Doggcrapp er en treningsmetode for deg som vil ha mest mulig ut av hvert eneste sett. Opplegget bygger på høy intensitet, tydelig progresjon og få, nøye utvalgte arbeidssett.
I stedet for lange økter og mange sett, handler Doggcrapp om å presse kroppen hardt – og gi den tid til å hente seg inn igjen. I denne artikkelen forklarer vi hvordan metoden er bygget opp, hvorfor den kan fungere, og hvordan du kan sette opp treningen selv.
Kort forklart om doggcrapp-metoden
DC-metoden bygger på få, svært krevende arbeidssett med tydelig fokus på progresjon over tid.
De fleste øvelser kjøres som rest-pause-sett for å få mest mulig effekt ut av hvert sett.
Quadriceps og tunge roøvelser trenes med sammenhengende sett av hensyn til teknikk og sikkerhet.
Hver muskelgruppe trenes med én øvelse per økt, valgt fra en fast rotasjon av tre øvelser.
Oppvarmingssett brukes etter behov, men det er kun arbeidssettene som føres i treningsloggen.
Belastet tøying gjennomføres etter trening av muskelen og er en fast del av oppsettet.
Programmet trenes tre ganger i uken og kjøres i intensive perioder på 6–8 uker.
Metoden passer best for deg som har trent en stund og ønsker strukturert, målbar fremgang.
Kort om opphavet til Doggcrapp
Doggcrapp-metoden ble utviklet av Dante Trudel tidlig på 2000-tallet.
Han hadde lang erfaring med styrketrening og var misfornøyd med hvor lite struktur mange treningsopplegg hadde når det gjaldt fremgang over tid.
Da han begynte å dele tankene sine på et treningsforum, brukte han kallenavnet Doggcrapp – et navn som senere ble hengende ved metoden – eller DC-metoden, som den også kalles.
Grunntankene bak DCT
Hvert sett skal være tungt, målrettet og gi målbar fremgang over tid.
I stedet for mange sett med moderat belastning, brukes få, svært krevende arbeidssett. Målet er å presse muskelen hardt nok til å skape en tydelig tilpasning, og deretter gi kroppen tid til å hente seg inn igjen før neste økt.
Dette oppnås gjennom:
- Lavt treningsvolum
- Høy intensitet i arbeidssettene
- Systematisk progresjon
- Fast struktur på økter og øvelser
Metoden passer best for deg som har trent en stund, er vant til å løfte tungt og som liker klare rammer, loggføring og tydelige mål for hver økt.
DC-metoden kjøres vanligvis i intensive perioder på 6–8 uker, der målet er jevn fremgang fra økt til økt.
Når utviklingen flater ut eller kroppen kjennes tung over tid, anbefales en kortere periode med lavere belastning før du starter en ny runde.
Massasjepistol topp 10 – Best i test 2026
Jan 19, 2026
Rest-pause – slik brukes det i praksis
I DC-metoden utføres de fleste arbeidssettene som rest-pause-sett.
For de fleste øvelser ligger repetisjonsområdet vanligvis på 11–15 repetisjoner totalt, men for enkelte muskelgrupper og øvelser kan det også brukes høyere områder, som 15–20 eller 15–30 repetisjoner.
Valg av repetisjonsområde styres av øvelse, belastning og hvor trygt det er å opprettholde god teknikk.
Et rest-pause-sett deles alltid inn i tre deler, der hver del utføres til teknisk stopp. Et eksempel kan være skrå benkpress med mål om 11–15 repetisjoner totalt:
- Først presses vekten til stopp, ofte rundt 7–9 repetisjoner.
- Deretter settes vekten fra seg, du tar rundt 15 dype pust før du løfter på nytt og presser videre til stopp igjen, gjerne 2–4 repetisjoner.
- Etter en ny kort pause avsluttes settet med ytterligere 1–2 repetisjoner.
- Dette regnes som ett eneste arbeidssett.
Enkelte øvelser kjøres ikke som rest-pause-sett av hensyn til teknikk og sikkerhet. Dette gjelder særlig øvelser for quadriceps og tunge roøvelser der overkroppen må stabiliseres under høy belastning.
Når man stopper og starter flere ganger i samme sett, øker risikoen for at teknikken bryter sammen.
Derfor brukes sammenhengende, tunge sett på disse øvelsene i stedet for rest-pause.
Oppvarming og belastet tøying
Før hvert arbeidssett brukes så mange oppvarmingssett som nødvendig for å være fullt forberedt på det tunge settet som kommer.
Antall oppvarmingssett varierer med erfaring, belastning og øvelse. Jo tyngre vekter og jo mer erfaren utøver, desto flere oppvarmingssett kan være nødvendig.
Oppvarmingssettene utføres med gradvis økende belastning og avsluttes langt før utmattelse. De brukes kun for å forberede kroppen og finne riktig arbeidsvekt. Det er kun arbeidssettet som kjøres med maksimal innsats og som føres i treningsloggen.
Et annet særtrekk ved DC-metoden er bruken av extreme stretching eller belastet tøying etter at en muskelgruppe er ferdig trent.
Dette er ikke vanlig uttøying, men kontrollerte tøyninger der muskelen holdes i ytterstilling med ekstra belastning i 60-90 sekunder.
Eksempler:
- Bryst: Hantel-flyes i bunnposisjon
- Rygg: Hengende strekk i chins-stang
- Quadriceps: Ettbeins knebøy-posisjon med støtte
Hensikten er å øke toleransen for belastning i ytterstilling og bidra til bedre utvikling over tid.
Stretchingen gjøres kun etter at muskelgruppen er ferdig trent, ikke mellom sett.
Øvelsesvalg og struktur
Når du trener etter denne metoden, velger du vanligvis tre øvelser per muskelgruppe. Disse brukes i fast rekkefølge og rulleres fra økt til økt.
Eksempel: Bryst: Flat benkpress, skrå hantelpress, brystpress i maskin.
Du trener kun én av disse per økt, men neste gang muskelen trenes, går du videre til neste øvelse i rekken. Når alle tre er brukt, starter du på nytt.
Dette gjør to ting:
- Du får variasjon i belastningen uten å gjøre mange øvelser samme økt
- Du kan sammenligne prestasjon på samme øvelse over tid og følge med på utviklingen
Hvis fremgangen stopper helt opp på en øvelse over flere runder, byttes den ut, for å sikre videre fremgang.
Selvsnakk – hva idrettspsykologien kan lære oss
Jan 19, 2026
Treningsprogram basert på DC-metoden
Programmet trenes tre ganger i uken, med minst én hviledag mellom hver økt. Øktene roteres over to uker:
- Uke 1: Økt A – Økt B – Økt A
- Uke 2: Økt B – Økt A – Økt B
Pauser, intensitet og progresjon
- Det brukes 2–3 minutter pause mellom øvelsene for å sikre at du er klar til å yte maks i hvert arbeidssett.
- Arbeidssettene kjøres til teknisk stopp, med fokus på god kontroll.
- Når du når øvre del av repetisjonsområdet på en øvelse, økes belastningen neste gang øvelsen brukes.
- All progresjon vurderes ut fra arbeidssettene, ikke oppvarmingssettene.
Økt A: Bryst, skuldre, triceps, rygg (bredde og tykkelse)
- Flat benkpress / skrå hantelpress / brystpress i maskin
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Skulderpress med stang / manualer / i maskin
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Smal benkpress / nedpress i kabel / franskpress
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Nedtrekk med bredt grep / nøytralt grep/ chins
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Roing m/ stang bryststøttet roing /t-bar row
1. sett: 6–8 repetisjoner (svært tung belastning)
Pause
2. sett: 10–12 repetisjoner (noe lettere belastning)
Begge sett kjøres til teknisk stopp
Ingen rest-pause
Rekkefølgen er valgt slik at pressøvelser gjennomføres før tunge roøvelser, og at de mest belastende ryggøvelsene avslutter økten.
Økt B: Biceps, underarmer, legger, hamstring, quadriceps
- Bicepscurl m/ stang/ hantelcurl / scott curl
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Håndleddscurl eller omvendt curl
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Stående eller sittende tåhev
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 12–20 repetisjoner totalt - Legcurl, liggende eller sittende
1 arbeidssett med rest-pause
Mål: 11–15 repetisjoner totalt - Knebøy eller beinpress
1. sett: 6–8 repetisjoner (svært tung belastning)
Pause
2. sett: 15-20 repetisjoner (noe lettere belastning)
Begge sett kjøres til teknisk stopp
Ingen rest-pause
Beinøvelsene legges sist i økten fordi de er svært krevende og kan påvirke resten av treningen dersom de gjøres tidligere.
Kilder:
Dante Trudel Interview: All About Doggcrapp – The Barbell
