På veien mot å løpe raskere er 1000-metere en populær og effektiv treningsmetode. For mange løpere er målet om personlig rekord på 5 eller 10 kilometer en motiverende faktor.
En viktig del på veien dit, er intervalltrening. Hvor 1000-metere er en anerkjent og effektiv form for intervalltrening.
Løping generelt er en populær treningsform som stadig flere velger å bruke tid på i hverdagen.
Grunnene er mange, blant annet følgende:
Med andre ord; Løping er for alle.
Også konkurranser som 5 eller 10 kilometer gateløp er for alle, og har økt i popularitet. Både nybegynnere og mer erfarne løpere trigges av å sette seg et mål om personlig rekord på en av distansene. Samtidig som en realistisk målsetting gir motivasjon i treningsarbeidet.
Les også: Best i test av løpesko for asfalt og mølle
Uansett om du er nybegynner eller en erfaren løper med mål om å løpe fortere, kreves en innsats. Derfor må det legges ned en solid base med utholdenhetstrening. I tillegg til at variasjon i treningen, ernæring, søvn og restitusjon er viktig.
Ettersom det å sette personlig rekord på 5 eller 10 kilometer handler om fart og utholdenhet, er derfor intervalltrening avgjørende.
En av de klassiske øktene er 1000 metere på tredemølle, utendørs friidrettsbane, asfalt eller grus. Økten gjennomføres i flatt terreng og med fokus på jevnt tempo.
Denne typen intervalltrening forbereder dermed kroppen på de utfordringene som venter under konkurranser. Både fysisk og mentalt. Samtidig som økten kan gjennomføres av alle, uansett nivå, erfaring eller målsetting. Det eneste man må huske er å tilpasse og justere økten deretter.
Les også: De viktigste forskjellene mellom kort og lang intervalltrening
Hvor mange 1000 metere man gjennomfører kommer an på nivå og erfaring. Men økten har samme effekt, gitt at den gjøres på riktig måte.
Hele konseptet med 1000 metere er at de kjøres i et tempo som er tilnærmet eller over konkurransefarten din på 5 eller 10 kilometer.
Derfor skal intensiteten på økten ligge i området 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. På grunn av dette er 1000 metere en type intervalltrening som gir forbedret aerob kapasitet. Og med aerob kapasitet menes kroppens evne til å ta opp, transportere og bruke oksygen under fysisk aktivitet.
Med andre ord; Du trener opp kroppens ytelse til å trene på høy intensitet.
Av den grunn kan 1000 metere bidra til bedre utholdenhet. I tillegg til å øke kroppens evne til å opprettholde et raskere tempo over lengre tid, slik at du løper raskere.
Laktatterskel er det punktet hvor kroppen akkumulerer melkesyre raskere enn den kan fjerne det, noe som fører til at musklene blir utmattet.
Når du gjennomfører intervalltrening opp mot laktatterskelen din, kan du dermed øke denne terskelen. Også dette gjør 1000 metere gunstig og effektiv.
Ettersom 1000-metere er en type intervalltrening som gjøres i nærheten av laktatterskelen din, vil du etterhvert trene deg opp til å løpe raskere før du kjenner melkesyre.
Dette er også avgjørende hvis målet er å sette personlig rekord under konkurranser på 5 eller 10 kilometer.
I tillegg til forbedret utholdenhet, ytelse og laktatterskel, bidrar 1000-metere til spesifikk fartstrening. Denne formen for intervalltrening gir muligheten til å trene på farten du ønsker å oppnå i konkurranse.
Ved å løpe i eller rundt tempoet du har mål om å holde i konkurranser, lærer kroppen seg å opprettholde fart og intensitet. Også når du blir sliten.
Dersom målet er personlig rekord på 5 eller 10 kilometer løping, er dette viktige faktorer.
En annen fordel er at 1000-metere gir spesifikk fartstrening, og dermed bidrar til bedre arbeidsøkonomi. Det betyr at du vil løpe mer effektivt, avslappet og uanstrengt i et gitt tempo. Men ved bruk av mindre krefter.
Uansett hvor gøy man synes løping er eller lett treningen går, krever løping mental styrke. Spesielt hvis målet er å sette personlig rekord.
Enten målet er å løpe 10 kilometer på under 60 minutter eller 40 minutter, vil de mentale utfordringene dukke opp underveis.
I likhet med at 1000-metere bygger opp en god utholdenhet, kapasitet og fysisk ytelse, vil også den mentale styrken utfordres. Derfor er intervalltrening med 1000-metere gunstig.
Ettersom evnen til å presse seg fysisk og psykisk er en nøkkelfaktor for å løpe raskere, må dette øves på.
Det å repetere flere 1000-metere etter hverandre vil gi mental trening i å håndtere utmattelse, fysisk anstrengelse og ubehag. På den måten stiller du mentalt sterkere når du skal løpe din neste konkurranse.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)En annen grunn som gjør 1000-metere til en effektiv form for intervalltrening, er struktur og variasjon. Siden løping krever strukturert trening, spesielt hvis målet er fremgang og utvikling, må dette øves på.
1000-metere gir variasjon i intensitet og pauser med hvile, slik at man unngår ensidighet. Mens risikoen for overtrening reduseres.
Intervalltrening med 1000-metere består ofte av 4 til 10 repetisjoner, hvor pausen mellom hver intervall er på 1 til 3 minutter.
På den måten får du tilstrekkelig med hvile mellom hver 1000-meter, hvor pausene bidrar til å opprettholde kvalitet på hver intervall. Samtidig som intervallene gir tilstrekkelig volum til å øke utholdenheten.
Enten du er nybegynner, bedagelig mosjonist eller mer erfaren innen trening, er løping for alle. Også intervalltrening. Det viktigste er å justere mengde, intensitet og volum etter egne forutsetninger.
For å få mest mulig ut av intervalltrening med 1000-metere er det derfor avgjørende å tilpasse etter eget nivå.
Likevel gjelder noen felles retningslinjer for å få kvalitet på økten:
Les også: Intervalltrening for nybegynnere
Til tross for at 1000-metere er en effektiv metode for å bli en raskere løper med bedre utholdenhet, ytelse og mental styrke, er det flere faktorer som avgjør hvor ofte økten bør gjøres.
Ditt nåværende treningsnivå, målsetting og den totale belastningen av trening er avgjørende faktorer.
Mens nybegynnere trenger mer tid til å tilpasse og restituere seg mellom intervalltrening, har erfarne løpere bedre utholdenhet og evne til restitusjon. Av den grunn kan erfarne løpere generelt sett gjennomføre 1000-metere 1 til 3 ganger i uken.
Nybegynnere derimot anbefales å holde seg til en fast dag i uken med 1000-metere, men i starten kun gjennomføre økten annenhver uke.
Etter hvert som konkurransen nærmer seg, kan den tidlige fasen med forberedelser bestå av 1 til 2 økter med 1000-metere. Hvor fokuset er å bygge intensitet og utholdenhet.
Deretter justeres frekvensen til en gang per uke, kombinert med andre kvalitetsøkter.
De 2 til 3 siste ukene før konkurransen justeres frekvensen ytterligere. For å sikre restitusjon og toppform på selve konkurransedagen, er det derfor nyttig å redusere til en gang annenhver uke eller kun én økt i løpet av de siste 3 ukene.
Kilder:
High-intensity Intervall Trening: Why it Works – American Council on Exercise Fitness
The Psychology of Finishing Strong in Endurance Races – Psychology Today
Lactate threshold training to improve long-distance running performance – Journal of Sports Science and Medicine
Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance – National Library of Medicine
Your Weekly Running Workout: 5x1000M Repeats – Run Keeper
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene