Trenger du en komplett plan for å komme i gang med styrketreningen? Da har du kommet riktig sted! Her finner du et komplett treningsprogram som er perfekt nybegynnere som ønsker å komme i gang med styrketrening!

Treningsprogrammet vi har satt opp under er spesielt tilpasset deg som aldri tidligere har trent styrke, eller som treninger å bygge opp igjen styrken etter å ha vært borte fra styrketreningen en lenger periode. Det er lagt opp til 3 økter i uken – et antall som er mer enn nok til å oppleve stor fremgang på kort tid, samtidig som du rekker å restituere deg mellom øktene. Tillat deg minimum 24 timer hvile mellom hver økt.

Som alltid har vi tips du bør følge:

1. Ikke gå for raskt frem.
2. Sørg for jevn progresjon.

Slik finner du vekten du skal trene med

I dette treningsprogrammet er det lagt opp til at du skal bygge styrke ved å trene med en motstand som tilsvarer 70-75% av 1RM. 1RM er det maksimale vekten du er i stand til å løfte en´ repetisjon i en bestemt øvelse. Bruk øktene den første uken til å eksperimentere deg fram til riktig vekt. Under gir vi deg en enkel og god fremgangsmetode for å finne din 1RM.

Retningslinjer for å finne 1RM:

For å finne din 1RM (den maksimale vekten du klarer å gjennomføre EN repetisjon):

  1. Varm opp lett med vektstang/lette vekter.
  2. Hvil 1 minutt.
  3. Varm opp med 3-5 tunge repetisjoner (du skal kjenne at det er tungt å løfte den siste repetisjonen).
  4. Hvil 2 minutter.
  5. Utfør 2-3 repetisjoner med enda tyngre vekter (såvidt du klarer å løfte den siste repetisjonen).
  6. Hvil 2-4 minutter.
  7. Øk vekten å forsøk å løfte EN repetisjon så tung du klarer.
  8. Hvil 2-4 minutter. Øk vekten igjen å forsøk deg på en ny rep maks.

Etterhvert som du blir sterkere kan du øke motstanden forsiktig. Øk for eksempel med 2,5kg hver gang- men ikke mer! Mellom hver sett skal du hvile mellom 60-90 sekunder.

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 1

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 2

treningsprogramm nybegynner

Utskriftsvennlig versjon: 3-dagers program nybegynnere – Økt 3

Sjekk også noen av være andre treningsprogrammer her!

Treningsprogram – styrke og kondisjon

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Vitaminet du glemmer, og hvorfor du bør ta det.

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021