Trenger du en komplett plan for å komme i gang med styrketreningen? Da har du kommet riktig sted! Her finner du et komplett treningsprogram som er perfekt nybegynnere som ønsker å komme i gang med styrketrening!
Treningsprogrammet vi har satt opp under er spesielt tilpasset deg som aldri tidligere har trent styrke, eller som treninger å bygge opp igjen styrken etter å ha vært borte fra styrketreningen en lenger periode. Det er lagt opp til 3 økter i uken – et antall som er mer enn nok til å oppleve stor fremgang på kort tid, samtidig som du rekker å restituere deg mellom øktene. Tillat deg minimum 24 timer hvile mellom hver økt.
Som alltid har vi tips du bør følge:
1. Ikke gå for raskt frem. 2. Sørg for jevn progresjon.
Slik finner du vekten du skal trene med
I dette treningsprogrammet er det lagt opp til at du skal bygge styrke ved å trene med en motstand som tilsvarer 70-75% av 1RM. 1RM er det maksimale vekten du er i stand til å løfte en´ repetisjon i en bestemt øvelse. Bruk øktene den første uken til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Under gir vi deg en enkel og god fremgangsmetode for å finne din 1RM.
Retningslinjer for å finne 1RM:
For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):
Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
Hvil 1 minutt.
Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2 minutter.
Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
Hvil 2-4 minutter.
Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.
Etterhvert som du blir sterkere kan du øke motstanden forsiktig. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang- men ikke mer! Mellom hver sett skal du hvile mellom 60-90 sekunder.
