Depresjon er en psykisk lidelse som rammer mellom en og to av ti personer. Det kjennetegnes av at man føler seg trist og nedfor. I tillegg mister man interessen og gleden av ting som man fikk glede av tidligere. Samt at man kan føle at man har mindre energi enn før.
Selv om det ikke alltid finnes en enkel løsning, viser forskning at en sunn livsstil kan bidra til å forebygge depresjon. Ved å gjøre små endringer i hverdagen kan du forbedre både din mentale og fysiske helse. Det kan være så enkelt som å bevege seg litt mer eller spise sunnere. I denne artikkelen ser vi på syv sunne vaner som kan redusere risikoen for å få depresjon.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fysisk aktivitet mot depresjon
Regelmessig trening har vist seg å være en av de mest effektive metodene for å forebygge depresjon.
Når du trener, frigjør kroppen endorfiner, også kjent som «lykkehormoner». Disse hormonene kan gi en følelse av velvære og bidra til å redusere symptomer på depresjon.
Forskning viser at alle former for fysisk aktivitet, som gåturer, yoga, styrketrening og dans er fordelaktige. Korte og mellomlange økter med høy intensitet gir størst reduksjon i symptomer på depresjon. Langvarige økter med lav intensitet har mindre effekt, men virker fortsatt forebyggende. Det viktigste er å finne en treningsform du liker, slik at du kan være konsekvent. Så finn noe du trives med og vær fysisk aktivitet i minst 30 minutter de fleste dagene i uken.
Fysisk aktivitet hjelper også med å redusere stressnivået. Trening øker blodgjennomstrømmingen til hjernen og kan bidra til å skjerpe konsentrasjon og oppmerksomhet. Dette gjør det lettere å takle stress og utfordringer som oppstår i hverdagen.
Kostholdets rolle for din mentale helse
Det vi spiser, påvirker ikke bare kroppen vår, men også hvordan vi føler oss mentalt.
Et balansert kosthold som er rikt på næringsstoffer kan styrke hjernen og hjelpe til med å forebygge depresjon. Spesielt omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk som laks og makrell, har vist seg å være viktig for hjernefunksjonen.
Mat som er rik på fiber, som fullkorn, grønnsaker og frukt, bidrar også til bedre mental helse. Fiber hjelper til med å regulere blodsukkeret, som kan forhindre energifall og humørsvingninger. Et stabilt blodsukkernivå er viktig for å holde både energi og humør på et jevnt nivå.
I tillegg viser studier at probiotika, som finnes i fermenterte matvarer som yoghurt og surkål, kan ha en positiv effekt på mental helse ved å styrke tarmens helse. Hjernen og tarmen kommuniserer tett, og en sunn tarmflora kan bidra til bedre humør og mental balanse.
Les også: Hukommelse og hjernehelse kosttilskudd – Best i test
Søvnens betydning for psykisk helse
God søvn er avgjørende for mental helse. Søvnmangel kan forverre symptomer på depresjon og gjøre det vanskeligere å takle stress.
Når vi sover, får hjernen mulighet til å bearbeide informasjon og restituere. Et stabilt søvnmønster kan bidra til å redusere risikoen for depresjon. Et stabilt søvnmønster vil si at du legger deg og står opp til samme tid hver dag, også i helgene. Unngå elektroniske skjermer rett før sengetid, da det blå lyset fra skjermene kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme.
For en god natts søvn er det viktig å unngå koffein sent på dagen da dette påvirker søvnen negativt. Det er også viktig å skape et rolig og behagelig sovemiljø. Sørg for at soverommet er mørkt, stille og svalt. Dette gir deg de beste forutsetningene for en god natts søvn.
Les også: Sovepiller – Best i test reseptfri sovemedisin
Sosialt samvær og glede kan forebygge depresjon
Det å opprettholde sosiale bånd er viktig for vår mentale helse. Ensomhet kan være en medvirkende faktor til depresjon.
Det er derfor viktig å bruke tid med venner, familie eller andre mennesker som gir deg støtte og glede. Sosialt samvær kan redusere følelsen av isolasjon og gi deg muligheten til å dele tanker og følelser. Dette kan være spesielt viktig hvis du går gjennom en utfordrende periode. Samtidig bidrar sosial interaksjon til å styrke følelsen av tilhørighet, som igjen kan ha en positiv effekt på humøret.
I tillegg er det viktig å finne aktiviteter som gir deg glede. Dette kan være en hobby, å gå tur i naturen, eller å drive med frivillig arbeid. Glede og mestring gir hjernen positive opplevelser, som kan bidra til å forebygge depresjon.
Beveg deg i løpet av dagen, og sitt stille minst mulig
I dagens samfunn er det lett å bli sittende lenge foran en skjerm, enten det er på jobb, foran TV-en, eller med mobilen.
Stillesittende adferd kan ha en negativ effekt på både fysisk og mental helse. Forskning viser at lange perioder med inaktivitet kan øke risikoen for depresjon og angst. Selv små pauser med bevegelse i løpet av dagen kan ha positiv effekt.
Det er derfor viktig å bryte opp stillesittende perioder med regelmessige pauser. Reis deg opp, strekk på kroppen, gå en tur, eller gjør noen lette øvelser. Dersom du sitter mye på jobb kan du vurdere en hev-senk pult og variere mellom å stå og å sitte. Slike små bevegelser stimulerer blodsirkulasjonen og hjelper på humøret. Ved å redusere tiden du sitter stille, kan du bidra til å redusere risikoen for depresjon og redusere stress.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Unngå alkohol for bedre mental helse
Alkohol kan forverre symptomer på depresjon og andre psykiske lidelser.
Selv om det kan føles som en kortvarig løsning på stress eller negative følelser, kan bruken av slike stoffer ha motsatt effekt over tid. Alkohol er et sentraldempende stoff som kan påvirke humøret negativt, og gjøre symptomer på depresjon verre.
For å beskytte din mentale helse, er det best å redusere alkoholforbruket og også unngå andre ulovlige rusmidler. Fokuser heller på sunne mestringsstrategier som trening, mindfulness eller å snakke med noen du stoler på når du opplever vanskelige følelser.
Mindfulness og stressmestring
Mindfulness handler om å være til stede i øyeblikket og akseptere tankene og følelsene dine uten å dømme dem.
Denne praksisen har vist seg å redusere symptomer på depresjon og stress, og kan være en effektiv måte å håndtere negative tanker på.
Ved å bruke noen minutter hver dag på mindfulness-øvelser, som dyp pusting eller meditasjon, kan du bidra til å redusere stressnivået og forbedre ditt mentale velvære. Stressmestring er en viktig del av en sunn livsstil, og det er mange enkle teknikker du kan bruke for å redusere stress i hverdagen.
Regelmessig fysisk aktivitet kombinert med et sunt kosthold og tilstrekkelig søvn kan forebygge depresjon. Det er viktig å skape sunne vaner som fungerer for deg. Husk at små endringer i hverdagen kan ha stor effekt over tid.
Kilder
Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis – Pubmed
Trening er mer effektivt enn medisiner mot psykisk sykdom – Forskning.no
The Benefits of Prebiotics and Probiotics on Mental Health – Pubmed
Sedentary behaviors and risk of depression – Pubmed
