Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre flere pull-ups enn du gjør i dag? Slik dobler du antallet på 30 dager.

Pull-ups er en av våre favorittøvelsen for overkroppsstyrke. Ytterst få styrkeøvelser trener flere muskler så effektivt på en gang. Ønsker du å forbedre styrken din som styrkeløfter, så er det antageligvis ikke maksstyrken som er ditt svakeste ledd – den trener du mer enn nok allerede. For de fleste vil det svakeste leddet være den relative styrken – den muskelstyrken du klarer å utvikle i forhold til egen kroppsvekt. Den kanskje beste måten å teste dette på er pull-ups.

Programmet under skal hjelpe deg å doble antallet pull-ups på 30 dager. Det er ingen hokus-pokus. Programmet er enkelt, men ikke lett! Følger du det til punkt og prikke vil du forhåpentligvis om en måned kunne klappe deg selv på skuldrene med visshet om at du klarer dobbelt så mange pull-ups som i dag.

 

Regler

  1. Utfør pull-ups hver eneste dag. hvis du ikke allerede har en pull-up stang hjemme, så bør du kjøpe en tvert.
  2. Ikke juks på noen av repetisjonene! Sørg for at hvert enkelt sett gjennomføres kontrollert ved å alltid ha et par ekstra reps på lager.
  3. Unngå alle andre trekkøvelser i treningsprogrammet de neste 30 dagene. De eneste trekkøvelsene du skal utføre i tillegg til pull-ups, er oppvarmingsøvelser som face-pulls eller pull-apart.
pull-ups treningsprogram
Hold deg til reglene og gjennomfør programmet under slik det står beskrevet. Klarer du det, er det stor sannsynlighet for at du om 30 dager vil kunne utføre dobbelt så mange pull-ups som du er i stand til i dag.

Fremgangsmåte

  • Test dag: Etter en lett oppvarming, utfør ett sett med pull-ups med korrekt teknikk. Unngå juks eller kipping Stopp når du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner. Dette er nå utgangspunktet ditt som du skal jobbe for å forbedre.
  • Dag 1: Nå som du har etablert et utgangspunkt er du klar for den virkelige oppgaven. Som et eksempel kan vi si at utgangspunktet ditt er 10 reps. I dag skal du utføre 10 reps, men i stedet for 10 reps i ett sett, skal du utføre 2 sett a 5 reps.
  • Dag 2: Øk antallet med en rep. Dersom du startet med 10, skal du i dag gjøre 11 reps. Del repetisjonene opp i 2 sett a 5 reps og 6 reps. Du velger selv når på dagen du ønsker å gjennomføre de.
  • Dag 3 til 30: Øk med en repetisjon hver dag! Så enkelt, men likevel vanskelig. Etterhvert som antallet reps øker, kan du dele de inn i enda flere sett. Når du er opp i 20 reps, kan du for eksempel dele de inn i 7-7-6. Etterhvert kan du forsøke flere og flere i reps i ett sett. For eksempel 11-6-3
  • Etter dag 30: Ta 5 dager fri før du igjen tester maks antall reps. Denne gangen skal du utføre pull-ups til utmattelse.

Viktig

Programmet ser kanskje enkelt ut, og det er som vi skriver «så enkelt, men likevel så vanskelig». I løpet arv den første uken vil du utføre totalt 91 repetisjoner dersom du startet med 10 reps som utgangspunkt. Etter 30 dager har du utført 735 repetisjoner!

For å fordele antallet reps jevnt utover dagen, er det beste tipset vi kan gi å bare utføre noen få repetisjoner hver eneste gang du går forbi døren og pull-up stangen. Plasser gjerne stangen et sted du passerer ofte slik at du bare kan gripe tak i den å løfte deg selv opp.

Forsøkt å variere grepet ditt fra sett til sett, eller fra dag til dag dersom du synes det er bedre. På denne måten reduserer du risikoen for å pådra deg skader. Varier mellom overhånds- og underhåndsgrep, bredt og smalt.

Vær konsekvent og utfør pull-ups hver dag, så kommer resultatene på løpende bånd. Og husk – ikke juks!

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020
Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020