Kneskader en vanlig skade som skyldes svakheter i muskler og ledd. Derfor er det viktig å forebygge kneskader og styrke knærne gjennom stabiliserende styrketrening.
Når knærne utsettes for stor belastning gjennom trening, kan skader oppstå. Hvis støttemuskulaturen i hofter, lår, legg og ankler ikke er sterke nok, blir knærne mer sårbare for skader. For å forebygge kneskader er det derfor viktig med stabiliserende styrketrening. Men hvilke øvelser bør prioriteres?
Derfor er skadeforebyggende trening viktig
De fleste kneskader oppstår som følge av dårlig bilmekanikk eller at støttemuskulaturen i hofter, lår, legger og ankler er for svak.
Aktiviteter som involverer høy belastning på ledd, raske bevegelser eller monoton belastning, kan føre til kneskader.
Selv om kneskader kan variere fra milde til mer alvorlige, er dette de vanligste årsakene til kneskader:
- Løping eller gange på hardt underlag.
- Intense aktiviteter som fotball, håndball, tennis og ski.
- Uregelmessige treningsrutiner eller dårlig teknikk.
- Overbelastning på grunn av for høy intensitet eller dårlig restitusjon.
Det er spesielt tre grunner til at skadeforebyggende trening er avgjørende for å unngå skader og vonde knær.
Les også: Best i test av kosttilskudd med kollagen
Knærne er avhengig av sterke støttemuskler
En av grunnene til å prioritere stabiliserende styrketrening for å styrke knær og forebygge kneskader, er at knærne er avhengig av at støttemuskulaturen er sterk.
Ved å gjøre skadeforebyggende trening som styrke muskler i hofter, lår og og legger, er det lettere å opprettholde stabilitet under belastning.
Dermed fordeles belastningen bedre, slitasje på ledd reduseres og kneskader forebygges.
God balanse gir bedre stabilitet
Mange kneskader skyldes at knærne mister stabiliteten under raske eller uforutsigbare bevegelser.
Gjennom skadeforebyggende trening og øvelser som fokuserer på balanse og stabilitet, vil dette bidra til å holde kneet stabilt under aktivitet.
Fungerende ledd for å forebygge kneskader
Til tross for at løping gir effektiv trening, kan det bli for mye av det gode.
Over tid kan repetitiv belastning føre til belastningsskader som løperkne.
Skadeforebyggende trening som fokuserer på mobilitet, fleksibilitet og å styrke knær, sørger for at leddende fungerer bedre. Dermed reduseres også risikoen for at knærne blir utsatt for ensidig stress over tid.
Les også: Tre faser for rehabilitering av kneskader
Stabiliserende styrketrening med fire øvelser for knærne
Muskelstyrke, stabilitet og bevegelighet er avgjørende faktorer for å forebygge kneskader. Og her er det spesielt fire øvelser for knærne, hvor alle har fokus på å styrke knær, hofter og ankler.
Ved å inkludere disse i treningen kan risikoen for skader reduseres. For best effekt anbefales det å gjennomføre øvelsene 2 til 3 ganger hver uke, slik at styrke kan bygges over tid.
Start med egen kroppsvekt eller lett belastning, før du deretter antall repetisjoner eller øker vekten gradvis.
Dersom du trener med vekter kan repetisjoner ligge på 6 til 15, mens med egen kroppsvekt kan arbeidstid være 30 til 45 sekunder og 15 til 20 sekunder pause. Gjennomfør 3 runder per øvelse og ha fokus på teknikk.
Våre anbefalte øvelser for knærne kan alle fire gjøres uten utstyr eller med ministrikk, manualer eller vekter.
Les også:Ettbens markløft
Ettbens markløft er en en øvelse som bygger både styrke og balanse.
Med fokus på bakside lår (hamstring) og setemuskulaturen bidrar øvelsen til å styrke knær som er viktig for et mer stabilt kne.
I tillegg vil øvelsen trene opp balanse og styrke kjernemuskulaturen, noe som også er viktig for å forebygge kneskader.
Slik gjør du ettbens markløft:
- Stå på ett ben og hold en lett vekt mellom hendene. Deretter bøyer du deg rolig fremover med strak rygg og senker vekten ned mot gulvet, mens det andre benet løftes rett bakover. Slik beveger du deg opp og ned. Først på det ene benet, og deretter på det andre.
Knebøy kan forebygge kneskader
Knebøy er en grunnleggende styrkeøvelse som styrker forside lår (quadriceps), bakside lår (hamstring) og setemuskulaturen.
Dette er muskelgrupper som alle spiller en viktig rolle i å stabilisere og styrke knær. Samtidig som helse underkroppen styrkes.
Enten du trener med eller uten vekter, utføres knebøy slik:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Senk deg deretter ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover, samtidig som ryggen holdes rett. Reis deg opp igjen ved å presse kraften gjennom hælene.
Les også: Stabiliserende styrketrening med ministrikk
Sterkere setemuskulatur med seteløft
Når setemuskulaturen trenes og blir sterkere, vil dette avlaste knærne under aktivitet.
Seteløft er derfor en nyttig øvelse som både styrke setemuskler, men også korsrygg og bakside lår.
En annen fordel med øvelsen er at kjernemuskulaturen styrkes, mens stabilitet i hofte- og kneleddene forbedres.
Seteløft gjøres slik:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt i bakken. Deretter løftes hoftene opp mot taket og setemuskulaturen presses sammen, før hoftene senkes rolig ned igjen og øvelsen gjentas.
Skadeforebyggende trening med utfall
En annen øvelse som gir skadeforebyggende trening er utfall, spesielt fordi den krever balanse og kontroll.
Men også fordi dette er en øvelse som styrker forside lår (quadriceps), bakside lår (hamstring), setemuskulaturen og ankler.
Utfall trener hele underkroppen, samtidig som øvelsen forbedrer stabilitet i knær og ankler.
Uansett om du trener med eller uten vekter, gjøres utfall slik:
- Ta et langt steg fremover med ett bein, senk deg ned til begge knær er bøyd i en 90-graders vinkel og press tilbake til startposisjon. Ha fokus på en sterk holdning hele tiden.
Tåhev gir stabiliserende styrketrening med bedre stabilitet i ankler
Av øvelser man egentlig burde gjøre hver dag under tannpuss på morgen og kveld, er tåhev. Også kalt legg hev.
Tåvhev er en øvelse som styrker leggen, noe som bidrar til bedre stabilitet og kontroll i ankler. Med forbedret ankelstabilitet får knærne også støtte under løping.
Enten du står på en kant eller rett på gulvet, gjøres tåhev slik:
- Hev deg opp på tåballene, hold et par sekunder, senk deg sakte ned igjen og gjenta.
Kilder
A Comprehensive Summary of Systematics Reviews on Sports Injury Prevention Strategies – Orthopedic Journal of Sports Medicine
Physical Activity and Injury Prevention in Adolescents – Physiopedia
Take control of your knee pain – Harvard Health Publishing
Knee pain – Cleveland Clinic
