Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du løfter mindre, men presser musklene hardere. Lengre pauser gjør deg mindre sliten, men du løfter mer. Dette er den perfekte lengden på pausene.

I en ny studie ved University of Birmingham har en forskergruppe oppdaget noe overraskende. De tradisjonelle korte pausene som mange benytter mellom settene under styrketrening, kan forstyrre prosessen som sørger for optimal muskelvekst. Lengre pauser viser seg derimot å kunne fremskynde muskelveksten. Hvor mange kilo muskler det er mulig å bygge på ett år kan du lese her:

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

 

Studie på kort/lang pause under løft

I studien som ble publisert i Experimental Physiology, deltok 16 menn som alle gjennomførte styrketrening med enten 1 min pause eller 5 min pause mellom settene. Forskerne tok muskelbiopsi av deltakerne 0, 4, 24, og 28 timer etter treningsøkten. Prøvene ble analysert og det ble målt nivåer av myofibrillar proteinsyntese og intercellulær signalisering, to prosesser som er svært avgjørende i prosessen for muskelvekst ettersom muskelvekst krever at muskelproteinsyntesen er større enn protein nedbrytningen, og at kroppen effektivt klarer å skifte mellom langsomme (type 1-fibre)- og raske muskelfibre (type 2-fibre) når du trener.

 

Liker du innlegget?
Følg oss på Facebook.

Resultater og forklaring

Mennene som hvilte lengst opplevde en økning i muskelproteinsyntesen på 152% tidlig i restitusjonsfasen sammenlignet med mennene som hvilte i kun ett minutt. Denne gruppen opplevde kun 76% økning.

Forskerne forklarer dette slik: «Korte pauser på kun ett minutt vil sørge for at den hormonelle responsen er høy, men den faktiske muskelresponsen er redusert som følge av utmattelse. Dersom du er ute etter maksimal muskelvekst, vil en lengre pause mellom settene øke sannsynligheten for å oppnå den muskelresponsen du er ute etter».

 

Anbefalinger for maksimal muskelvekst

Hvis du nettopp har startet å løfte vekter, bør du tillate 2-3 minutter hvile mellom settene. For viderekommende og godt trente vektløftere, er sannsynligheten større for at musklene har tilpasset seg et metabolske stresset som musklene utsettes for under styrketreningen. Jo kortere pausene er, desto større er det metabolske stresset. Likevel er anbefalingene å tillatte 2-3 minutter pause mellom settene for å sikre maksimal muskelvekst. Kommer du til et punkt der du opplever stagnering, kan det du forsøke å korte ned på pausene.

Guide- Riktig progresjon i styrketreningen

 

Kilde
Smith, Brittany. This is the perfect amount og rest between lifting sets to maximize muscle. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Hvordan få lange slanke muskler?

Du har kanskje sett dem før, den typiske bikinifitness utøveren med…
Dato: Okt 29, 2020
Nybegynnere

Crossfit vs tradisjonell stryketrening

Crossfit har blitt den nye «it» sporten. Det florerer av filmer,…
Dato: Okt 28, 2020
Styrketrening

Effektive nedtrekk for en sterkere overkropp!

Denne effektive øvelsen er super for deg som ønsker å trene…
Dato: Okt 27, 2020
Fysisk og psykisk helse

Koffein gjør at du presterer bedre på trening

Koffein kommer i mange former. Både som tabletter, i kaffe og…
Dato: Okt 26, 2020
Kondisjon & løping

Hvorfor er noen lett-trent, mens andre ikke?

Noen mennesker har en tendens til å bli veldig lett-trent, mens…
Dato: Okt 22, 2020
Styrketrening

Hamstrings Tripple Treat – hamstringstrening på alvor!

Klar for å prøve noe annet enn vanlig glute bridge og…
Dato: Okt 22, 2020
Styrketrening

Optimal restitusjonspause mellom sett for musklevekst

Restitusjon som generelt prinsipp er ganske godt kjent. Det er viktig…
Dato: Okt 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram – Større biceps med supersett

Slutt å tenke på at du skal gjøre det, og sett…
Dato: Okt 21, 2020
Nybegynnere

Styrkepakker for deg som ønsker eget hjemmegym

Går du med drømmer om å lage ditt eget hjemmegym? Her…
Dato: Okt 20, 2020
Styrketrening

Periodisert trening for sterkere magemuskler

Å dele inn treningen i ulike perioder med høyere trykk på…
Dato: Okt 20, 2020
Styrketrening

5 grunner til at du bør trene markløft

Å trene markløft sitter langt inne for mange og er helt…
Dato: Okt 19, 2020
Helse og livsstil

Bør du trene dersom du er støl?

Å være støl etter en treningsøkt er ikke uvanlig. Kanskje er…
Dato: Okt 16, 2020
Styrketrening

3 styrkeøvelser som øker forbrenningen din

Å trene styrke har en positiv effekt på forbrenningen din. Dette…
Dato: Okt 15, 2020
Skadeforebyggende

Å tøye ut eller og ikke tøye ut?

Å tøye ut eller og ikke tøye ut er spørsmålet, eller…
Dato: Okt 15, 2020
Styrketrening

Styrkeøkt med hantler

Dette er en styrkeøkt som er laget for deg som har…
Dato: Okt 14, 2020
Styrketrening

4 effektive metoder for økt muskelvolum

All styrketrening stimulerer musklene dine, men for at muskelvekst skal finne…
Dato: Okt 13, 2020