Programmet gir deg et komplett styrketreningsprogram for muskelvekst. For å starte programmet bør du har trent styrke i 6-12 måneder, og du bør være godt kjent med hvordan øvelsene utføres. Vi beskriver ikke i detalj hvordan øvelsene utføres teknisk, men viser til videoene for hver øvelse.

Målet med programmet er muskelvekst, og det er lagt opp til 12-18 sett per muskelgruppe per uke. Belastningen skal ligge på 75-85% av 1RM i baseøvelser, og 60-70% i isolasjonsøvelser.

 

Forklaring til programmet

Programmet er lagt opp til å være effektivt, og det er satt av tid til tre økter per muskelgruppe, tre ganger per uke. Dette er i det nedre sjiktet av hva som er anbefalt, men det gjør det også lettere å få tid til å gjennomføre. Siden det er relativt få økter skal det gjennomføres fullkroppsøkter.

Øvelsesutvalget er variert, men det er bryst og biceps som er hovedprioritet, og disse øvelsene kommer derfor først i programmet. Progresjonen fra uke til uke følger en lineær modell for baseøvelser og apparatøvelser, og økningen skjer når oppsatt sett og repetisjonsnivå er gjennomført. På øvelser hvor manualer benyttes, skal progresjonen følge dobbelt repetisjonsområdet. Enkelte av øvelsene vil gjennomføres i super-sett for å gjøre treningen enda mer effektiv.

Øvelsene som står som A1 og A2, B1 og B2 osv., utføres som super-sett. Øvelsene med kun en´ bokstav uten tall bak, utføres som et vanlig sett. Vekt er satt i % av 1RM

 

 ØKT 1sett X repsvekt
ABenkpress3×6

75

BBenkpress med manualer2 x 10

70

C1Chinups med vekt4×6

75

C2Skulderpress4×6

75

D1Utfall bakover4×10

70

D2Bicepscurl med kabel2×14

65

 

 ØKT 2sett X repsvekt
A1Markløft3×6

75

A2Pushups med vekt3×10

70

B1Sittende flyes med kabler3×15

70

B2Enarms roing med manualer3×10

70

CBenpress4×15

65

D1Sittende lårcurl3×15

65

D2Sidehev med manualer3×10

65

 

 ØKT 3 sett X reps vekt
ABenkpress3×6

75

BBenkpress med manualer2×10

70

C1Chinups med vekt4×6

75

C2Frontbøy4×6

75

D1Rumensk Markløft3×10

70

D2Bicepscurl med manualer2×14

65

 

Sørg for å varme godt opp. Begynn med å gjennomføre 5-10 minutter generell oppvarming hvor du bruker de store muskelgruppene (ergometersykkel, tredemølle, romaskin, etc.).

Utfør 4-6 oppvarmingssett, spesielt før tunge øvelser. Oppvarmingen skal forberede deg til vektene du skal løfte, ikke slite deg ut, så sørg for å holde antallet repetisjoner lavt.

 

Kilde

Norum, M. & Christensen, B. (2017). Sterkere- Fra trent til veltrent. Gyldendal Forlag

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

ImpacGun forebygger og lindrer stølhet og smerter – 6 ulike massasjehoder for optimal behandling!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022