Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre flere pull-ups enn du gjør i dag? Slik dobler du antallet på 30 dager.

Pull-ups er en av våre favorittøvelsen for overkroppsstyrke. Ytterst få styrkeøvelser trener flere muskler så effektivt på en gang. Ønsker du å forbedre styrken din som styrkeløfter, så er det antageligvis ikke maksstyrken som er ditt svakeste ledd – den trener du mer enn nok allerede. For de fleste vil det svakeste leddet være den relative styrken – den muskelstyrken du klarer å utvikle i forhold til egen kroppsvekt. Den kanskje beste måten å teste dette på er pull-ups.

Programmet under skal hjelpe deg å doble antallet pull-ups på 30 dager. Det er ingen hokus-pokus. Programmet er enkelt, men ikke lett! Følger du det til punkt og prikke vil du forhåpentligvis om en måned kunne klappe deg selv på skuldrene med visshet om at du klarer dobbelt så mange pull-ups som i dag.

 

Regler

  1. Utfør pull-ups hver eneste dag. hvis du ikke allerede har en pull-up stang hjemme, så bør du kjøpe en tvert.
  2. Ikke juks på noen av repetisjonene! Sørg for at hvert enkelt sett gjennomføres kontrollert ved å alltid ha et par ekstra reps på lager.
  3. Unngå alle andre trekkøvelser i treningsprogrammet de neste 30 dagene. De eneste trekkøvelsene du skal utføre i tillegg til pull-ups, er oppvarmingsøvelser som face-pulls eller pull-apart.
pull-ups treningsprogram
Hold deg til reglene og gjennomfør programmet under slik det står beskrevet. Klarer du det, er det stor sannsynlighet for at du om 30 dager vil kunne utføre dobbelt så mange pull-ups som du er i stand til i dag.

Fremgangsmåte

  • Test dag: Etter en lett oppvarming, utfør ett sett med pull-ups med korrekt teknikk. Unngå juks eller kipping Stopp når du ikke lenger klarer å utføre flere repetisjoner. Dette er nå utgangspunktet ditt som du skal jobbe for å forbedre.
  • Dag 1: Nå som du har etablert et utgangspunkt er du klar for den virkelige oppgaven. Som et eksempel kan vi si at utgangspunktet ditt er 10 reps. I dag skal du utføre 10 reps, men i stedet for 10 reps i ett sett, skal du utføre 2 sett a 5 reps.
  • Dag 2: Øk antallet med en rep. Dersom du startet med 10, skal du i dag gjøre 11 reps. Del repetisjonene opp i 2 sett a 5 reps og 6 reps. Du velger selv når på dagen du ønsker å gjennomføre de.
  • Dag 3 til 30: Øk med en repetisjon hver dag! Så enkelt, men likevel vanskelig. Etterhvert som antallet reps øker, kan du dele de inn i enda flere sett. Når du er opp i 20 reps, kan du for eksempel dele de inn i 7-7-6. Etterhvert kan du forsøke flere og flere i reps i ett sett. For eksempel 11-6-3
  • Etter dag 30: Ta 5 dager fri før du igjen tester maks antall reps. Denne gangen skal du utføre pull-ups til utmattelse.

Viktig

Programmet ser kanskje enkelt ut, og det er som vi skriver «så enkelt, men likevel så vanskelig». I løpet arv den første uken vil du utføre totalt 91 repetisjoner dersom du startet med 10 reps som utgangspunkt. Etter 30 dager har du utført 735 repetisjoner!

For å fordele antallet reps jevnt utover dagen, er det beste tipset vi kan gi å bare utføre noen få repetisjoner hver eneste gang du går forbi døren og pull-up stangen. Plasser gjerne stangen et sted du passerer ofte slik at du bare kan gripe tak i den å løfte deg selv opp.

Forsøkt å variere grepet ditt fra sett til sett, eller fra dag til dag dersom du synes det er bedre. På denne måten reduserer du risikoen for å pådra deg skader. Varier mellom overhånds- og underhåndsgrep, bredt og smalt.

Vær konsekvent og utfør pull-ups hver dag, så kommer resultatene på løpende bånd. Og husk – ikke juks!

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024