Er du av typen som hele tiden sammenligner deg med andre? Prøv heller å konkurrer med seg selv og dine personlige treningsmål, slik at motivasjon i trening blir langvarig.
Det å opprettholde en aktiv livsstil i en hektisk hverdag kan føles krevende. Mange faller lett i fellen av å bli demotivert, spesielt når man sammenligner seg med andre. Hvordan øke treningsmotivasjonen handler om å finne effektive strategier, hvor det å konkurrere mot seg selv kan skape en mer meningsfull opplevelse.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hvordan øke treningsmotivasjonen med fokus på seg selv?
Det å konkurrere mot seg selv innebærer å sammenligne egne prestasjon med tidligere resultater, fremfor å sammenligne seg med andre.
Enten det er å forbedre løpetiden på en 5 kilometer, ta 20 sammenhengende push-ups eller forbedre teknikken i knebøy. Det handler om å fokusere på personlig mål og egen utvikling, fremfor å la seg distrahere av hva andre gjør.
Når du når et mål kan du ta deg tid til å feire egen prestasjon, uansett hvor liten eller stor den måtte være. Ved å anerkjenne fremgangen kan også motivasjonen til å fortsette øke.
Les også: Best i test av proteinpulver etter trening
Psykologien bak å bruke seg selv som motivasjon i trening
Det å konkurrere mot seg selv bygger på flere psykologiske prinsipper som bidrar til økt motivasjon til trening. Flere studier har funnet effekten av å ha fokus på seg selv, fremfor å sammenligne seg med andre.
- I følge forskning vil mennesker oppleve større motivasjon når de føler de har kontroll over egne mål og handlinger. Samtidig som det å konkurrere mot seg selv gir frihet til å sette egne standarder, noe som gir økt indre motivasjon.
- Forskning viser at spesifikke, utfordrende og personlige mål kan føre til bedre prestasjoner enn generelle mål. Når du setter deg mål om å forbedre tiden din eller øke vekten i knebøy, blir også treningen mer fokusert og meningsfull.
Les også: Hvordan overvinne mentale sperrer og motivasjon i trening?
Hvordan sette personlige treningsmål og slå egne rekorder?
En av de viktigste komponentene når vi konkurrerer mot oss selv, er å sette personlige mål og følge med på egen fremgang.
SMART-prinsippet er mye brukt både i jobb-, skole og treningsverden. Når du skal sette deg personlige mål kan SMART fungere som effektive strategier for motivasjon i trening.
Spesifikke mål
Vær bevisst og tydelig på hva du ønsker å oppnå. For eksempel «jeg vil løpe 5 kilometer på under 30 minutter innen 1.desember», i stedet for å si «jeg vil bli bedre til å løpe».
Målbare mål for økt motivasjon i trening
For å vurdere fremgang og utvikling, er det viktig å sette et målbare mål. Det betyr at ditt personlige treningsmål bør at et konkret kriterium for å vurdere fremgangen, som for eksempel å løpe 5 kilometer på under 30 minutter.
Sett oppnåelige treningsmål
Selv om vi trenger utfordringer, er det ikke alltid det fungerer som motivasjon hvis utfordringen er urealistisk. Ha heller fokus på å sette realistiske og oppnåelige treningsmål basert på din nåværende kapasitet.
Relevante og personlige treningsmål
Motivasjon handler om å føle at det vi gjør gir mening og betyr noe, også når vi skal trene. Derfor bør målene du setter deg bety noe for deg personlig, samtidig som de er relevante for deg.
Personlige treningsmål med tidsfrist
For å sikre motivasjon til trening bør ditt personlige treningsmål ha en tidsfrist for når du vil oppnå målet.
Enten det er 2 måneder frem i tid eller 3 år frem i tid, kan en tidsfrist bidra til motivasjon og kontinuitet i treningen. På veien mot målet kan du sette delmål, slik at det blir enklere å holde oversikt over utvikling.
Slik kan strategier for motivasjon brukes i praksis
Hvordan øke treningsmotivasjonen og gjøre enhver treningsopplevelse mer meningsfull, kan være enklere i teori enn praksis.
Det er flere måter å konkurrere mot seg selv, i praksis kan følgende strategier for motivasjon fungere i ulike treningsformer:
- For deg som foretrekker løping, kan målet være å forbedre tiden på en bestemt distanse. Underveis i treningen kan pulsklokker og treningsapper brukes til å loggføre tidene. Målet kan for eksempel være å slå egen personlige rekord hver måned, hvert halvår eller én gang i året.
- Også styrketrening krever motivasjon til trening og gjennomføring, slik at fremgangen øker. Et godt tips er å notere ned hvor mye vekt du løfter på hver øvelse. Når det føles lett kan du ha som mål å øke vekten med 2,5 kilo neste gang, i tillegg kan man øke antall repetisjoner eller sett.
- Mens noen foretrekker kondisjons- og styrketrening, liker andre roligere aktiviteter som yoga eller pilates. Også her kan man sette seg personlige treningsmål, som å fokusere på teknikk eller mestre en ny stilling hver måned.
Les også: Derfor er pulsklokker og treningsapper nyttig for motivasjon i trening
Hvordan øke treningsmotivasjonen med variasjon?
Selv om det å konkurrere mot seg selv kan gi både mestring og motivasjon, kan man oppleve kjedsomhet og stagnasjon. Særlig hvis man gjentar de samme øvelsene, intervallene og treningsformene.
For å opprettholde motivasjon til trening over lengre tid, er derfor variasjon i rutiner og trening avgjørende.
Strategier for motivasjon med variasjon av ulike treningsformer
Variasjon er godt for både kropp og sinn. Hvis du vanligvis løper, kan du prøve sykling, svømming eller gruppetimer som yoga eller dans. På den måten får kroppen en pause fra belastningen av en spesifikk aktivitet, samtidig som variasjon kan bidra til å forbedre kondisjon og styrke.
Les også:Variasjon i intensitet på trening
En annen måte å sørge for variasjon på, er gjennom intensitet på trening.
Dette kan være å inkludere intervalltrening i løpet av løpeturen, dra på en roligere langtur eller legge inn høyere intensitet i styrketreningen. Denne variasjonen kan gi nye utfordringer og økt motivasjon når vi konkurrerer mot oss selv på trening.
Prøv nye øvelser eller aktiviteter
Det å lære og mestre nye ting kan gi motivasjonen en boost. Enten det er å prøve en ny styrkeøvelse, lære seg løpeteknikk, teste ut nye løypeprofiler eller prøve langrenn for første gang.
På den måten kan man sette seg nye mål og teste seg selv i ulike sammenhenger.
Planlegg temauker gir ny motivasjon i trening
For å opprettholde eller øke motivasjon i trening gjennom flere måneder og år, kan periodisering fungere som variasjon og ny glede.
Dette kan være å planlegge temauker hvor man dedikerer en uke hver måned til å fokusere på spesifikke mål eller treningstype. For eksempel kan en uke være viet til å forbedre utholdenheten, mens en annen uke kan handle om styrke.
Kilder:
Goal Setting and Self-Efficacy During Self-Regulated Learning – Educational Psychologist
Academic self-efficacy: From educational theory to instructional practice – Perspectives on Medical Education
Self-efficacy, motivation, and performance – Journal of Applied Sport Psychology
Intrinsic and Extrinsic Motivation in Sport and Physical Activity – Handbook of Sport Psychology
Set Goals and Get Goals: Sowing Seeds for Success in Sports – Frontiers
