Programmet gir deg et komplett styrketreningsprogram for muskelvekst. For å starte programmet bør du har trent styrke i 6-12 måneder, og du bør være godt kjent med hvordan øvelsene utføres. Vi beskriver ikke i detalj hvordan øvelsene utføres teknisk, men viser til videoene for hver øvelse.

Målet med programmet er muskelvekst, og det er lagt opp til 12-18 sett per muskelgruppe per uke. Belastningen skal ligge på 75-85% av 1RM i baseøvelser, og 60-70% i isolasjonsøvelser.

 

Forklaring til programmet

Programmet er lagt opp til å være effektivt, og det er satt av tid til tre økter per muskelgruppe, tre ganger per uke. Dette er i det nedre sjiktet av hva som er anbefalt, men det gjør det også lettere å få tid til å gjennomføre. Siden det er relativt få økter skal det gjennomføres fullkroppsøkter.

Øvelsesutvalget er variert, men det er bryst og biceps som er hovedprioritet, og disse øvelsene kommer derfor først i programmet. Progresjonen fra uke til uke følger en lineær modell for baseøvelser og apparatøvelser, og økningen skjer når oppsatt sett og repetisjonsnivå er gjennomført. På øvelser hvor manualer benyttes, skal progresjonen følge dobbelt repetisjonsområdet. Enkelte av øvelsene vil gjennomføres i super-sett for å gjøre treningen enda mer effektiv.

Øvelsene som står som A1 og A2, B1 og B2 osv., utføres som super-sett. Øvelsene med kun en´ bokstav uten tall bak, utføres som et vanlig sett. Vekt er satt i % av 1RM

 

 ØKT 1sett X repsvekt
ABenkpress3×6

75

BBenkpress med manualer2 x 10

70

C1Chinups med vekt4×6

75

C2Skulderpress4×6

75

D1Utfall bakover4×10

70

D2Bicepscurl med kabel2×14

65

 

 ØKT 2sett X repsvekt
A1Markløft3×6

75

A2Pushups med vekt3×10

70

B1Sittende flyes med kabler3×15

70

B2Enarms roing med manualer3×10

70

CBenpress4×15

65

D1Sittende lårcurl3×15

65

D2Sidehev med manualer3×10

65

 

 ØKT 3 sett X reps vekt
ABenkpress3×6

75

BBenkpress med manualer2×10

70

C1Chinups med vekt4×6

75

C2Frontbøy4×6

75

D1Rumensk Markløft3×10

70

D2Bicepscurl med manualer2×14

65

 

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).

Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

 

Kilde

Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Helse og livsstil

Kardiotrening, et elsk/hat forhold

Kondisjonstrening, eller rett og slett bare «kardio» som mange kaller det…
Dato: Sep 25, 2020
Styrketrening

Styrk beina med «Kung Fu utfall»!

Er du lei av de tradisjonelle utfallene frem, tilbake eller til…
Dato: Sep 23, 2020
Kondisjon & løping

Kombinere styrke og kondisjonstrening?

Det er kjent for de fleste at løping eller kondisjonstrening kan…
Dato: Sep 22, 2020
Styrketrening

5 mageøvelser du burde teste!

Med disse 5 mageøvelsene har du garantert en sterke mage og…
Dato: Sep 21, 2020
Styrketrening

Overvurderte styrkeøvelser

Det er viktig å velge de riktige øvelsene når man skal…
Dato: Sep 18, 2020
Styrketrening

De mest undervurderte styrkeøvelsene

Det finnes et mylder av styrkeøvelser som skal gjøre deg raskere,…
Dato: Sep 15, 2020
Styrketrening

Pangstart uken med denne treningsøkten

Trening er essensielt for å ha en kropp som fungerer. Pangstart…
Dato: Sep 14, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for maksstyrke – videkommende

Programmet har til hensikt å øke maksimal muskelstyrke og er beregnet…
Dato: Sep 14, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Nybegynnere

Styrketreningsmytene du ikke må tro på!

Hva skal man gjøre for å få den beste kroppen eller…
Dato: Sep 09, 2020
Kondisjon & løping

3 HIIT økter for bedre kondisjon/styrke/økt forbrenning!

HIIT trening er noe en av de mest effektive treningsmetodene du…
Dato: Sep 07, 2020
Styrketrening

Utstyrsfritt treningsprogram

Å få innpass til trening i en hektisk hverdag er noe…
Dato: Sep 07, 2020
Kondisjon & løping

De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert…
Dato: Sep 04, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Styrketrening

Kan trening med egenvekt erstatte styrkerommet?

Det har den siste tiden blitt svært populært med egenvektsøvelser. Ulike…
Dato: Sep 02, 2020