Restitusjon handler om en ting og er egentlig en enkel formel: Jo raskere du blir utvhilt/frisk, jo høyere treningsvolum er du i stand til å håndtere.
Klarer du å restituere riktig vil du også kunne tåle et større treningsvolum og høyere intensitet, som igjen gir større gevinst i prestasjon og ytelse. Treningen du legger ned er lite verdt dersom du ikke klarer å restituere riktig, og for mye trening kombinert med for lite restitusjon, vil faktisk kunne bryte ned formen din.
Hjernen analyserer og tolker hele tiden miljøet du er i. Restitusjon er en nevrologisk prosess der hjernen din er den viktigste faktoren for hvor effektivt du vil kunne:
Nok restitusjon er helt avgjørende for at du skal kunne oppleve progresjon i treningsarbeidet ditt.
Sympatisk vs. parasympatisk tilstand
Avhengig av hvordan den oppfatter dagens forhold, vil den sette kroppen din i en sympatisk eller parasympatisk tilstand.
En sympatisk tilstand er nervesystemets «fight or flight» system. Når du er i denne tilstanden, frigjøres hormoner som øker kroppens nivå av årvåkenhet og hjertefrekvensen øker og presser pumper blod til musklene våre. Pusten blir raskere og sørger for friskt oksygen til hjernen, og en solid dose glukose blir pumpet inn i blodomløpet for å tilføre energi raskt.
Altfor ofte blir vi sittende fast i den sympatiske tilstanden når vi skal hvile for å komme til hektene, noe som hemmer optimal restitusjon og gjør det vanskeligere å oppnå progresjon i treningen.
Unngå situasjoner der du blir utsatt for unødvendig mye stress og negative tanker.
En parasympatisk tilstand er mer korrelert med restitusjon. Denne tilstanden av nervesystemet er ansvarlig for alt som har med «hvile og fordøyelse» å gjøre. Den parasympatiske tilstanden sparer energi når ved å senke hjerterytmen, øke tarm- og kjertelaktiviteten, og sørger for at musklene i kroppen slapper av. For best mulig restitusjon er målet helt klart å oppnå en parasympatisk tilstand.
For å oppnå de beste forutsetningene for vellykket restitusjon, må du unngå å sette deg i situasjoner som gjør at hjernen din tolker omgivelsene som en potensiell trussel. Når du føler deg trygg, tilfreds og slapper av, frigjøres den kjemiske substansen dopamin (kjemikaliet som frigjøres når du er lykkelig), som også fungerer som en viktig driver for å restituere godt..
Det finnes et hav av ulike måter å forbedre restitusjonen på, og vi kan prate om foam rollers, isbad, spesielle kosttilskudd og lignende til vi blir blå, men bare det å sette deg selv i en lykkelig og avslappet tilstand, kan ofte være det mest effektive!
For å øke mengden dopamin som frigis i kroppen, er du nødt til å gjøre ting som gjør deg glad. Det er kanskje lettere sagt enn gjort, med her er noen enkle måter å stimulere til økt frigjøring av dopamin, og dermed bedre restitusjon.
Sosialt samvær
Samvær med mennesker du virkelig liker å være i. Sosialiser deg, le, dans, eller hva det nå måtte være som får frem smilet i deg. I tillegg til nok søvn og mat, er sosialt sosialt samvær trolig den eneste beste måten å stimulere til god restitusjon. Sørg bare for å begrense alkoholinntaket ettersom det hemmer restitusjonen dramatisk. Motsatt ønsker du å unngå mennesker som konsekvent setter deg i en stresset emosjonell og stresset tilstand.
Eksponering for favoritt steder, lukter og dufter
Unn deg selv tid til hygge og avslapping, enten det er med en god film i sofaen foran TV-en, eller om det er å lytte til fin musikk eller å lese en god bok. Besøk et fint sted i naturen, få sol på kroppen (eksponering for sollys er en svært god dopaminbooster). Gi sansene dine noe å være glad for, og kroppen din vil belønne deg med god restitusjon.
Gå en tur
Å gå tur eller være i aktivitet med lav intensitet er den perfekte formen for aktiv restitusjon. Turgåing er en fin måte å redusere stress på, samtidig som det også bidrar til å sette fart på restitusjonen. Turgåing har vist seg positivt for å redusere angst, og får hjernen vår til å fungere mer effektivt. Legg inn en daglig 15-minutters spasertur, og gjerne ta med hunden din dersom du har det. Forskning viser nemlig at samvær me et kjæledyr stimulerer til økte nivåer av dopamin.
Turgåing i var omgivelser, gjerne sammen med gode venner, er den perfekte formen for aktiv restitusjon. Bare sørg for at intensiteten holdes lav…
Alle disse aktivitetene frigjør dopamin, får deg til å slappe av og hjelper kroppen til å føle seg komfortabel og mindre truet. De vil også bidra til å gjøre livet ditt morsommere, og er alt i alt en vinn-vinn situasjon.
Sammen med tilstrekkelig mengder søvn og kaloriinntak, er dopamin en viktig faktor i restitusjonsprosessen. Klarer du å kombinere disse tingene, vil du raskere oppleve fremgang i treningsarbeidet. Bruker du for mye tid på ting som isbad og foam rollers, men ikke søvn, ernæring og optimalisering av dopaminnivåer, vil du kunne risikere å oppleve stagnering.
Unn deg selv TID til DEG selv. Det er faktisk livsviktig.
