Du trenger ikke et fullt utstyrt treningsrom for å få en effektiv styrkeøkt. Dette programmet passer for deg som vil trene hele kroppen med egen kroppsvekt og lite utstyr. Du kan trene hjemme eller på treningssenteret. Programmet er også et godt alternativ når du ikke har tilgang til vekter.
Det passer også for deg som ønsker variasjon fra vanlig styrketrening. Øvelsene trener overkropp, bein og kjernemuskler. Samtidig får du utfordret både styrke og utholdenhet.
Kort oppsummert
Treningsprogrammet trener hele kroppen med egen kroppsvekt og krever minimalt med utstyr.
De ni øvelsene gjennomføres som en sirkel, og hele sirkelen gjentas tre ganger.
Programmet kan gjennomføres 3-4 ganger i uken med minst en hviledag mellom øktene.
Mellom treningsdagene kan du velge aktiv restitusjon som gåtur, rolig sykling eller mobilitetstrening.
Det høye antallet repetisjoner gjør settene krevende selv om motstanden fra egen kroppsvekt er relativt lav.
Trening med lettere motstand kan gi god muskelvekst når settene gjennomføres nær utmattelse.
Når du klarer alle repetisjonene med god teknikk, kan du gå videre til en vanskeligere variant av øvelsen.
Programmet kan gjøres mer krevende over tid uten manualer, vektstang eller treningsapparater.
Slik gjennomfører du treningsprogrammet
Treningsprogrammet består av 9 øvelser som gjennomføres etter hverandre. En runde består av ett sett av hver øvelse. Hele sirkelen gjennomføres tre ganger.
Du kan gjennomføre programmet 3-4 ganger i uken. Ha minst en hviledag mellom øktene.
På dagene mellom kan du hvile helt eller velge lett aktivitet. Det kan være en gåtur, rolig sykling eller mobilitetstrening. Er du fortsatt svært støl eller ikke godt nok restituert, tar du en ekstra hviledag.
Programmet har relativt mange repetisjoner i hvert sett. Det er fordi egen kroppsvekt ofte gir mindre motstand enn ved tung styrketrening med vekter.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Aug 27, 2026
Forskning viser at lettere motstand kan gi like god muskelvekst som tyngre vekter. Da må settene være krevende og gjennomføres nær utmattelse.
Når du nærmer deg utmattelse, må kroppen rekruttere stadig flere muskelfibre. Det bidrar til at også de større og sterkere muskelfibrene blir tatt i bruk. Mange repetisjoner gir i tillegg større metabolsk stress. De siste og tyngste repetisjonene gir høy mekanisk spenning i muskelfibrene.
Dette er med på å forklare hvorfor trening med lettere motstand også kan være effektivt for muskelvekst.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Forslag til ukeplan
- Mandag: Sirkeløkt med kroppsvekt
- Tirsdag: Aktiv restitusjon – gåtur eller rolig sykling
- Onsdag: Sirkeløkt med kroppsvekt
- Torsdag: Aktiv restitusjon – mobilitetstrening eller gåtur
- Fredag: Sirkeløkt med kroppsvekt
- Lørdag: Aktiv restitusjon – rolig sykling, gåtur eller lett mobilitetstrening
- Søndag: Sirkeløkt med kroppsvekt eller fullstendig hvile
Velger du fire økter i uken, bør søndagens økt etterfølges av en hviledag før du starter på neste treningsuke.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Aug 27, 2026
Treningsprogrammet
Gjennomfør hele sirkelen 3 ganger:
- Pushups: 1 sett × 50 reps
- Omvendt roing (i ringer eller under stang): 1 sett × 50 reps
- Inchworm: 1 sett × 25 reps
- Knebøy med hopp: 1 sett × 50 reps
- Planke: 1 sett × 120 sekunder
- Burpees: 1 sett × 50 reps
- Dips: 1 sett × 50 reps
- Chins: 1 sett × 50 reps
- Bulgarske utfall: 1 sett × 25 reps per bein
Ta så korte pauser som mulig mellom øvelsene. Hvil likevel lenge nok til at du kan gjennomføre neste øvelse med god teknikk. Behovet for pause avhenger av formen din og hvor krevende øvelsen er.
Etter en fullført sirkel tar du 2-5 minutter pause før du starter neste runde.
Progresjon
For at programmet skal fortsette å gi fremgang, må øvelsene bli mer krevende etter hvert som du blir sterkere.
Jobb deg gradvis opp mot det angitte antallet repetisjoner. Når du klarer alle med god teknikk, går du over til en vanskeligere variant. Du trenger dermed ikke fortsette å legge til flere repetisjoner.
Pushups kan gjøres med føttene hevet eller som eksplosive pushups. Omvendt roing blir tyngre når kroppen plasseres mer vannrett. Bulgarske utfall kan gjøres med langsommere senkefase eller større bevegelsesutslag.
Slik kan du fortsette å utvikle styrke og bygge muskler uten å være avhengig av manualer, vektstang eller treningsapparater.
Kilder:
Build Muscle With This Bodyweight Workout Routine Circuit – MuscleandStrength
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum – Sports
