Effektivt hjemmetreningsprogram for triceps og bryst!

Bryst og triceps er to store muskler som mange bruker mye tid på å trene. Her får du et enkelt og effektivt program som du kan gjøre hjemme eller på ferie helt uten utstyr!

Av og til kan det være utfordrende å holde på de gode treningsrutinene som man har opparbeidet seg i hverdagen. Problemet dukker som regel opp når man er på ferie eller reise slik at man blir hindret fra å gjennomføre den vanlige treningsøkten. Selv om du gjerne kan roe ned på ferie og heller bruke tiden til å la kroppen hente seg inn fra en lengre treningsperiode, så kan det være greit å holde det i gang med et par økter i uken. Dette treningsprogrammet fokuserer på bryst og triceps, og det er relativt hardt med tanke på at det kun tas utgangspunkt i egen kroppsvekt. Programmet kan gjerne gjennomføres tre ganger i uken, alt avhengig av utgangsnivå og hvilke andre økter du kjører. Øvelsene kan fint tilpasses et allerede eksisterende treningsprogram.

Slik gjør du det

Øvelsene er relativt selvforklarende og det kommer tydelig fram i videoene hvordan øvelsene skal gjennomføres. Antall sett og repetisjoner varierer fra øvelse til øvelse, men begynn med øvelse 1 og gå gjennom programmet til alle øvelsene er ferdig. Gjennomfør deretter en ny runde, og når runde 2 er ferdig begynner du rett på ”Kne push-up” som er den første øvelsen med mer enn to sett. Pausene mellom øvelsene bør ikke overstige 45 sekunder.

Burpees

2 sett, 5 reps

Decline push-up

2 sett, 10 reps

Diamant / Tricep push-up

2 sett, 10 reps 

Judo push-up

2 sett, 5 reps

Inchworm

2 sett, 5 reps

Kne push-up

10 sett, 10 reps

Mountain climbers (push-up)

2 sett, 10 reps

Push-up

5 sett, 10 reps

Statisk push-up med hold

5 sett, 45 sek hold

Weigthed bench dip

2 sett, 5 reps

Push-up med bredt grep

2 sett, 10 reps