Vil du bli sterkere, bygge muskler og forbedre kondisjonen – uten å bruke to timer på gymmet hver gang? Dette programmet kombinerer styrketrening, supersett og sirkeltrening, som gir maksimal effekt på kort tid.
Du trener gjennom hele kroppen på hver økt og øktene er enkle å følge og gir både pump og svette. Perfekt for deg som vil ha struktur, fremgang og tid igjen til andre ting.
7 grunner til å teste dette treningsprogrammet
Programmet kombinerer styrketrening, supersett og sirkeltrening for maksimal effekt på kort tid.
Hver økt trener hele kroppen og varer under en time av gangen.
Du får både muskelvekst og bedre kondisjon i samme økt.
Oppsettet passer perfekt for mosjonister som vil ha struktur og fremgang.
Supersett og korte pauser holder intensiteten høy og kaloriforbruket oppe.
Du velger selv om du vil trene tre eller fire dager i uken.
Progresjonen sikrer at du utvikler deg uke for uke – både i styrke og form.
Slik fungerer programmet
- Varighet: 6-8 uker.
- Frekvens: 3-4 økter i uken.
- Målgruppe: Mosjonister og viderekomne.
- Utstyr: Treningsstudio med manualer, stang, maskiner og egen kroppsvekt.
- Fokus: Hypertrofi, styrke og kondisjon.
- Metode: Supersett og sirkeltrening (kort pause mellom øvelser).
Supersett og sirkeltrening kutter ned på pausene og holder intensiteten høy gjennom hele økten.
Det gir deg mer treningsvolum på kortere tid, samtidig som både muskler og hjertepumpa får kjørt seg.
En omfattende meta-analyse fra 2021 viser at sirkelbasert styrketrening gir betydelige forbedringer i både styrke, kroppssammensetning og kondisjon. Spesielt når øktene utføres med kort pause og moderat til høy intensitet.
Resultatet er effektiv muskelvekst kombinert med bedre kondisjon – og følelsen av og virkelig ha trent hele kroppen.
Slik kan du legge opp treningsuken
- Mandag: Økt 1 – fullkropp supersett
Fokus på styrke og muskelkontakt - Tirsdag: Hvile/ aktiv restitusjon
Gåtur, mobilitet, rolig sykkeltur - Onsdag: Økt 2 – fullkropp sirkeltrening
Høy puls og variert belastning - Torsdag: Hvile/ tøying/ lett aktivitet
Eventuelt yoga eller mageøvelser - Fredag: Økt 3 – fullkropp sirkel m/ progresjon
Tyngre sirkeløkt med fremgangsfokus - Lørdag: Hvile eller valgfri aktivitet
Tur, svømming, sykkel, eller økt 1 - Søndag: Hviledag
Oppvarming (før hver økt)
10 min rolig kondisjon (roing, elllipse, sykkel eller tredemølle)
1 runde med dynamisk aktivering:
- Knebøy med egen kroppsvekt – 10 reps
- Pushups – 10 reps
- Bird dog – 10 per sude
- Dynamisk hoftestrekk – 30 sek per side
Gjør oppvarmingsøvelsene kontrollert og med fokus på bevegelighet og muskelkontakt.
Nedtrapping (etter hver økt)
5-10 min rolig gange eller sykling
Lett dynamisk tøying av:
- Hofteleddsbøyere
- Bryst
- Rygg og bakside lår
3-5 dype pust med rolig fokus for å senke pulsen.
Kreatin kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kreatin
Jul 17, 2025
Økt 1: Fullkropp supersett
- Supersett A
1A: Skrå brystpress m/ manualer: 3 sett x 10 reps
1B: Sittende roing: 3 sett x 12 reps - Supersett B
2A: Frontbøy m/ stang eller goblet squat: 3 sett x 10 reps
Rumenske markløft m/ manualer: 3 sett x 10 reps - Supersett C
3A: Militærpress m/ stang: 3 sett x 10 reps
3B: Pullups eller nedtrekk: 3 sett x 10-12 reps
Intensitet: 1-2 RIR, 30-60 sek pause mellom supersett.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Fullkropp sirkeltrening
Gjennomfør 4 runder med:
- Kettlebell swing – 15 reps
- Pushups – maks reps
- Step-up m/ manualer: 10 reps per bein
- Omvendt roing i TRX eller Smith-maskin: 12 reps
- Hengende beinhev: 15 reps
Pause: 1-2 min mellom rundene. Øk tempo gradvis fra uke 2.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Fullkropp sirkel med progresjon
- Ett-bens markløft m/ manualer: 10 reps per ben
- Utfall bakover m/ manualer: 10 per ben
- Push-press m/stang: 10 reps
- Sittende roing: 12 reps
- Russian twist m/ manual: 10 per side
Uke 1-2: 3 runder
Uke 3-4: 4 runder
Uke 5-6: 5 runder
Uke 7-8: Øk vekt og/ eller antall reps.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Progresjon og tips
- Øk vektene eller antall runder hver 2.uke
- Hold 1-2 RIR på alle arbeidssett.
- Bytt ut øvelser ved behov, men behold struktur og intensitet.
- Prioriter kontinuitet – du vil kjenne fremgangen etter 2-3 uker.
Dette helkroppsprogrammet gir deg styrke, muskelvekst og kondisjon i samme økt – og det hele på under en time.
Supersett og sirkeltrening holder intensiteten oppe, pausene korte og kroppen i gang.
Enten du trener tre eller fire ganger i uken, får du trent hele kroppen effektivt – og du kjenner at du har brukt både muskler, hjertet og lunger.
En ny studie fra 2025 viser også at supersett kan gi like god eller bedre effekt på både muskelvekst og styrke, sammenlignet med tradisjonell styrketrening – samtidig som det reduserer total tidsbruk.
Kilder:
Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables – National Library of Medicine (NIH)
Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis – Research Gate
