekt, og om frokost vil booste metabolismen slik at du forbrenner mer i løpet av dagen.
Men har egentlig tidspunkt for måltider betydning for om du går opp i vekt eller ikke?
Totalt kaloriinntak avgjør
Om du spiser frokost eller ikke er ikke det som avgjør om du går ned i vekt, men hvor mye du spiser totalt gjennom dagen.
Ved å hoppe over frokosten kan du være svært sulten når lunsjtid nærmer seg, og det vil være mye lettere å ta dårlige matvalg og spise mer enn du trenger, enn om du hadde spist frokost og et mer stabilt blodsukker.
Likevel er det mange som ikke spiser frokost, som enten følger periodisk faste eller som rett og slett hopper over frokosten fordi de ikke har tid om morgenen.
Ønsker man ikke spise frokost så tidlig, er det likevel lurt å ha en plan for når første måltid blir, og gjerne ha denne maten klar. Slik unngår man å ta dårlige matvalg når energinivået er tomt og sulten melder seg.
Klarer man å opprettholde gode matvaner, selv ved og ikke spise frokost, vil det derfor ikke påvirke metabolismen negativt. Det kan kanskje til og med føre til at du spiser mindre kalorier totalt i løpet av dagen, ved at det blir et måltid mindre.
Noen spiser også middag sent om kvelden, og vil derfor ikke ha behov for å spise så mye når de står opp. For de som spiser middag tidligere på ettermiddagen, vil behovet for frokost neste dag være større, da fasteperioden allerede har vart en god del timer når de står opp.
Hva du velger å spise til frokost vil selvfølgelig også ha betydning. Det å starte dagen med en sunn frokost, vil også gjøre det lettere å opprettholde sunne matvaner og et høyere aktivitetsnivå gjennom dagen, og på denne måten bidra til vektnedgang.
Les også: Muskelproteinsyntese – Hvor mye proteiner bør du spise av gangen?
Aktivitetsnivå er høyere på dagtid
Fordelen med å spise frokost er at man er fysisk aktive gjennom dagen, og dermed lettere forbrenner kaloriene man har spist.
På den måten er det enklere å opprettholde flere og mindre måltider gjennom dagen, som bidrar til stabilt blodsukker, energinivå og gode matvaner.
Har du en fysisk aktiv jobb, vil du også forbrenne mer kalorier i løpet av dagen enn en som sitter på et kontor hele dagen.
Det å velge å spise middag om kvelden, vil ikke avgjøre om du legger på deg eller ikke. Usunn kveldssnacks derimot bidrar til store svingninger i blodsukkeret, og kan også lettere føre til at det totale kaloriinntaket blir for stort, og igjen føre til større fettlagring.
Fysisk aktivitet gjennom dagen vil bidra både til en bedre fordøyelse og høyere forbrenning. Trener du derfor på kveldstid, kan det likevel gå fint å spise middagen etter trening, da forbrenningen er høy etter en treningsøkt.
Store måltider sent om kvelden kan også bidra til dårligere fordøyelse og søvnkvalitet, så det kan være lurt å unngå å spise noe særlig de siste 1-2 timer før man legger seg.
God søvn er også viktig for å opprettholde en god forbrenning, så sover du dårlig når du spiser mye på kveldstid bør du unngå dette.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test!
Gode alternativer til frokost
Et sammensatt måltid med mettende proteiner, fiberrike karbohydrater og sunne fettsyrer, vil gi lengre metthetsfølelse og langsommere blodsukkerstigning.
Dette vil bidra til å gi en god start på dagen, du vil føle deg mer opplagt og ha mer overskudd.
Proteinkilder:
- Egg
- Magre meieriprodukter som lettmelk, mager cottage cheese og lettyoghurt
- Magert kjøttpålegg eller fiskepålegg
Fiberrike karbohydrater:
- Grovt brød (Helst 100% fullkorn)
- Havregryn (Havregryn m/ melk, havregrøt, havrevafler etc.)
- Byggryn (Lag gjerne grøt i kombinasjon av havre og bygg)
- Grønnsaker, bær og frukt
Sunt fett:
- Egg
- Avokado
- Nøtter, som mandler og valnøtter
- Fiskepålegg
Ta en titt på ulike oppskrifter for alle dagens måltider her.
Når du planlegger hva du skal spise til frokost, bør du også ta med i planleggingen når og hva du skal spise til neste måltid og resten av dagen.
Går det mer enn 3 timer mellom frokost og lunsj, bør du spise en sammensatt frokost som opprettholder metthetsfølelse, og et stabilt blodsukkernivå og energinivå.
Spiser du få, hyppige måltider gjennom dagen, kan det være nok med noe så enkelt som en omelett og litt grønnsaker til frokost.
Les også: Kreatin kosttilskudd – Best i test
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Forskjell i metabolisme hos menn og kvinner
I følge en ny studie ved University og Waterloo, responderer menn og kvinners metabolisme ulikt på samme type måltid, og burde derfor spise ulik type mat for å opprettholde jevn energi. På denne måten vil det også være lettere både å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt.
Menns metabolisme responderer bedre på måltider med mye karbohydrater til frokost, som korn og havregryn. Kvinners metabolisme derimot, responderer bedre på måltider med mer fett til frokost, som avokado og egg.
Studien viste også at kvinner hadde høyere fettlagring enn menn, men at de til gjengjeld også forbrente fettet raskere, for å bruke det som energikilde.
Gjør det som funker for deg
Den eneste fasiten når det kommer til vektnedgang og det å opprettholde en sunn vekt, er det totale kaloriinntaket i løpet av dagen og hvor mye fysisk aktiv du er.
Spiser du like mye kalorier som du forbrenner i løpet av dagen, så vil du ikke legge på deg.
Funker det for deg og ikke spise frokost, så er det ingenting i veien med det. Men pass på å planlegge måltidene dine for resten av dagen, slik at du unngår dårlige matvalg og overspising.
Hold deg fysisk aktiv hver dag, og husk at styrketrening og økt muskelmasse vil gi deg høyere hvileforbrenning, som igjen gjør at du kan spise mer.
Les også: Slik påvirker periodisk faste fettforbrenning og muskelmasse
Kilder:
Modeling sex-spesific whole-body metabolic responses to feeding and fasting – ScienceDirect
Is skipping breakfast bad for you? The suprising truth – Healthline
