Korte eller lange pauser mellom settene? Korte pauser gjør at du løfter mindre, men presser musklene hardere. Lengre pauser gjør deg mindre sliten, men du løfter mer. Dette er den perfekte lengden på pausene.

I en ny studie ved University of Birmingham har en forskergruppe oppdaget noe overraskende. De tradisjonelle korte pausene som mange benytter mellom settene under styrketrening kan forstyrre prosessen som sørger for optimal muskelvekst. Lengre pauser viser seg derimot å kunne fremskynde muskelveksten.

 

Studie på kort/lang pause under løft

I studien som ble publisert i Experimental Physiology, deltok 16 menn som alle gjennomførte styrketrening med enten 1 min pause eller 5 min pause mellom settene. Forskerne tok muskelbiopsi av deltakerne 0, 4, 24, og 28 timer etter treningsøkten, før prøvene ble analysert og det ble målt nivåer av myofibrillar proteinsyntese og intercellulær signalisering. Dette er to prosesser som er svært avgjørende i prosessen for muskelvekst ettersom muskelvekst krever at muskelproteinsyntesen er større enn protein nedbrytningen, og at kroppen effektivt klarer å skifte mellom langsomme (type 1-fibre)- og raske muskelfibre (type 2-fibre) når du trener.

pause styrketrening
En vanlig oppfatning er at kortere pauser trigger større muskelvekst, men ny forskning tyder på at lengre pauser faktisk er det mest effektive.

Resultater og forklaring

Mennene som hvilte lengst opplevde en økning i muskelproteinsyntesen på 152% tidlig i restitusjonsfasen sammenlignet med mennene som hvilte i kun ett minutt. Denne gruppen opplevde kun 76% økning.

Forskerne forklarer dette slik: «Korte pauser på kun ett minutt vil sørge for at den hormonelle responsen er høy, men den faktiske muskelresponsen er redusert som følge av utmattelse. Dersom du er ute etter maksimal muskelvekst, vil en lengre pause mellom settene øke sannsynligheten for å oppnå den muskelresponsen du er ute etter».

 

Anbefalinger for maksimal muskelvekst

Hvis du nettopp har startet å løfte vekter, bør du tillate 2-3 minutter hvile mellom settene. For viderekommende og godt trente vektløftere, er sannsynligheten større for at musklene har tilpasset seg et metabolske stresset som musklene utsettes for under styrketreningen. Jo kortere pausene er, desto større er det metabolske stresset. Likevel er anbefalingene å tillatte 2-3 minutter pause mellom settene for å sikre maksimal muskelvekst. Kommer du til et punkt der du opplever stagnering, kan det du forsøke å korte ned på pausene.

 

Kilde
Smith, Brittany. This is the perfect amount og rest between lifting sets to maximize muscle. Mensjournal.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Treningsøkt: Bygg massive bein

Bygg massive bein med en effektiv og gjennomtenkt treningsøkt for beina.…
Dato: Feb 22, 2021
Kondisjon & løping

Guide: Slik finner du makspuls

Trener du med et mål om å bli i bedre form,…
Dato: Feb 19, 2021
Styrketrening

Markløft – dette må du vite om teknikk!

Øvelsen er en av de mest grunnleggende bevegelsene som mennesker har…
Dato: Feb 16, 2021
Styrketrening

Hjemmetrening: Styrk bryst og triceps

Styrk bryst og triceps med denne enkle treningsøkta. Alt du behøver…
Dato: Feb 15, 2021
Styrketrening

Apparatet som gir deg følelsen av eget treningssenter i hjemmet

Du trenger ikke gå til innkjøp av enorme mengder treningsutstyr for…
Dato: Feb 13, 2021
Styrketrening

Derfor bør du trene hele kroppen hver økt

De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til…
Dato: Feb 11, 2021
Styrketrening

Hvor lenge bør du følge et treningsprogram?

"Consistency is King" er et uttrykk som gjerne går igjen. For…
Dato: Feb 10, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkropp for muskelvekst

Muskelvekst! Dette fullkroppsprogrammet tar sikte på 2-3 treningsøkter per uke, og…
Dato: Feb 08, 2021
Styrketrening

Benkpress – dette må du vite om teknikk!

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelse som de fleste…
Dato: Feb 05, 2021
Styrketrening

Tips: Russisk push-ups, en fullkroppsøkt!

Hvis du ikke synes trening med egen kroppsvekt er godt nok,…
Dato: Feb 04, 2021
Styrketrening

Skulderpress på en ny måte

Skulderpress er og blir en favoritt, men ingenting er bedre for…
Dato: Feb 03, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 3 x 45 minutters splittprogram for hele kroppen

Det er på tide med noe nytt - et skikkelig godt,…
Dato: Feb 02, 2021
Nybegynnere

10 råd til deg som er nybegynner på treningssenter

Etter nyttår er det ofte høysesong på treningssentrene. Mange har nyttårsforsetter…
Dato: Feb 01, 2021
Kondisjon & løping

Slik responderer kroppen på trening i kulden

Det er mange som ikke har tilgang på treningssentre og annen…
Dato: Jan 28, 2021
Styrketrening

Kjør dype knebøy – bygg mer styrke

En barn som akkurat har lært å gå gjør det hele…
Dato: Jan 27, 2021
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021