Vektløfting har økt i popularitet de siste årene, og det har nylig blitt avholdt europamesterskap med flere norske utøvere på startlistene. CrossFit har nok noe av æren for at flere driver med denne idretten nå enn tidligere. Her kan du lese om hva vektløfting går ut på.

Olympisk vektløfting

Vektløfting var en av de første idrettene som ble med i det Olympiske programmet. Siden antikkens olympiske leker har det blitt konkurrert i løfting av tunge steinvekter. Det kalles ofte for olympisk vektløfting for å tydeliggjøre at det er snakk om sporten og ikke bare omhandler trening med vekter. Det første offisielle verdensmesterskapet ble arrangert i 1922.

Konkurranseøvelsene

I olympisk vektløfting konkurreres det i øvelsene rykk og støt. For å mestre disse øvelsene med tunge vekter er det nødvendig med god teknikk og bevegelighet samt hurtighet og balanse. Varianter av både rykk og støt kan bidra til å bygge muskler, forbedre eksplosiviteten og styrken, og de ser spektakulære ut!

Rykk

I denne øvelsen holder utøveren et bredt grep om stangen og løfter den i en bevegelse fra nedsitt til å stå oppreist med stangen over hodet.

Støt

Først vendes stangen til brystet fra nedsitt, en frivending. Deretter støtes stangen, gjerne med et utfallssteg, til utøveren står med stangen på strake armer over hodet.

styrketrening

Konkurransedagen

Utøverne konkurrerer i vektklasser og må veies inn to timer før konkurransestart. Hver løfter har tre forsøk i hver av øvelsene. Utøvelsen bedømmes av tre dommere som gir signal om godkjente eller underkjente løft. Hvite lys betyr godkjente løft, røde lys betyr underkjente løft.

Trening for vektløfting

Mange av de som har brukt mye tid på treningssenteret ønsker å utvikle ferdighetene sine når de blir mer erfarne. Styrkeløft-øvelsene knebøy, benkpress og markløft er vanlig å ha i styrketreningsprogrammer for mosjonister, og mange er kjent med disse øvelsene.

Olympiske løft derimot er svært teknisk krevende, og kan være vanskelig å lære seg. Derfor er de ikke like vanlige å se i tradisjonelle treningsprogrammer for mosjonister.

Eget utstyr for vektløfting

Vektstangen veier 20 kilo for herrer og 15 kilo for damer. Diameteren på damestangen er mindre enn den for herrene. I vektløfting holder man et såkalt «hook grip» eller låsegrep. Da legger man tommelen under de andre fingrene sine når man holder rundt stangen, slik at stangen ikke skal glippe ut av hendene når man løfter den eksplosivt fra bakken. Vektskivene og vektstangen må være konstruert slik at de tåler å slippes fra høyde fordi utøverne kaster fra seg stangen etter å ha fullført et løft.

To løft – mange varianter

Selv om olympisk vektløfting bare består av to konkurranseløft betyr ikke det at man bare trener disse to øvelsene. Det finnes mange varianter av rykk og støt, eller deler av disse bevegelsene som benyttes i treningsprogrammer både for konkurrerende utøvere og mosjonister. Ut over å trene konkurranseløftene eller varianter av disse er det også anbefalt å supplere med vanlig styrketrening for å bygge styrke eller muskelmasse på utvalgte områder.

styrketrening

Mosjonister

Når mosjonister starter med vektløfting, er det vanlig å trene en splitt med tre økter i uken. Det finnes ikke noe «perfekt» program, men det er anbefalt at treningsprogrammet bør inkludere rykk, frivending, støt, knebøy, frontbøy og en form for trekk-øvelse to til tre ganger i uken.

Treningsprogrammet må selvsagt tilpasses løfterens forutsetninger, treningserfaring, fysiske kapasitet, muligheter for restitusjon og svakheter. Fokuset hos en nybegynner bør være å øve på hastighet og timing fremfor å legge mye vekt på stangen. For å bli mer avansert er det viktig å ha et godt grunnlag med å være så eksplosiv som mulig og fange stangen stabilt og koordinert med både armer og bein, i både rykk og støt.

Viderekommende og avanserte løftere

Når man får framgang, kan man begynne å legge på mer vekt. Jo sterkere en løfter blir, og jo mer vekt som løftes, desto mer belastning utsettes også løfteren for sammenlignet med en nybegynner. Derfor er det viktig å være oppmerksom på om utøveren blir overbelastet. Dersom nervesystemet ikke får nok restitusjon kan det føre til dårlige resultater, skader og overtrening.

Treningsfaser

Som ved tradisjonell styrketrening er det vanlig å dele inn treningsprogrammet i faser som har ulike målsettinger. I mengdetreningsfasen bygges et grunnlag for å tåle en viss treningsmengde, bygge muskler og terpe på de ulike bevegelsesmønstrene. Da er det gjerne litt lavere intensitet (belastning i form av prosent av det man maksimalt kan løfte) og flere sett og repetisjoner.

Deretter kommer en fase med noe redusert treningsvolum og økning av intensitet, med færre sett og repetisjoner. Denne fasen skal trene opp nervesystemet, øke styrken og øke kapasiteten til bindevevet til å tåle høyere belastning.

Så kommer en fase for å toppe formen, og det er først og fremst avanserte løftere på høyt nivå som har denne fasen i programmet sitt. Dette er en kort fase på alt fra to til seks uker, der intensiteten er høy og det er få sett og repetisjoner. Her er god restitusjon helt kritisk for å lykkes. De fleste støtteøvelsene tar også bort i denne fasen for å kunne restituere best mulig. På slutten av en slik fase er det ofte konkurranse eller test av maksstyrken.

Etter konkurranse er det en fase med mindre trening, og gjerne annen type trening for å få et lite avbrekk fra vektløftingen slik at utøverne ikke skal bli lei, og få motivasjonen tilbake til en ny syklus.

Kontakt din lokale vektløftingklubb hvis du er interessert i å starte med vektløfting!

Kilder

Vektløfting.no

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Slik oppnår du slankemålet ditt raskere – Rask vektnedgang uten sult og søtsug!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021