Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du løfter mindre, men presser musklene hardere. Lengre pauser gjør deg mindre sliten, men du løfter mer. Dette er den perfekte lengden på pausene.

I en ny studie ved University of Birmingham har en forskergruppe oppdaget noe overraskende. De tradisjonelle korte pausene som mange benytter mellom settene under styrketrening kan forstyrre prosessen som sørger for optimal muskelvekst. Lengre pauser viser seg derimot å kunne fremskynde muskelveksten.

 

Studie på kort/lang pause under løft

I studien som ble publisert i Experimental Physiology, deltok 16 menn som alle gjennomførte styrketrening med enten 1 min pause eller 5 min pause mellom settene. Forskerne tok muskelbiopsi av deltakerne 0, 4, 24, og 28 timer etter treningsøkten, før prøvene ble analysert og det ble målt nivåer av myofibrillar proteinsyntese og intercellulær signalisering. Dette er to prosesser som er svært avgjørende i prosessen for muskelvekst ettersom muskelvekst krever at muskelproteinsyntesen er større enn protein nedbrytningen, og at kroppen effektivt klarer å skifte mellom langsomme (type 1-fibre)- og raske muskelfibre (type 2-fibre) når du trener.

pause styrketrening
En vanlig oppfatning er at kortere pauser trigger større muskelvekst, men ny forskning tyder på at lengre pauser faktisk er det mest effektive.

Resultater og forklaring

Mennene som hvilte lengst opplevde en økning i muskelproteinsyntesen på 152% tidlig i restitusjonsfasen sammenlignet med mennene som hvilte i kun ett minutt. Denne gruppen opplevde kun 76% økning.

Forskerne forklarer dette slik: «Korte pauser på kun ett minutt vil sørge for at den hormonelle responsen er høy, men den faktiske muskelresponsen er redusert som følge av utmattelse. Dersom du er ute etter maksimal muskelvekst, vil en lengre pause mellom settene øke sannsynligheten for å oppnå den muskelresponsen du er ute etter».

 

Anbefalinger for maksimal muskelvekst

Hvis du nettopp har startet å løfte vekter, bør du tillate 2-3 minutter hvile mellom settene. For viderekommende og godt trente vektløftere, er sannsynligheten større for at musklene har tilpasset seg et metabolske stresset som musklene utsettes for under styrketreningen. Jo kortere pausene er, desto større er det metabolske stresset. Likevel er anbefalingene å tillatte 2-3 minutter pause mellom settene for å sikre maksimal muskelvekst. Kommer du til et punkt der du opplever stagnering, kan det du forsøke å korte ned på pausene.

Kilde
Smith, Brittany. This is the perfect amount og rest between lifting sets to maximize muscle. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024