Uten tilstrekkelig med restitusjon vil du aldri bli godt trent. Her er det viktigste for å klare å restituere riktig og nok.

Restitusjon handler om en ting og er egentlig en enkel formel: Jo raskere du blir utvhilt/frisk, jo høyere treningsvolum er du i stand til å håndtere.

Klarer du å restituere riktig vil du også kunne tåle et større treningsvolum og høyere intensitet, som igjen gir større gevinst i prestasjon og ytelse. Treningen du legger ned er lite verdt dersom du ikke klarer å restituere riktig, og for mye trening kombinert med for lite restitusjon, vil faktisk kunne bryte ned formen din.

Hjernen analyserer og tolker hele tiden miljøet du er i. Restitusjon er en nevrologisk prosess der hjernen din er den viktigste faktoren for hvor effektivt du vil kunne:

  • Reparer nedbrutt vev
  • Bli kvitt stress
  • Sove

Les også: Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

restitusjon
Nok restitusjon er helt avgjørende for at du skal kunne oppleve progresjon i treningsarbeidet ditt.

Sympatisk vs. parasympatisk tilstand

Avhengig av hvordan den oppfatter dagens forhold, vil den sette kroppen din i en sympatisk eller parasympatisk tilstand.

En sympatisk tilstand er nervesystemets «fight or flight» system. Når du er i denne tilstanden, frigjøres hormoner som øker kroppens nivå av årvåkenhet og hjertefrekvensen øker og presser pumper blod til musklene våre. Pusten blir raskere og sørger for friskt oksygen til hjernen, og en solid dose glukose blir pumpet inn i blodomløpet for å tilføre energi raskt.

Altfor ofte blir vi sittende fast i den sympatiske tilstanden når vi skal hvile for å komme til hektene, noe som hemmer optimal restitusjon og gjør det vanskeligere å oppnå progresjon i treningen.

Unngå situasjoner der du blir utsatt for unødvendig mye stress og negative tanker.

En parasympatisk tilstand er mer korrelert med restitusjon. Denne tilstanden av nervesystemet er ansvarlig for alt som har med «hvile og fordøyelse» å gjøre. Den parasympatiske tilstanden sparer energi når ved å senke hjerterytmen, øke tarm- og kjertelaktiviteten, og sørger for at musklene i kroppen slapper av. For best mulig restitusjon er målet helt klart å oppnå en parasympatisk tilstand.

For å oppnå de beste forutsetningene for vellykket restitusjon, må du unngå å sette deg i situasjoner som gjør at hjernen din tolker omgivelsene som en potensiell trussel. Når du føler deg trygg, tilfreds og slapper av, frigjøres den kjemiske substansen dopamin (kjemikaliet som frigjøres når du er lykkelig), som også fungerer som en viktig driver for å restituere godt..

Det finnes et hav av ulike måter å forbedre restitusjonen på, og vi kan prate om foam rollers, isbad, spesielle kosttilskudd og lignende til vi blir blå, men bare det å sette deg selv i en lykkelig og avslappet tilstand, kan ofte være det mest effektive!

Så enkelt, men likevel så vanskelig.

Gjør ting som gjør deg glad

For å øke mengden dopamin som frigis i kroppen, er du nødt til å gjøre ting som gjør deg glad. Det er kanskje lettere sagt enn gjort, med her er noen enkle måter å stimulere til økt frigjøring av dopamin, og dermed bedre restitusjon.

Sosialt samvær

Samvær med mennesker du virkelig liker å være i. Sosialiser deg, le, dans, eller hva det nå måtte være som får frem smilet i deg. I tillegg til nok søvn og mat, er sosialt sosialt samvær trolig den eneste beste måten å stimulere til god restitusjon. Sørg bare for å begrense alkoholinntaket ettersom det hemmer restitusjonen dramatisk. Motsatt ønsker du å unngå mennesker som konsekvent setter deg i en stresset emosjonell og stresset tilstand.

Eksponering for favoritt steder, lukter og dufter

Unn deg selv tid til hygge og avslapping, enten det er med en god film i sofaen foran TV-en, eller om det er å lytte til fin musikk eller å lese en god bok. Besøk et fint sted i naturen, få sol på kroppen (eksponering for sollys er en svært god dopaminbooster). Gi sansene dine noe å være glad for, og kroppen din vil belønne deg med god restitusjon.

Gå en tur

Å gå tur eller være i aktivitet med lav intensitet er den perfekte formen for aktiv restitusjon. Turgåing er en fin måte å redusere stress på, samtidig som det også bidrar til å sette fart på restitusjonen. Turgåing har vist seg positivt for å redusere angst, og får hjernen vår til å fungere mer effektivt. Legg inn en daglig 15-minutters spasertur, og gjerne ta med hunden din dersom du har det. Forskning viser nemlig at samvær me et kjæledyr stimulerer til økte nivåer av dopamin.

restitusjon
Turgåing i var omgivelser, gjerne sammen med gode venner, er den perfekte formen for aktiv restitusjon. Bare sørg for at intensiteten holdes lav…

Alle disse aktivitetene frigjør dopamin, får deg til å slappe av og hjelper kroppen til å føle seg komfortabel og mindre truet. De vil også bidra til å gjøre livet ditt morsommere, og er alt i alt en vinn-vinn situasjon.

Sammen med tilstrekkelig mengder søvn og kaloriinntak, er dopamin en viktig faktor i restitusjonsprosessen. Klarer du å kombinere disse tingene, vil du raskere oppleve fremgang i treningsarbeidet. Bruker du for mye tid på ting som isbad og foam rollers, men ikke søvn, ernæring og optimalisering av dopaminnivåer, vil du kunne risikere å oppleve stagnering.

Unn deg selv TID til DEG selv. Det er faktisk livsviktig.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Motivasjon

5 treningspersonligheter du elsker å hate!

Du har garantert sett de. Han eller hun som absolutt må…
Dato: Sep 22, 2020
Ernæring

Boost energinivået ditt med B12

Vitamin B12 er et vitamin som er viktig for flere deler…
Dato: Sep 17, 2020
Motivasjon

6 faktorer for helsen som faktisk betyr noe!

Markedet for aktivitetesmonitorer, pulsklokker, blodsukkermålere, kroppsskannere og avanserte baderomsvekter har eksplodert…
Dato: Sep 15, 2020
Ernæring

Kaffe er skadelig for helsen, eller?

Kaffe er en beryktet synder, og mange vil påstå at det…
Dato: Sep 11, 2020
Skadeforebyggende

De beste øvelsene for sterkere legger!

Har du alltid drømt om sterke, velformede, sterke legger? Prøv ut…
Dato: Sep 10, 2020
Fysisk og psykisk helse

5 tegn på at du overtrener

Vi vet alle at trening er sunt for kropp og sjel,…
Dato: Sep 09, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – september 2020!

September er her med frisk luft ute og full fres i hverdagen.…
Dato: Sep 07, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Hundeeiere har lavere risiko for hjertestans og død

Eier du en eller flere hunder? En ny studie viser at…
Dato: Sep 03, 2020
Helse og livsstil

Styrketrening uten å bli bulkete

Mange (spesielt jenter) vegrer seg for å trene styrke. Hovedargumentet for…
Dato: Sep 03, 2020
Fysisk og psykisk helse

Den optimale fordelingen av treningsøkter, rolig vs hard

Å oppnå den optimale fordelingen av harde, rolige og medium treningsøkter…
Dato: Aug 28, 2020
Motivasjon

5 faktorer som gjør at du lykkes med gjennomføring av treningen din

Vanskelig å lykkes med gjennomføring av treningen din? Du er nok…
Dato: Aug 26, 2020
Motivasjon

Hvorfor løfter du EGENTLIG?

Trening er godt for oss alle, men sannheten er at det…
Dato: Aug 23, 2020
Fysisk og psykisk helse

Tren deg til en friskere hjerne

Er det virkelig sånn at trening også er bra for hjernen?…
Dato: Aug 21, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – august 2020!

Trenger du inspirasjon for å komme i gang med treningen etter…
Dato: Aug 20, 2020
Skadeforebyggende

Hvordan optimalisere restitusjonen etter en treningsøkt?

Har du noen gang hørt at det ikke er treningen som…
Dato: Aug 19, 2020
Motivasjon

Slik vil treningssentrene endres etter COVID-19 pandemien

COVID-19 pandemien har satt sitt preg på nesten alle deler av…
Dato: Aug 11, 2020