Lever du med en drøm om å bygge kraftige skuldermuskler (deltamuskel) og rå kraft? Kanskje trener du nok, men feil. Sjekk hvorfor du bør droppe frivektene!
Ta for deg 9 av 10 treningsprogram for sterkere skuldre. Fellestrekket- de starter med noen tunge skulderpress, tett etterfulgt av noen altfor tunge sidehev med manualer der du løfter over evne å må jukse for å få løftet vektene hele veien opp. Deretter utfører du kanskje noen assist øvelser i maskin for å tyne ut det siste av den bakre delen av deltamuskelen.
Denne rutinen er relativt vanlig, og du vil nok garantert bygge muskler med disse øvelsene, men på et tidspunkt vil du stagnere. Og, det finnes bedre alternativer som både er mer effektive, og som er mindre belastende på skuldrene.
Mange styrkeløftere tror de vil få sterkere skuldre av å kontinuerlig øke motstanden i skulderpress- at tyngre vekter gir større muskler. Det er feil. Vis du allerede har øvelsene benkpress og skrå benkpress (eventuelt andre lignende øvelser) på programmet, så vil du allerede ha en god treningseffekt på den fremre delen av deltamuskelen.
Altfor få prioriterer nok tid til å trene den bakre delen av skuldrene, og det er kanskje ikke så rart siden denne delen ikke synes like godt, og du ikke ser resultatene like raskt. Men i realiteten der dette en ganske dårlig ide, for det er nemlig denne delen av deltamuskelen, sammen med den midtre delen av deltamuskelen, som gjør at du får de store og muskuløse skuldrene du ønsker.
Dette er grunnen til hvorfor du bør trene skuldrene fra bakside til fremside i denne rekkefølgen:
Du skal med andre ord vie mest volum til den bakre og midtre delen av deltamuskelen, og minst til den fremtre delen.
En utfordring med vanlige frivekter er at de færreste vil klare å gjennomføre løftet i sin fulle bevegelsesbane. Ta for eksempel skulderpress med vektstang.
Motstandskurven er synkende slik at motstanden på toppen av bevegelsesbanen vil gi vært liten treningseffekt på deltamuskelen. For laterale sidehev med manualer, er motstandskurven økende slik at den nederste fjerdedelen av bevegelsen er relativt lite effektiv for å stimulere til muskelvekst.
Dette er årsaken til at kabelmaskinen er ekstremt effektiv for skuldertrekning. Trening i kabelmaskin sørger for en konstant og jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen- uavhengig av øvelsen du gjennomfører.
Trener: Bakre del av deltamuskelen
Start med kablene festet i høyde med bakre del av skuldrene, og med skulderbladene sammentrukket (armene utstrakt). Du skal nå kjenne at den bakre delen av deltamuskelen jobber hardt for å trekke til seg kabelen, samtidig som de må jobbe aktivt mens du rolig senker motstanden tilbake.
I starten kan det være utfordrende å etablere en god «mind/muscle» kobling med denne delen av deltamuskelen, men dette vil bedre seg etterhvert. En vanlig feil ved trening av bakre del av deltamuskelen, er og i for stor grad løfte med både trapezius og rombemuskelen. Gjør du dette så vil du neppe få noe større skuldre fremover. Øvelsen i kabelmaskin gjør det heldigvis lettere å konsentrere motstanden på selve skuldrene.
Under følger forslag til en effektiv og god treningsmetode for øvelsen:
Trener: Midtre del av deltamuskelen
Denne øvelsen er perfekt for å aktivere den nedre delen av trapezius, og er viktig for å opprettholde god skulderstabilitet og skuldehelse. Det er også en flott øvelse for å trene den midtre delen av deltamuskelen.
Hvis du ikke allerede er kjent med treningsmetoden rest/pause, så betyr det at du skal gjennomføre et sett til utmattelse, hvile i 20 sekunder, og deretter gjennomføre et nytt sett. Dette er ett sett. Du skal gjennomføre tre sett totalt.
Trener: Trapezius/Midtre del av deltamuskelen
Denne øvelsen er best for å trene den midtre delen av deltamuskelen og trapezius. Øvelsen gjør at du får rotert skuldrene utover idet du trekker kabelen diagonalt foran kroppen, og gir et bevegelsesmønster du ikke så ofte trener til vanlig.
Denne kommer til å gjøre vondt, men til gjengjeld er den veldig effektiv. Etter at du har presset enn 12 gode reps, skal du utføre «partial reps» (halve repetisjoner) til du ikke klarer mer. Deretter kutter du bevegelsesmønsteret enda mer (halver nok en gang), og utfør reps til utmattelse. Tre sett som du dette, og du er garantert kjørt i armene.
Trener: Bakre del av deltamuskelen
Denne øvelsene er perfekt for å trene både den fremre- og den mediale delen av deltamuskelen. Den er også et annet godt eksempel på hvordan kabelmaskinen har noen fordeler fremfor en vektstang, ved å gi god og jevn belastning gjennom hele bevegelsesbanen. En annen fordel er at det meste av den innledende fasen av bevegelsen, kommer fra skulderleddet isteden for albueleddet. Dette gjør at kraften konsentreres mot deltamuskelen istedenfor at du utfører øvelsen med en jukseteknikk.
Akkumulerende volum betyr egentlig å øke motstanden progressivt.
Eksempel:
Vis du starter med 8 reps, fortsett å gjøre hops helt opp til en vekt der du ikke lenger klarer 8 reps. Det totale antallet hops du klarer å gjennomføre er det som kalles en «runde». Når det gjelder øvelsen over, gjennomfør 2 runder der du tar sikte på 6 hops a 8 reps i hver runde.
For å gjøre det enklere for deg, har vi satt opp en solid treningsøkt for skuldrene:
Denne treningsøkten gir deg fullstendig trening av deltamuskelen, og den kan være både vond og tung i starten før du blir vant med øvelsene. Et godt tips er derfor å begynne forsiktig, ikke bruk for tung motstand, og deretter øk gradvis når kroppen og musklene har vendt seg til de nye bevegelsene.
Kilde
Carter, Paul. For big shoulders, ditch the free weights. T-Nation.com
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene