Vektløfting har økt i popularitet de siste årene, og det har nylig blitt avholdt europamesterskap med flere norske utøvere på startlistene. CrossFit har nok noe av æren for at flere driver med denne idretten nå enn tidligere. Her kan du lese om hva vektløfting går ut på.
Vektløfting var en av de første idrettene som ble med i det Olympiske programmet. Siden antikkens olympiske leker har det blitt konkurrert i løfting av tunge steinvekter. Det kalles ofte for olympisk vektløfting for å tydeliggjøre at det er snakk om sporten og ikke bare omhandler trening med vekter. Det første offisielle verdensmesterskapet ble arrangert i 1922.
I olympisk vektløfting konkurreres det i øvelsene rykk og støt. For å mestre disse øvelsene med tunge vekter er det nødvendig med god teknikk og bevegelighet samt hurtighet og balanse. Varianter av både rykk og støt kan bidra til å bygge muskler, forbedre eksplosiviteten og styrken, og de ser spektakulære ut!
Rykk
I denne øvelsen holder utøveren et bredt grep om stangen og løfter den i en bevegelse fra nedsitt til å stå oppreist med stangen over hodet.
Støt
Først vendes stangen til brystet fra nedsitt, en frivending. Deretter støtes stangen, gjerne med et utfallssteg, til utøveren står med stangen på strake armer over hodet.
Konkurransedagen
Utøverne konkurrerer i vektklasser og må veies inn to timer før konkurransestart. Hver løfter har tre forsøk i hver av øvelsene. Utøvelsen bedømmes av tre dommere som gir signal om godkjente eller underkjente løft. Hvite lys betyr godkjente løft, røde lys betyr underkjente løft.
Mange av de som har brukt mye tid på treningssenteret ønsker å utvikle ferdighetene sine når de blir mer erfarne. Styrkeløft-øvelsene knebøy, benkpress og markløft er vanlig å ha i styrketreningsprogrammer for mosjonister, og mange er kjent med disse øvelsene.
Olympiske løft derimot er svært teknisk krevende, og kan være vanskelig å lære seg. Derfor er de ikke like vanlige å se i tradisjonelle treningsprogrammer for mosjonister.
Eget utstyr for vektløfting
Vektstangen veier 20 kilo for herrer og 15 kilo for damer. Diameteren på damestangen er mindre enn den for herrene. I vektløfting holder man et såkalt «hook grip» eller låsegrep. Da legger man tommelen under de andre fingrene sine når man holder rundt stangen, slik at stangen ikke skal glippe ut av hendene når man løfter den eksplosivt fra bakken. Vektskivene og vektstangen må være konstruert slik at de tåler å slippes fra høyde fordi utøverne kaster fra seg stangen etter å ha fullført et løft.
To løft – mange varianter
Selv om olympisk vektløfting bare består av to konkurranseløft betyr ikke det at man bare trener disse to øvelsene. Det finnes mange varianter av rykk og støt, eller deler av disse bevegelsene som benyttes i treningsprogrammer både for konkurrerende utøvere og mosjonister. Ut over å trene konkurranseløftene eller varianter av disse er det også anbefalt å supplere med vanlig styrketrening for å bygge styrke eller muskelmasse på utvalgte områder.
Mosjonister
Når mosjonister starter med vektløfting, er det vanlig å trene en splitt med tre økter i uken. Det finnes ikke noe «perfekt» program, men det er anbefalt at treningsprogrammet bør inkludere rykk, frivending, støt, knebøy, frontbøy og en form for trekk-øvelse to til tre ganger i uken.
Treningsprogrammet må selvsagt tilpasses løfterens forutsetninger, treningserfaring, fysiske kapasitet, muligheter for restitusjon og svakheter. Fokuset hos en nybegynner bør være å øve på hastighet og timing fremfor å legge mye vekt på stangen. For å bli mer avansert er det viktig å ha et godt grunnlag med å være så eksplosiv som mulig og fange stangen stabilt og koordinert med både armer og bein, i både rykk og støt.
Viderekommende og avanserte løftere
Når man får framgang, kan man begynne å legge på mer vekt. Jo sterkere en løfter blir, og jo mer vekt som løftes, desto mer belastning utsettes også løfteren for sammenlignet med en nybegynner. Derfor er det viktig å være oppmerksom på om utøveren blir overbelastet. Dersom nervesystemet ikke får nok restitusjon kan det føre til dårlige resultater, skader og overtrening.
Treningsfaser
Som ved tradisjonell styrketrening er det vanlig å dele inn treningsprogrammet i faser som har ulike målsettinger. I mengdetreningsfasen bygges et grunnlag for å tåle en viss treningsmengde, bygge muskler og terpe på de ulike bevegelsesmønstrene. Da er det gjerne litt lavere intensitet (belastning i form av prosent av det man maksimalt kan løfte) og flere sett og repetisjoner.
Deretter kommer en fase med noe redusert treningsvolum og økning av intensitet, med færre sett og repetisjoner. Denne fasen skal trene opp nervesystemet, øke styrken og øke kapasiteten til bindevevet til å tåle høyere belastning.
Så kommer en fase for å toppe formen, og det er først og fremst avanserte løftere på høyt nivå som har denne fasen i programmet sitt. Dette er en kort fase på alt fra to til seks uker, der intensiteten er høy og det er få sett og repetisjoner. Her er god restitusjon helt kritisk for å lykkes. De fleste støtteøvelsene tar også bort i denne fasen for å kunne restituere best mulig. På slutten av en slik fase er det ofte konkurranse eller test av maksstyrken.
Etter konkurranse er det en fase med mindre trening, og gjerne annen type trening for å få et lite avbrekk fra vektløftingen slik at utøverne ikke skal bli lei, og få motivasjonen tilbake til en ny syklus.
Kontakt din lokale vektløftingklubb hvis du er interessert i å starte med vektløfting!
