Effektivt 5-dagers treningsprogram med manualer

Dette treningsprogrammet er laget for deg som kun har tilgang til manualer. Programmet består av 5 treningsøkter per uke, og kan brukes av deg som trener i et hjemmegym, reiser mye og trener på hotellgym, eller rett og slett foretrekker manualer fremfor annet treningsutstyr.

Manualer gjør det mulig å trene hele kroppen effektivt selv med begrenset utstyr. Ved å kombinere baseøvelser og isolasjonsøvelser kan du bygge både styrke og muskelmasse, samtidig som du trener stabilitet og kontroll i bevegelsene.

Om programmet

Treningsprogrammet kan gjennomføres i opptil 12 uker. I løpet av perioden vil du gradvis øke belastningen gjennom vekter, repetisjoner og arbeidsmengde i øvelsene.

Når du har fullført programmet, kan du enten starte på nytt med tyngre manualer, legge inn flere sett i enkelte øvelser, eller gå over til et program med mer variert treningsutstyr dersom du har tilgang til det.

Treningsprogrammet er lagt opp til 5 treningsøkter i uka, men du bestemmer selv hvilke dager du trener. Sørg bare for at du får to dager med hvile eller aktiv restitusjon i løpet av uka.

Hovedmålet med programmet er muskelvekst, men det fungerer også godt dersom du ønsker å redusere fettprosenten. Da bør du samtidig tilpasse energiinntaket slik at det samsvarer med målet ditt.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Progresjon i programmet

Programmet bygger på prinsippet om progressiv overbelastning, som betyr at belastningen gradvis økes etter hvert som du blir sterkere.

Hvis du trener med samme belastning over tid, vil kroppen etter hvert tilpasse seg – og fremgangen kan stoppe opp.

I dette programmet jobber du derfor gradvis mot øvre antall repetisjoner i øvelsene, samtidig som du har omtrent 1–2 repetisjoner i reserve (RIR) i de fleste settene.

Når du klarer øvre antall repetisjoner i alle settene, kan du øke vekten neste gang du trener øvelsen.

Eksempel (4 sett × 8–10 reps):

• Økt 1: 8–8–8–8

• Økt 2: 9–8–8–8

• Økt 3: 9–9–8–8

• Økt 4: 10–9–9–8

• Økt 5: 10–10–10–10 → øk vekten neste økt

Når du øker vekten, vil du ofte måtte starte med færre repetisjoner igjen før du gradvis øker antallet.

Kosthold

Hva forskningen viser om optimalt kosthold i off-season

Mar 09, 2026

Slik kan øktene fordeles

• Mandag: Dag 1 – Bryst, skuldre og triceps
• Tirsdag: Dag 2 – Bein og kjerne
• Onsdag: Dag 3 – Rygg og biceps
• Torsdag: Aktiv restitusjon
• Fredag: Dag 4 – Bein og kjerne
• Lørdag: Dag 5 – Overkropp
• Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon

På hviledagene kan du gjerne gjøre lett aktivitet som:

• 30–40 minutter rask gange
• Rolig sykling eller lett jogging
• Mobilitetstrening eller dynamisk tøying
• Lett kjernetrening

Dette kan bidrar til bedre blodsirkulasjon og kan fremskynde restitusjonstiden mellom øktene.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

Mandag: Økt 1 – Bryst, skuldre og triceps

1. Benkpress m/ manualer: 5 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
2. Skrå benkpress m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
3. Floor press (gulvpress) m/ manualer: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
4. Stående skulderpress m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
5. Sidehev m/ manualer: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
6. Triceps kickback m/ manualer: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause

Tirsdag: Økt 2 – Bein og kjerne

1. Goblet squat m/ manual: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
2. Strake markløft m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
3. Utfall bakover m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps per bein (1–2 RIR) 1 min pause
4. Sumo knebøy m/ manual: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
5. Tåhev m/ manualer: 4 sett × 20 reps (1–2 RIR) 1 min pause
6. Crunch m/ vekt: 3 sett × 20 reps – 1 min pause
7. Sideplanke: 3 sett × 30 sekunder per side – 1 min pause

Onsdag: Økt 3 – Rygg og biceps

1. Foroverlent roing m/ manualer: 4 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
2. En-arms roing m/ støtte (tripod row): 4 sett × 8–12 reps per side (1–2 RIR) 1 min pause
3. Pullover m/ manual: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
4. Roing m/ manualer (supinert grep): 4 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
5. Bicepscurl m/ manualer: 3 sett × 10–15 reps (1–2 RIR) 1 min pause
6. Hammercurl m/ manualer: 3 sett × 10–15 reps (1–2 RIR) 1 min pause

Fredag: Økt 4 – Bein og kjerne

1. Knebøy m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
2. Markløft m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
3. Bulgarske utfall m/ manualer: 3 sett × 8–12 reps per bein (1–2 RIR) 1 min pause
4. Hip thrust m/ manual: 4 sett × 10–15 reps (1–2 RIR) 1 min pause
5. Tåhev m/ manualer: 4 sett × 20 reps – 1 min pause
6. Sidebøy m/ manual: 3 sett × 15 reps per side – 30 sek pause
7. Planke: 3 sett × 1 min – 30 sek pause

Lørdag: Økt 5 – Overkropp

1. En-arms roing m/ manual: 4 sett × 8–10 reps per side (1–2 RIR) 1 min pause
2. Arnoldpress m/ manualer: 4 sett × 8–10 reps (1–2 RIR) 1 min pause
3. Skrå benkpress m/ manualer: 4 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
4. Bryststøttet roing m/ manualer: 3 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) 1 min pause
5. Skrå hammercurl m/ manualer: 2 sett × 8–12 reps (1–2 RIR) – 45 sek pause
6. Triceps extension over hodet m/ manual: 3 sett × 8–12 reps per side (1–2 RIR) 1 min pause
7. Shrugs m/ manualer: 3 sett × 12–15 reps (1–2 RIR) 1 min pause

Kilder:
Dumbbell Only Workout: 5 Day Dumbbell Workout Split – MuscleandStrength