Enkle grep som får opp forbrenningen!

Føler du at vekten står stille, selv om du både trener og spiser sunt? Det å spise altfor lite, spesielt over lengre tid, gjør at forbrenningen (metabolismen) settes ned, ved at kroppen går inn i sparemodus og sparer på energien fra fettet til andre nødvendige prosesser i kroppen. Konsekvensen kan bli at muskelprotein brytes ned, for å gi den energien du trenger.

Så uansett hvor mye eller lite du skal ned i vekt, bør du se på det som en livsstilsendring, med vektnedgang på 0,5-1 kg per uke, slik at forbrenningen opprettholdes. Gjør også enkle grep for å få ekstra fart på forbrenningen, fremfor å spise for lite.

7 tips som øker forbrenningen

Er målet ditt å gå ned i vekt bør du ligge i et lite kaloriunderskudd, men ikke noe særlig lavere enn 300-500 kalorier under ditt daglige energibehov.

Spis nok proteiner

For en fysisk aktiv person er det anbefalt å spise 1,2-2 g/kg kroppsvekt per dag.

Når du spiser mat får du en midlertidig økning i forbrenningen, som kalles den termiske effekten av mat (TEF). Kroppen bruker ekstra kalorier på å fordøye og bearbeide næringsstoffene i maten du spiser. Proteiner gir mye høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett og bruker 20-30% av proteinenes brukbare energi til forbrenning. Til sammenligning bruker karbohydrater 5-10% og fett 0-3% av deres brukbare energi.

Som nevnt innledningsvis vil kroppen bryte ned proteiner til energi, hvis kaloriinntaket er for lavt. Så det å spise nok proteiner er viktig for å bevare muskelmassen.

Proteiner bidrar også til å holde deg mett lenger og et mer stabilt blodsukker.

Les også: Proteinpulver – Best i test!

Prøv høyintensitets intervalltrening (HIIT)

Hiit-trening er svært effektiv for å øke fettforbrenningen, og er en kombinasjon av styrke og kondisjon. Treningsøktene er gjerne satt sammen av korte intervaller med ulike øvelser som skal utføres med høyt tempo. Øktene kan utføres med bare egenvekt eller ekstra utstyr.

Treningsformen er effektiv for å forbedre både styrke og kondisjon og krever heller ikke mye tid. Er du ikke kjent med treningsformen, bør du gradvis venne deg til høyere tempo.

HIIT-treningen kan bidra til at kroppen forbrenner mer fett enn karbohydrater, og kan gi en økning i metabolismen i flere timer etter treningen. Dette fører til at du forbrenner ekstra kalorier, selv etter du er ferdig med å trene.

Bytt ut 1-2 av treningsøktene dine per uke med en HIIT-økt, og se hva det gjør for metabolismen din!

Se tips til en HIIT-økt her.

Styrketrening

Regelmessig styrketrening bidrar til økt muskelmasse. Når muskelmassen går opp, vil også hvilemetabolismen (BMR) gå opp, slik at du forbrenner mer energi i hvile.

Hverdagsaktivitet

All fysisk aktivitet bidrar til at du forbrenner kalorier.

Er du en som sitter mye i løpet av dagen, vil det å stå fremfor å sitte, gjøre at du forbrenner mer kalorier. Gå trappene i stede for å ta heisen eller gå av bussen et par stopp før du egentlig skal av, å gå siste rest av veien. Sett deg et daglig mål for hvor mange skritt du skal gå, og hold deg i aktivitet gjennom dagen.

Se vår best i test av pulsklokker her.

Kaffe og grønn te

Koffein i kaffe, grønn te og energidrikker, kan bidra til å øke forbrenningen og samtidig gjøre at du spiser mindre.

Det er ikke uten grunn at kosttilskudd for fettforbrenning inneholder koffein og ekstrakter fra grønn te, i tillegg til andre naturlige hjelpestoffer som skal bidra til å redusere søtsug og sultfølelse.

Se vår toppliste på fettforbrennere her. 

Sterk mat

Sterk mat som chili, jalapenos og cayennepepper inneholder et stoff som heter Capsaicin, og kan bidra til økt kroppstemperatur og økt forbrenning. Hvor stor effekt den sterke maten har på vektnedgang, er det litt delte meninger om. Men sterk mat kan også ofte føre til at du spiser mindre, og det vil jo gjøre det lettere å begrense porsjonene.

Få deg nok søvn

Selv om det er anbefalt å sove 7-9 timer hver natt, er det nok svært mange som sover mindre.

Det er derimot svært viktig å prioritere søvn da det bidrar til å senke kortisolnivåene i kroppen. I tillegg har søvn innvirkning på hormonene ghrelin (sulthormonet) og leptin (metthetshormonet). Søvnmangel kan derfor gjøre deg mer sulten og det kan være vanskelig både å gå ned og opp i vekt.

Kort oppsummert

Det viktigste du kan gjøre for å oppnå og opprettholde en god metabolisme er trening (både styrketrening og intervalltrening), øke hverdagsaktiviteten, ikke spise for lite og prioritere å få i deg nok proteiner. I tillegg bør du passe på å begrense stress og få nok søvn, da høye kortisolnivåer er ugunstig for vektnedgang og helsen generelt.

Se vår toppliste på blandingsprotein med whey og kasein.

Kilder:
10 Ways to boost your metabolism – Healthline
7 Benefits of High Intensity Interval Training (HIIT) – Healthline