På denne tiden av året er mange i gang med å jobbe mot nye mål. Og mange har også gitt opp nyttårsforsettene, ofte fordi de ikke ser de resultatene de ønsker seg.
Det er ikke enkelt å tråkke rett i jungelen av trening- og kostholdsråd, og de aller færreste treffer blink og oppnår akkurat det målet de setter seg innen tidsfristen. Det er ikke mange som ser ut som topptrente superatleter på stranden på sommeren, selv om det kanskje var det de hadde som mål flere måneder i forveien.
Men hva er det egentlig som skjer fra man setter seg et mål, og til man ender opp med å gi opp? Hvorfor er det så vanskelig å få resultater med trening og kosthold?
For å i det hele tatt kunne måle både fremgang og resultater er det helt avgjørende å ha gode mål. Uten mål blir det umulig å både lage seg en plan og vite om man er på rett vei. For å være motivert er det også viktig at målene du setter deg faktisk er relevante og morsomme for nettopp deg.
1. Uoppnåelige mål
Noe som er viktig når man setter seg mål som handler om trening og kosthold er at målene bør være oppnåelige. Det kan ofte bli problematisk når man setter seg et mål som er oppnåelig i teorien, men som likevel ikke er oppnåelig på grunn av personens livsstil, forutsetninger og motivasjon.
Derfor er det viktige at målene er oppnåelige, både i teorien og i praksis. Hvis du vet at hverdagen din er en konstant kamp mot tidsklemma, at du så og si aldri rekker eller har overskudd til å lage sunne gode middager og kanskje kommer deg på treningssenteret annenhver uke så er det kanskje ikke i år du skal gå ned 20 kilo og få six-pack til sommeren.
Det kan være lurt å ha godet godt over vannet før man begynner å jobbe mot de store målene. Er du en av de som har en hverdag som ligger godt til rette for å trene mye, hvile godt og spise sunn og næringsrik mat, kan du likevel gå i den samme fellen og sette deg mål som er uoppnåelige, både i teorien og praksis.
Det er grenser for hva det er mulig å oppnå, og er du for eksempel nybegynner innen styrketrening bør du ikke sette deg mål om å vinne NM i styrkeløft samme år. Har du store drømmer bør du heller sette disse målene til et mer realistisk tidspunkt frem i tid, og heller lage deg mindre og mer oppnåelige delmål på veien.
Hvis du har et mål om å «komme i form», «gå ned i vekt», «bli sterkere» eller «få bedre kondisjon» er det veldig lett å dette av treningsrutinen. Uten å vite hva du egentlig skal oppnå blir det ganske meningsløst å gå på trening uke etter uke.
Derfor er det viktig å ha helt konkrete mål, med delmål og tidsfrister. Det gjør deg mer på hugget og gjør det mer motiverende å fortsette med regelmessig trening og sunt kosthold.
Treningen
Når du har satt deg smarte og konkrete mål som handler om trening, er det avgjørende at treningsplanen din matcher målet du har satt deg. Det er mange vanlige feller man kan gå i når det gjelder trening som gjør at man ikke får de resultatene man var ute etter.
1. Du trener for lett
Det er en treningssak å klare å presse seg på trening, både når det kommer til styrketrening og kondisjonstrening. Mange trener de samme programmene med den samme belastningen i flere år, og disse personene opplever heller ikke noen progresjon verken når det kommer til utvikling av muskelmasse, styrke eller kondisjon.
For å få fremgang og resultater er man nødt til å ha en eller annen form for progresjon over tid, hvis ikke så skjer det ingen endringer i kroppen. Det er lurt å øve seg på å trene tungt i øvelser man er trygg på for å få mest ut av treningen.
For eksempel kan det være smart for mange nybegynnere å ta seg skikkelig ut i beinpress fremfor knebøy. Når det kommer til kondisjonstrening er det enklere å komme opp i en høy intensitet på sykkel fremfor løping eller romaskin hvis man ikke har drevet med noen av disse treningsformene før.
Det er på en viss prosent av maks at både utviklingen av styrke og kondisjon foregår, og for å komme opp i en så høy intensitet krever det faktisk at du tar i.
Du kan ha verdens beste treningsprogram for din målsetting, men hvis du ikke følger programmet er det ikke verdt noen ting. Hvis du klarer å trene bare en av ukens fire økter, vektene som er satt opp er for tunge, eller du alltid gjør noe helt annet når du først er på trening som å følge kompisen sitt program eller gå på en gruppetime er det på tide å enten justere målsettingen din eller skjerpe deg og følge programmet.
3. Du velger feil øvelser
Skal du bli stor og sterk gjelder det å velge øvelsene som gir mest uttelling for innsatsen som legges ned. Prioriter alltid baseøvelser som stimulerer mange muskelgrupper på en gang, som knebøy, markløft, benkpress, pull ups, militærpress og roing med stang.
Selv om det står lengre oppe at det er vanlig å trene for lett så er det også en fallgruve å trene for tungt og for mye, særlig i starten. Det er ikke noe poeng å «go hard or go home». Poenget er å stimulere kroppens muskler akkurat nok til at de svarer med å bygge seg litt sterkere og større til neste treningsøkt.
Det er ikke noe poeng å gå på trening og kjøre seg så hardt at man knapt kommer ut av sengen neste dag. Dette er både en lite effektiv måte å trene på, og i lengden vil det mest sannsynlig gå ut over motivasjonen til å orke å gå på trening. Finn den gode balansen kroppen trenger for å respondere på treningsstimuli basert på ditt nåværende treningsnivå!
