Hvor hardt trenger du EGENTLIG? Det er på tide å bli kjent med noen begrep som omhandler treningsintensitet.

Treningspartneren din og du gjennomfører nøyaktig samme treningsøkt, men det partneren din oppfatter som totalt utmattende, er for deg bare en middels treningsøkt.

Hvor hard vi opplever en treningsøkt eller en form for fysisk belastning, avhenger helt av hver enkeltes treningstilstand. Det en godt trent person vil oppleve som en lett treningsøkt, kan for en utrent person være en kamp å komme gjennom.

Så hvordan kan vi egentlig definere intensiteten på en økt for å beskrive hvor hard vi opplever den?

 

Borgs skala (RPE)

For 50 år siden utviklet en smart kar med navnet Gunnar Borg, et verktøy som skulle estimere graden av utmattelse under trening. Borgs skala, eller RPE (rate of perceived exertion), ble først utviklet i forbindelse med kondisjonstrening, og skalaen skulle gjenspeile hjertefrekvensen. Skalaen begynte på 6 og sluttet på 20, noe som skulle tilsvare en hjertefrekvens på 60-200. Borgs skala var først og fremst beregnet på personer i aldersgruppen 30-50 år, og ble laget for å kunne estimere hvor tung treningen var uten at man trengte å ta seg helt ut.

Til tross for at RPE først og fremst ble utviklet for kondisjonstrening, har skalaen etterhvert blitt tilpasset styrketrening. Her trener man etter en subjektiv følelse (hvor hard hvert enkelt opplever en øvelse), og ikke etter hjertefrekvensen fra tabellen. Skalaen som benyttes i styrketrening går bra 1-10 der 1 er svært lett og 10 er svært tungt.

borg skala
Borg skala

Borgs skalaen anses som et nyttig verktøy når det kommer til å anslå trenings intensitet, og det kan være en nyttig måte å få folk til å forstå hva kroppen er i stand til å klare. For mange vil det å trene etter RPE også være en bedre metode enn å trene etter 1RM.

Selv om tabellen gir et anslag på sammenhengen mellom opplevd intensitet (RPE) og 1RM, så er det ikke funnet en klar sammenheng mellom disse. For å gjøre estimeringen av 1RM enklere, har det blitt laget en tabell som kan hjelpe deg å anslå din egen 1RM:

 

borg skala og treningsintensitet

 

Reps i reserve (RIR, RTF)

En annet må på intensitet som er mye benyttet er «reps i reserve» (RIR), eller «reps to failure» (RTF). Denne metoden estimerer hvor mange flere repetisjoner du tror du ville vært i stand til å gjennomføre av en bestemt øvelse:

RTF regnes som mer korrekt enn RPE, og er også mer objektiv i måten den gjør beregningen på. I senere tid har det også blitt utviklet en skala som kombinerer de to måtene å estimere treningsintensitet på. Denne skalaen strekker seg fra 1-10 og gir en mer oversiktlig og lettforståelig presentasjon av hvordan x antall reps påvirker treningsintensiteten.

borg skala og treningsintensitet

Hvilken metode du benytter for å beregne terningsintensitet er helt opp til deg selv. Det er i hvert fall sikkert at det for mange vil være en god måte å estimere treningsintenseiteten på istedenfor å benytte 1RM.

Kilde
1.Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405–13.
2.Afpt.no
3.Lodo L, Moreira A, Zavanela PM, Newton MJ, McGuigan MR, Aoki MS. Is there a relationship between the total volume of load lifted in bench press exercise and the rating of perceived exertion? J Sports Med Phys Fitness. 2012 Oct;52(5):483–8.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024