Hvor hardt trenger du EGENTLIG? Det er på tide å bli kjent med noen begrep som omhandler treningsintensitet.

Treningspartneren din og du gjennomfører nøyaktig samme treningsøkt, men det partneren din oppfatter som totalt utmattende, er for deg bare en middels treningsøkt.

Hvor hard vi opplever en treningsøkt eller en form for fysisk belastning, avhenger helt av hver enkeltes treningstilstand. Det en godt trent person vil oppleve som en lett treningsøkt, kan for en utrent person være en kamp å komme gjennom.

Så hvordan kan vi egentlig definere intensiteten på en økt for å beskrive hvor hard vi opplever den?

 

Borgs skala (RPE)

For 50 år siden utviklet en smart kar med navnet Gunnar Borg, et verktøy som skulle estimere graden av utmattelse under trening. Borgs skala, eller RPE (rate of perceived exertion), ble først utviklet i forbindelse med kondisjonstrening, og skalaen skulle gjenspeile hjertefrekvensen. Skalaen begynte på 6 og sluttet på 20, noe som skulle tilsvare en hjertefrekvens på 60-200. Borgs skala var først og fremst beregnet på personer i aldersgruppen 30-50 år, og ble laget for å kunne estimere hvor tung treningen var uten at man trengte å ta seg helt ut.

Til tross for at RPE først og fremst ble utviklet for kondisjonstrening, har skalaen etterhvert blitt tilpasset styrketrening. Her trener man etter en subjektiv følelse (hvor hard hvert enkelt opplever en øvelse), og ikke etter hjertefrekvensen fra tabellen. Skalaen som benyttes i styrketrening går bra 1-10 der 1 er svært lett og 10 er svært tungt.

borg skala
Borg skala

Borgs skalaen anses som et nyttig verktøy når det kommer til å anslå trenings intensitet, og det kan være en nyttig måte å få folk til å forstå hva kroppen er i stand til å klare. For mange vil det å trene etter RPE også være en bedre metode enn å trene etter 1RM.

Selv om tabellen gir et anslag på sammenhengen mellom opplevd intensitet (RPE) og 1RM, så er det ikke funnet en klar sammenheng mellom disse. For å gjøre estimeringen av 1RM enklere, har det blitt laget en tabell som kan hjelpe deg å anslå din egen 1RM:

 

borg skala og treningsintensitet

 

Reps i reserve (RIR, RTF)

En annet må på intensitet som er mye benyttet er “reps i reserve” (RIR), eller “reps to failure” (RTF). Denne metoden estimerer hvor mange flere repetisjoner du tror du ville vært i stand til å gjennomføre av en bestemt øvelse:

RTF regnes som mer korrekt enn RPE, og er også mer objektiv i måten den gjør beregningen på. I senere tid har det også blitt utviklet en skala som kombinerer de to måtene å estimere treningsintensitet på. Denne skalaen strekker seg fra 1-10 og gir en mer oversiktlig og lettforståelig presentasjon av hvordan x antall reps påvirker treningsintensiteten.

borg skala og treningsintensitet

Hvilken metode du benytter for å beregne terningsintensitet er helt opp til deg selv. Det er i hvert fall sikkert at det for mange vil være en god måte å estimere treningsintenseiteten på istedenfor å benytte 1RM.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
1.Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow C-M. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. 2012;30(13):1405–13.
2.Afpt.no
3.Lodo L, Moreira A, Zavanela PM, Newton MJ, McGuigan MR, Aoki MS. Is there a relationship between the total volume of load lifted in bench press exercise and the rating of perceived exertion? J Sports Med Phys Fitness. 2012 Oct;52(5):483–8.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020