Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er ikke uten grunn. Det finnes mange varianter av markløft, og de aller fleste finner en variant av øvelsen som passer for seg.
Naturlig bevegelse
Å løfte noe fra bakken har mennesket gjort til alle tider. Det er en helt naturlig og grunnleggende bevegelse, som de aller fleste får til. Når det kommer til å trene markløft på treningssenter med vekter derimot virker det som at mange kvier seg fordi de er redde for å skade seg og få vondt i ryggen.
Som ved all annen trening må det bygges en toleranse for belastning, og trener man etter et fornuftig strukturert treningsprogram bør ikke markløft være en øvelse man får vondt av eller blir skadet av.
Trener hele kroppen
En av grunnene til at markløft blir hyllet som en av de aller beste styrkeøvelsene er at den involverer svært mange muskler i kroppen. Hovedsakelig er det musklene i fremside lår, bakside lår, korsrygg og setet som driver bevegelsen.
Musklene langs hele ryggraden bidrar også i stor grad for å rette ut ryggen, og musklene på øvre del av rygg og skuldre jobber også mot at vekten skal dra armene og skulderbladene fremover.
Den store brede ryggmuskelen jobber også for å holde armene inntil kroppen, og biceps jobber når du drar vekten fra bakken.
Maksstyrke
Markløft er en genial øvelse å ha i treningsprogrammet sitt når målet er å bygge maksstyrke, som vil si at man trener på å løfte så mye vekt som mulig i en repetisjon. Fordi den trener så mange muskler samtidig kan det å være sterk i markløft gi overføringsverdi til andre øvelser man vil bli sterk i.
Å bruke markløft som hovedøvelse å bli sterk i i seg selv er det også mange som gjør, fordi det er en veldig god øvelse å bruke for å måle økning i absolutt styrke.
Muskelvekst
Det er ikke uvanlig at kroppsbyggere, som har som mål å bygge mest mulig muskelmasse, trener markløft og varianter av markløft. Baseøvelser, som involverer muskler som går over flere ledd, gir mye valuta for pengene nettopp fordi man får trent så mange muskler og egenskaper i en og samme øvelse.
Øvelser man potensielt kan bli veldig sterke i er også gjerne øvelser som kan gi en god muskelbyggende effekt.
Sterke ben
Markløft trener som nevnt over i stor grad musklene i underkroppen. Legger du til markløft i treningsprogrammet ditt vil du få sterkere hamstrings og quadriceps. Det er også sett at å trene markløft to ganger i uken i 10 uker også forbedrer prestasjonen på vertikale hopp.
Prestasjonsfremmende
Mange idrettsutøvere trener varianter av markløft for å bli bedre i idretten sin. Ikke bare er det prestasjonsfremmende å drive med styrketrening, det er også med på å redusere skaderisikoen.
Trener man mange repetisjoner av denne øvelsen vil det også kunne bidra til å forbedre kondisjonen, nettopp fordi så mange muskler er involvert. Noen høyrepetisjonssett med markløft vil garantert merkes på pusten!
Sterk og frisk rygg
Det er mange fordeler med å ha en sterk rygg. Det er ikke uvanlig å oppleve smerter i ryggen i sammenheng med inaktivitet, lite hverdagsaktivitet, overvekt eller lite muskelmasse.
Smerter i ryggen kan også komme uten noen spesifikk grunn, og kan være arvelig betinget. Å ha markløft som en del av treningsrutinen kan forebygge eller forbedre allerede eksisterende ryggsmerte.
Fordi markløft er en funksjonell øvelse, som ligner på hverdagslige bevegelser, kan det redusere risikoen for å skade seg når man for eksempel skal løfte tunge bæreposer, holde på med flytting, skifte dekk på bilen eller når man skal løfte andre ting.
Bruker flere kalorier
Det er kanskje ikke forbrenning av kalorier som er hovedfokus for personer som trener styrketrening, men for mosjonister som trenger å bruke mer energi i hverdagen kan det være et poeng å velge øvelser som involverer mange muskler på en gang.
Å trene markløft når man skal trene bein vil bruke mye mer energi enn om man for eksempel trener leg extension eller leg curl. Bygger man mer muskelmasse vil også det i seg selv gi en høyere hvileforbrenning, og man bruker flere kalorier per dag enn personer med mindre andel muskelmasse.
Tung styrketrening vil også på sikt endre kroppssammensetningen, slik at man får mer muskelmasse og mindre fettmasse, til tross for at man ikke bruker så mange kalorier under selve treningsøkten.
Bedre kjernestyrke
Musklene i kjernen, mage og korsrygg, involveres i stor grad under en markløft. De bidrar i buktrykket når vekten løftes fra bakken, og for å holde korsryggen stabil. Denne stabiliteten og styrken vil overføres til andre styrkeøvelser, som for eksempel knebøy, militærpress og pull ups.
Varianter for alle
Det er ikke alle som er komfortabel med å løfte den klassiske markløft med stang, men det finnes et hav av varianter å velge mellom.
Her er noen eksempler.
- Sumo markløft
- Trap bar markløft
- Strake markløft
- Markløft med bredt grep
- Rumensk markløft
- Markløft med kettlebells
- Markløft med hantler
- Markløft fra kloss
- Kronløft
- Ett bens markløft
