Det å løfte vekter bygger sterkere muskler, men det å senke vektene på riktig måte kan gi enda bedre resultater. Eksentrisk styrketrening aktiverer musklene på en effektiv måte, som kan gi økt muskelmasse, bedre teknikk og færre skader.
Forskning publisert tidligere i år viser at man bør fokusere mer på senkefasen av løftet. I denne artikkelen vil du lære mer om hva eksentrisk styrketrening er, hvorfor det virker og hvordan du kan bruke det i praksis.
Kort oppsummering
Eksentrisk trening kan gi bedre resultater enn kun tradisjonell styrketrening alene.
Treningsmetoden gir bedre muskelvekst, forbedrer styrke og teknikk og gir gode resultater i rehabilitering.
Ved å fokusere mer på den eksentriske fasen av løftet, enten ved å senke vekten saktere eller bruke spesifikke metoder, kan du få enda bedre utbytte av styrketrening din.
Dette gjelder enten du trener for å bygge muskler, bli sterkere eller for å unngå skader.
De ulike fasene av løftet
Når du løfter vekter foregår det tre typer muskelarbeid; konsentrisk, eksentrisk og isometrisk.
Selve løftefasen er den konsentriske fasen, der musklene trekker seg sammen og forkortes, for eksempel når du løfter manualen opp i en bicepscurl.
Fasen der du senker vekten ned igjen kalles den ekstentriske fasen, der musklene forlenges og bremser bevegelsen.
Mellom disse fasene er det den isometriske fasen, hvor muskelen er aktiv, uten og forlenges eller forkortes, som når du holder vekten stille.
Kreatin kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kreatin
Mai 14, 2025
Eksentrisk og konsentrisk trening – hva gir best effekt?
En meta-analyse som ble publisert tidligere i år konkluderte med at eksentrisk trening gir større muskelvekst (hypertrofi) sammenlignet med konsentrisk trening alene.
Studien viser til at det å senke vekten rolig og kontrollert aktiverer musklene på en mer effektiv måte, (da spesielt type II-muskelfibre, som er viktige for styrke og muskelvekst), og dermed gir bedre resultater over tid.
De fleste forbinder styrketrening med å løfte vektene (konsentrisk), men som nevnt over viser nyere studier at den eksentriske delen av løftet er minst like viktig, og ofte blir undervurdert.
Som nevnt innledningsvis, så vil musklene aktiveres i den konsentriske fasen for å skape bevegelse, mens i den eksentriske fasen vil musklene kontrollere og bremse bevegelsen.
Det er i den eksentriske fasen det skjer mest mikroskader i muskelvevet og størst stimulering av musklene, som er viktig for muskelvekst.
Den samme studien viste også at de beste resultatene over tid kommer av en kombinasjon av konsentrisk og eksentrisk trening, ettersom de utfyller hverandre og bidrar både til muskelkontroll, hypertrofi og styrke.
Hva er eksentrisk trening?
Eksentrisk trening handler om å trene spesifikt på den fasen der musklene forlenges under belastning.
Dette kan man trene på flere ulike måter:
- Senke vekten sakte (3-6 sekunder) for å forlenge tiden musklene arbeider.
- Få noe hjelp til løftet, men kontrollere senkefasen selv
- Bruke tyngre vekter enn du ville klart å løfte konsentrisk.
Eksentrisk trening stiller krav til muskulær kontroll og kan gi mer stølhet i muskulaturen.
Fordeler med eksentrisk trening
Det er gjennomført flere studier de siste årene som viser til at eksentrisk trening kan gi mange spesifikke fordeler som bedre og kontrollerte bevegelser i løftet, økt muskelvekst og økt styrke.
- Hypertrofi
Eksentrisk styrketrening aktiverer flere muskelfibre (spesielt type II-fibre) og skaper flere mikroskader i muskelvevet enn konsentrisk arbeid. Dette fører til en større reparasjonsprosess i muskelvevet og gir økt muskelvekst over tid. - Utvikling av styrke
Eksentrisk trening lar deg senke tyngre vekter enn du vil klare å løfte, som vil utfordre musklene på en ny måte. Det vil også gi et signal til kroppen om å bli sterkere- selv for nybegynnere. - Bedre teknikk og kontroll på bevegelsene
Ved å fokusere mer på rolige og kontrollerte bevegelser i den eksentriske fasen, vil du kunne forbedre teknikk, koordinasjon og redusere risikoen for skader.
Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!
Mai 14, 2025
Eksentrisk trening og rehabilitering
Eksentrisk trening blir ofte brukt i rehabilitering og behandling av skader.
Forskning har vist at denne type trening gir varige forbedringer i funksjon og muskelstyrke, både hos friske og skadde mennesker.
Eksentrisk trening i et rehabiliteringsforløp kan:
- Bevare muskelmasse ved skade eller immobilitet.
- Raskere tilhelning av kneskader og senebetennelser (for eksempel akillestendinopati(hæl) og patellasenebetennelse (kne).
- Bidra til å forbedre nevromuskulær kontroll hos idrettsutøvere.
Flere studier underbygger også dette at eksentrisk trening gir god effekt i rehabilitering av akillesplager og knær.
Hvor ofte og hvordan trene eksentrisk?
Eksempler på noen styrkeøvelser der du kan tilpasse for fokus på eksentrisk arbeid:
- Benkpress – Senk stangen rolig ned mot brystet (3-5 sekunder), og få hjelp til å løfte stangen opp igjen om det er nødvendig.
- Knebøy – Bruk lettere vekter og senk kroppen sakte ned (4-6 sekunder). Reis deg opp i normalt tempo.
- Pullups – Hopp opp til toppen av bevegelsen (med haken over stangen) og senk kroppen rolig ned på 5-6 sekunder. (Negative repetisjoner).
- Leg curl – Bruk begge beina til å løfte vekten opp og ett bein til å senke vekten rolig ned igjen.
- Biceps curl – Få hjelp til å løfte stang/ manual opp og senk rolig og kontrollert ned igjen (4-5 sekunder.
Øvelsene kan fint tilpasses ulike treningsnivåer, og er et fint utgangspunkt for å inkludere eksentrisk trening i treningsprogrammet ditt.
Kaseinprotein – Best i test 2026 – Beste proteinpulver med kasein
Mai 14, 2025
Start rolig
Eksentrisk styrketrening gir ofte mer stølhet enn vanlig styrketrening og det er derfor lurt å starte rolig og øke det gradvis.
Et godt utgangspunkt kan være 1-2 økter i uken, med fokus på 2-3 øvelser og 3-4 sett per øvelse.
Husk å varme opp godt først, bruk god teknikk og gi kroppen god nok tid til å restituere seg mellom øktene.
Kilder:
Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis – ResearchGate
Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations – National Library of Medicine(NIH)
Effekten av å senke vektene (eksentrisk trening) – Norsk Helseinformatikk(NHI)
