Har du ikke så mye tid å sette av til trening gjelder det å være effektiv, og sørge for at du får trent gjennom hele kroppen ett par ganger per uke. Enten du er nybegynner eller bare ikke har tid til mer enn 2-3 økter per uke, så er det lurt å trene gjennom hele kroppen mens du først er i gang.
Det gjelder også å velge løsninger som opprettholder intensiteten når du først trener. Det kan være du ikke har tilgang til så mye utstyr eller kanskje det er fullt på treningssenteret og mye av utstyret er opptatt. Da kan dette treningsprogrammet være kjekt å ha i bakhånd, da du kun benytter kettlebell og egenvekt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Styrkeprogram med egenvekt og kettlebell
Treningsprogrammet kombinerer ulike styrkeøvelser for hele kroppen med korte pauser mellom. Dette gjør at du både får trent både styrke og kondisjon og gir fettforbrenningen en boost.
Treningsprogrammet passer både for nybegynnere og for deg som trenger noen alternativer til effektive økter uten for mye utstyr.
Treningsøkten gjennomføres som en sirkeløkt, der du gjennomfører så mange repetisjoner du klarer i løpet av 1 minutt, for deretter å ha 20 sekunder «pause» før du starter på neste øvelse.
I programmet vil det stå AMRAP, som betyr så mange repetisjoner du klarer.
Når du har gjennomført alle øvelser får du 2 min pause før du starter på neste runde.
Gjennomfør 2-3 runder med alle øvelser.
Naturlig rumpeløft på 12 uker med dette treningsprogrammet!
Mar 25, 2025
Oppvarming (5-10 min)
Start alltid treningsøktene med tøying og lett mobilitetstrening for å klargjøre musklene til treningen. Dette vil både forbedre prestasjon og forebygge skader.
Nedtrapping (5-10 min)
Gjennomfør rolige tøyeøvelser etter hovedøkten er ferdig. Dette kan bidra til bedre mobilitet, redusere stølhet og fremskynde restitusjonsprosessen.
Treningprogrammet
Velg en lett til mellomtung kettlebell. Husk at du skal gjennomføre ganske mange repetisjoner i løpet av økten, så en lett kettlebell kan fort bli tung likevel.
Bruk en pulsklokke eller liten gymtimer til å opprettholde tiden.
- Kettlebell Halo
- Pushup
- Kettlebell swing
- Liggende beinhev
- Kettlebell roing
- Crunches
- Goblet Squat
- Ett-bein strake markløft m/kettlebell
- Gående utfall med kettlebell
- Burpees
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Progresjon
Etter hvert som du har utført økten noen ganger kan du utfordre deg selv ved å bruke en tyngre kettlebell, eller øke antall repetisjoner per minutt.
Du kan følge dette treningsprogrammet 2-3 dager i uken, eller bruke det i tillegg til ditt vanlige treningsprogram. Om du kun følger dette programmet kan du følge det i 6-8 uker, før du bytter opp til et annet helkroppsprogram eller 2-splittsprogram.
Kilder:
45-Minute Kettlebell and Bodyweight Workout for Fat Loss – MuscleandStrength
