I løpet av de over ti årene jeg nå har hatt Kaliber har jeg veiledet og trent hundrevis av mennesker og hjulpet dem å nå sine respektive treningsmål. Jeg har vært så heldig å få coache eller følge tett mange gode kroppsbyggere, fitnessutøvere, strongmen, MMA-utøvere, boksere og andre idrettsfolk, og lært hva som fungerer og ikke fungerer for dem.
Jeg har prøvd å finne frem til hva som kjennetegner de som blir fit og lykkes med treningsmålene sine, og i denne artikkelen skal jeg fortelle deg om det. I del to skal vi se på noen av kjennetegnene blant de som ikke lykkes.
Les også: En trent kropp – del 2: typiske fallgruber
Her er det jeg har identifisert som de viktigste suksessfaktorene – de tingene som nær sagt alle som blir bra har til felles:
1) Kontinuitet
Rom ble ikke bygget på en dag. Det kommer ikke kroppen din til å bli heller. Et fellestrekk for alle som lykkes med noe – uansett på hvilket felt – er at de trener på det og praktiserer det jevnt og ofte, over lang tid. Enkelte ferdigheter kan man opprettholde på nesten samme nivå selv om man tar avbrudd fra det, men fysisk form er noe som må vedlikeholdes jevnt, ellers forfaller kroppen. Vil du nå dine treningsmål, må du unngå lange avbrudd i treningen, og du må la være å skulke treningsøkter. Tilsier planen din at du skal trene på gymmet 4 ganger i uken, så må du gjøre det, år ut og år inn, inntil du er i mål.
Det samme gjelder matplanen din, skal du bli god, må du følge oppsettet. Du blir ikke god hvis kostholdsplanen din sier at du skal spise 5 næringsrike måltider om dagen, men 2 dager i uka spiser du bare 2 slike måltider og resten junk food.
2) Sett deg mål og delmål
Et fellestrekk blant nesten alle som har suksess med det de driver med, er at de er flinke til å sette seg konkrete og tidsavgrensede mål, og dele disse igjen inn i mindre delmål. Du kan ikke regne med å bli god om du bare gir deg selv vage mål som for eksempel ”jeg vil bli i god form”. Du må sette deg helt konkrete mål, og sette en dato for innen når du vil nå dem. Eksempelvis kan målet være at du skal ha synlige mageruter innen 6 måneder. Så må du evaluere hva som skal til for å komme dit. For eksempel anslår du at du må ned 13 cm rundt magen. Da må du ned 1 cm rundt magen annenhver uke, så det blir dine delmål. Du må forplikte deg til målet, og minne deg selv på målet hver gang motivasjonen begynner å skrante. Det å oppnå delmålene underveis, vil gi deg motivasjon til å fortsette, og styrke selvtilliten din, noe som hjelper deg til å utvikle den indre selvdisiplin som skal til for å bli bra trent.
3) Ikke finn på unnskyldninger
De beste finner aldri på unnskyldninger, de bare gjør det som skal til. Med en gang du kommer inn i tankespor som ”jeg kan ikke trene i dag, for jeg sov så dårlig i natt” eller ”jeg gjør jo dette bare for moro skyld, det har jo ikke noe å si om jeg skeier ut litt i dag og koser meg med god mat i stedet for å gå på trening, jeg har jo ikke noe tidspress for å bli i form” – med en gang du begynner å tenke i disse sporene, da har du tapt.
4) Ha en plan
Å trene på instinkt, altså å bestemme deg for hva du skal gjøre først etter at du har kommet inn på gymmet, kjent an formen og så videre, er vel og bra hvis du er en profesjonell atlet som kjenner kroppen din godt, er ærlig med deg selv og ikke minst er veldig disiplinert. Er du nybegynner eller middels avansert, er ikke dette metoden for deg. Grunnene til det er:
a) det er altfor lett å si til seg selv at ”dette var tungt, jeg har ikke lyst til å presse meg så hardt i dag, jeg tror jeg tar en lett-dag i dag.”
b) nybegynnere og middels avanserte bør kjøre samme øvelser på hver treningsøkt for samme muskelgruppe, slik at de kan måle progresjonen sin. Bytter du øvelser fra gang til gang, har du egentlig ingen måte å vite på om det går fremover eller ikke, for du har ikke noe å sammenligne løftene dine med.
Du bør derfor ha en fast treningsplan, som forteller deg akkurat hva du skal gjøre og når du skal gjøre det.
5) Ha progresjon i treningen
Dette punktet er så viktig at det like gjerne kunne stått øverst, men disse punktene er ikke rangert etter viktighet, de er alle viktige. Å ha progresjon i treningen betyr enkelt og greit at du over tid passer på å øke vektene du trener med. Dersom du fortsetter å trene med samme vekt, så vil du etterhvert ikke få ytterligere fremgang, og det du holder på med blir bare vedlikehold av den formen du allerede er i. Dette gjelder også for kondisjonstrening, hvis du løper samme distanse hver morgen, på samme tid, så blir du ikke i noe bedre form, du bare vedlikeholder den formen du er i. For å få fremgang, må man presse seg til å gjøre mer enn man har gjort før.
Du kan forøvrig sørge for progresjon også gjennom andre metoder enn å bare økte vektene, du kan for eksempel korte inn pausene mellom settene, sånn at økten blir mer intensiv, og du kan ta flere repitisjoner på samme vekt, slik at du gjør mere arbeid selv om belastningen er konstant. Men en eller annen form for progresjon må du som sagt altså etterstrebe i hver eneste treningsøkt.
6) Spis bra
Kostholdet er av stor betydning for resultatene dine. Bare tenk deg følgende ytterpunkt: hvis du slutter å spise helt, så vil du dø. Så viktig er maten for deg. Når du leser statlige anbefalinger i forhold til mengde mat, så ha i bakhodet at disse anbefalingene er med tanke på å holde seg frisk og sunn. Ikke med tanke på å bli uvanlig fit, muskuløs eller god i idrett. Så selv om det for eksempel er riktig at alle mennesker i Norge får i seg nok protein gjennom kosten, så menes med ”nok” i dette tilfellet nok til å holde deg i live og holde deg frisk. Ikke nok til å bli en ny Arnold eller fitness modell. Vil du ha ekstraordinære resultater, må du ta i bruk ekstraordinære metoder. Som å spise til dels mye mer mat – og bedre mat – enn en vanlig person. Spesielt proteiner. Men også grønnsaker, frukt og andre sunne matvarer.
7) Jobb hardt
Hardt arbeid er nøkkelen til all suksess. Enda viktigere enn talent. Historien er full av stortalenter som blir forbigått av folk med mer vanlige gener som er villige til å jobbe hardere.
Del to: En trent kropp
I del to av artikkelen ser vi på de vanligste feilene mange gjør, som gjør at de ikke når målene sine. Blir publisert Torsdag den 19.02
Meld deg på Nyhetsbrevet for å få siste artikkel tilsendt på mail!
Les del to: En trent kropp – del 2: typiske fallgruber
Publisert i samarbeid med Kaliber gym og forfattet av Gunnar Strand Jacobsen.
