Når treningsmengden er høy, opplever mange at det blir vanskeligere å spise nok. Maten kan bli liggende tungt i magen, og neste måltid kommer før det forrige er ferdig fordøyd.
Dette henger blant annet sammen med hvordan kroppen regulerer metthet, tømming av magesekken og opptak av næringsstoffer.
Derfor kan det være vanskelig å spise nok
Høy treningsmengde kan øke energibehovet langt over det som føles naturlig å spise.
Metthet reguleres blant annet av strekkreseptorer i magesekken og hormoner som påvirker appetitten etter et måltid.
Når magesekken fylles, sendes metthetssignaler til hjernen som kan dempe lysten på mer mat.
Hvor raskt magesekken tømmes påvirkes blant annet av måltidets størrelse, fettinnhold og energitetthet.
Under trening med høy intensitet reduseres blodstrømmen til mage-tarm-systemet, noe som kan påvirke fordøyelsen.
Opptaket av næringsstoffer i tynntarmen skjer via transportproteiner som har en begrenset kapasitet.
Når energibehovet er svært høyt, kan metthet, treg magesekktømming og begrenset opptak gjøre det vanskeligere å spise nok.
Derfor velger mange idrettsutøvere energitett mat eller flytende kalorier når energiinntaket må økes.
Når energibehovet øker
Når treningsmengden er høy, øker også energiforbruket betydelig.
Lange treningsøkter, hyppige treningsdager og økter med høy intensitet gjør at kroppen bruker mer energi både under selve treningen og i timene etterpå.
Styrketrening krever også energi både til å reparere muskelfibre som brytes ned under trening og til å bygge opp nytt muskelvev.
For utholdenhetstrening kan energiforbruket i selve øktene bli svært høyt, særlig når varigheten er lang. Gjentas slike økter flere ganger i uken, kan det totale energibehovet øke betydelig.
For mange betyr det da å spise større porsjoner, flere måltider eller begge deler. Derfor bruker mange idrettsutøvere flytende kalorier eller energitett mat når energibehovet er høyt.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Metthet reguleres i magen
Når maten kommer ned i magesekken, utvider magesekken seg.
Strekkreseptorer i magesekkens vegg reagerer når den fylles og sender signaler til hjernen via vagusnerven. Dette er et av de første metthetssignalene kroppen registrerer etter et måltid.
Samtidig frigjøres flere hormoner fra tarmen når næringsstoffer passerer videre fra magesekken. Disse signalstoffene påvirker både appetitten og aktiviteten i magesekken.
Blant de viktigste regulatorene er:
- CCK (kolecystokinin): frigjøres når fett og protein når tarmen
- GLP-1: øker metthetsfølelsen og påvirker magesekkens bevegelser
- PYY: demper sult etter et måltid
Studier viser at disse hormonene spiller en viktig rolle i reguleringen av appetitt og metthet.
Når måltidene blir svært store, kan disse signalene gjøre at appetitten avtar før energibehovet er dekket.
RED-S: Konsekvensene av vedvarende underskudd
Mar 06, 2026
Tømmingen av magesekken
Når maten ligger i magesekken, sendes den gradvis videre til tolvfingertarmen.
Denne prosessen styres av rytmiske sammentrekninger i magesekkens muskler (peristaltiske bevegelser) og av signaler fra tarmen. Hvor raskt dette skjer har stor betydning for hvor raskt maten kan passere videre.
Flere faktorer påvirker hvor raskt magesekken tømmes:
- Størrelsen på måltidet
- Fettinnholdet
- Fiberinnholdet
- Energitettheten i maten
- Om maten er flytende eller fast
Fett og energirike måltider stimulerer hormonelle signaler som bremser tømmingen av magesekken.
Dermed kan store måltider bruke lang tid før innholdet passerer videre i fordøyelsessystemet.
Opptak i tynntarmen
Når maten passerer videre til tynntarmen, brytes næringsstoffene ned til mindre molekyler som kan tas opp i kroppen.
Opptaket skjer gjennom transportproteiner i tarmveggen som flytter næringsstoffer fra tarminnholdet og over i blodbanen.
Karbohydrater transporteres blant annet via proteinet SGLT1, som frakter glukose og galaktose sammen med natrium inn i tarmcellene. Fruktose tas opp via transportproteinet GLUT5, før sukkerartene transporteres videre ut i blodet.
Disse transportproteinene har en begrenset kapasitet. Studier viser at dette kan begrense hvor raskt næringsstoffer tas opp når tilførselen er svært høy.
Når mer næring tilføres enn transportproteinene kan håndtere samtidig, blir ikke alt absorbert umiddelbart.
Dette kan føre til at mer innhold blir liggende i tarmen, noe som kan gi oppblåsthet eller urolig mage.
Weight Gainer – Best i test 2026!
Mar 06, 2026
Blodstrøm under trening
Under fysisk aktivitet omfordeles blodstrømmen i kroppen. En større andel av blodet ledes til musklene som er aktive, slik at de får tilført oksygen og næringsstoffer.
Samtidig reduseres blodtilførselen til flere av de indre organene, blant annet mage-tarmkanalen. Denne omfordelingen styres av det sympatiske nervesystemet, som trekker sammen blodårene i fordøyelsessystemet.
Forskning viser at blodstrømmen til mage-tarmkanalen kan reduseres betydelig under trening med høy intensitet. Når dette skjer, kan både bevegelsene i magesekken og transporten av innhold videre i tarmen påvirkes.
Dette er en av grunnene til at det å spise store måltider tett opp mot hard trening ofte gir ubehag. Når mer blod ledes til musklene, får fordøyelsessystemet mindre blod til å håndtere maten som ligger i magen.
Kilder:
Exploring the gut-exercise link: A systematic review of gastrointestinal disorders in physical activity – National Library of Medicine (NIH)
Review on the Regional Effects of Gastrointestinal Luminal Stimulation on Appetite and Energy Intake: (Pre)clinical Observations – Nutrients/ MDPI
Insights into the constellating drivers of satiety impacting dietary patterns and lifestyle – Frontiers in Nutrition
Kolecystokinin – Store Norske Leksikon (SNL)
