I mange idretter stilles det krav til god spenst og hurtighet. Muskelfibrene som sørger for disse egenskapene er som regel i undertall, og de må trenes opp gjennom målrettet spenst- og sprinttrening. Men hva om en enkel diett kan endre prestasjonen din?

Både spenst- og sprinttrening stiller store krav til muskulaturen og ikke minst leddene dine. Vi har i hovedsak to typer muskelfiber, langsomme muskelfibre (type I) og raske muskelfibre (type II). De langsomme muskelfibrene stimuleres i større grad når det benyttes lettere vekter og flere repetisjoner, mens de raske muskelfibrene er dominerende for raske og eksplosive bevegelser som sprint og hopp, og i tunge løft som en tung knebøy eller benkpress. De langsomme muskelfibrene er mest dominerende hos utholdenhetsutøvere, mens de raske muskelfibrene dominerer hos sprintere og i idretter der det behøves stor grad av eksplosivitet.

Når du trener sprint eller spenst, så er det de raske muskelfibrene du vil trene. Vi har tidligere skrevet om hvordan du mest effektivt kan trene disse, og nå viser en ny studie at kostholdet kan ha stor betydning for hvor høyt du kan hoppe eller raskt du kan løpe.

 

Kalorikutt gjør deg mer eksplosiv

I 2015 studien som først ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, deltok åtte mannlige friidrettsutøvere som drev med enten høydehopp eller sprint. Mennene ble inndelt i to grupper:

  • En høy-vektreduskjon-gruppe (HVR) som reduserte kaloriinntaket med 750 kcal daglig.
  • En lav-vektreduksjon-grupp (LVR) som reduserte kaloriinntaket med 300 kcal daglig.

Dietten foregikk over fire uker og bestod av store mengder proteiner og redusert karbohydratinntak. Deltakerne ble deretter testet for en rekke egenskaper som hadde til hensikt å måle eksplosiviteten, blant annet kroppssammensetning, syre-base balanse og hormonnivåer.

sprinttrening
En enkelt kalorikutt kan heve prestasjonen din i både spensthopp og sprint.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Resultatet som overrasker

Resultatene fra studien er både overraskende og positive. Enkel oppsummert viste resultatene som følger:

  • Deltakerne i HVR mistet 2,04 kg vekt, hvorav 1,68 kg av dette var kroppsfett.
  • Deltakerne i LVR gikk hverken ned i vekt eller så endringer i kroppssammensetning.
  • Ingen av deltakerne i gruppene viste endringer i fettfri masse, testosteronnivå, kortisolnivå eller sexhormon-bindende globulin.
  • Deltakerne i HVR økte spensten med gjennomsnittlig 5,9% i høyden i de hoppet, mens kun små endringer ble funnet hos deltakerne i LVR.

I en annen studie publisert i tidsskriftet International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolsimøkte deltakerne spensten (høyden de hoppet) med 7% over en testperiode på åtte og en halv uke med et kaloriunderskudd på 470 kcal per dag. 7% økning tilsvarer 5,44 cm for en som allerede har 76 cm som sin beste prestasjon.

 

Konklusjon

Å innta relativt mye proteiner og færre karbohydrater over en periode på neon få uker, kan føre til betydelige endringer i evnen til å utføre vertikale hopp og evnen til å produsere store mengder kraft raskt. Forskerne konkluderte med at «ekstra kroppsvekt i form av fett, til og med hos allerede slanke personer, kan redusere egenskaper som spenst og sprint».

Neste gang du står på treningsstudio og trener spensthopp eller box-jump, kan du tenke på at en enkel endring i kostholdet kan bidra til å gjøre deg enda bedre.

 

Kilde
Tuura, Jake. (2018). The Simple Diet Change Found to Help Athletes Jump Higher and Sprint Faster. Stack.com

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021
Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hele kroppen med gresshoppe push-up

Navnet på øvelsen høres kanskje ikke særlig imponerende ut, men øvelsen…
Dato: Des 28, 2020
Styrketrening

Derfor mister du ikke mer styrke etter en treningspause!

Har du opplevd å gå en lengre periode uten trening, enten…
Dato: Des 23, 2020
Styrketrening

Den perfekte lengden på pausen mellom settene!

Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du…
Dato: Des 22, 2020