Det er anbefalt en kombinasjon av både styrke- og kondisjonstrening, for best mulig helseeffekt. Der styrketreningen bygger opp musklene og gjør deg sterkere, vil kondisjonstreningen gjøre hjertet og lungene sterkere, så du presterer bedre og forbedret livskvaliteten.
Med styrketrening er det anbefalt minimum 2-3 økter per uke. For kondisjonstrening er anbefalingene minimum 150 minutter per uke med moderat intensitet, 75 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av begge. Fordelt utover ukens syv dager tilsvarer det rundt 20 minutter per dag, noe alle burde ha som et minimum.
Kondisjonstrening og pulssoner
Når man snakker om kondisjonstrening er det fortrinnsvis aerob trening det er snakk om.
Aerob betyr med oksygen og er evnen til å trene med ganske høy intensitet over tid. Anaerob betyr uten oksygen og er evnen til å trene med veldig høy intensitet, med relativt kort varighet.
Kondisjonstrening blir utført i ulike pulssoner mellom 1-5, der 1-3 er aerob og 50-80% av makspuls, og 4-5 er anaerob og 80-100% av makspuls.
En kombinasjon av trening i Sone 2-4, med rolige langkjøringer og intervalltrening, har mange gode helseeffekter i tillegg til å være bra for fettforbrenningen.
Trening etter pulssoner for mer effektiv utholdenhetstrening
Feb 20, 2025
Kondisjonstrening er viktig for helsen
Regelmessig kondisjonstrening har mange viktige helseeffekter både på kort og lang sikt, og er derfor viktig å opprettholde hele livet.
Kondisjonstrening kan være alt fra gå/jogge/løpeturer både inne- og utendørs til sykling, roing og andre kondisjonsapparater, boksing, HIIT-trening, etc.
Treningssentre tilbyr også ulike gruppetimer som kan være fint for å trene kondisjonen.
Finn en treningsform du liker, så blir det mer lystbetont og lettere å opprettholde over tid.
Vektregulering
Uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt, er det viktig å passe på kaloriinntaket og ha et høyt nok aktivitetsnivå til å forbrenne nok kalorier.
Både styrke- og kondisjonstrening er gunstig for fettforbrenning.
I tillegg vil nok hverdagsaktivitet bidra til å forbrenne litt ekstra kalorier.
6 enkle tips for å løpe 5 km – Kom i gang og nå dine mål!
Feb 20, 2025
Reduserer helserisikoer
Kondisjonstrening bidrar til bedre blodsukkerregulering og til å senke blodtrykket.
Dermed reduseres risiko for en rekke sykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, hjertesykdom, type 2 diabetes, metabolsk syndrom, slag og enkelte typer kreft.
Styrker hjerte, lunger og blodårer
Når man trener går pulsen opp og man trekker luften dypere inn i lungene. Regelmessig kondisjonstrening forbedrer lungenes evne til å tilføre kroppen mer oksygen, ved at oksygenet både tas opp og sendes videre på en mer effektiv måte.
Kondisjonstrening gjør hjertet sterkere, slik at det kan pumpe ut oksygenrikt blod på en mer effektiv måte, og forbedret blodgjennomstrømningen til hele kroppen.
Hjertet er også en muskel, og vil derfor også kunne trenes opp til å pumpe ut mer blod for hvert hjerteslag.
I tillegg vil det dannes flere kapillærer (små blodårer), som sørges for at oksygen tilføres musklene på en mer effektiv måte.
Treningen forbedrer også kolesterolet, ved å øke det gode (HDL) kolesterolet og senke det dårlige (LDL) kolesterolet. På denne måten dannes det mindre plakk i åreveggene og arteriene holdes mer fri og åpne.
Bra for psyken
All form for trening er bra for psyken, humøret og generelt velvære.
Studier har også bevist at trening reduserer symptomene på psykisk sykdom og er mer effektivt enn medisiner.
Regelmessig trening bidrar til bedre hukommelse, konsentrasjon og generell kognitiv funksjon.
Forbedret mobilitet og styrke i kroppen
Kondisjonstrening som innebærer at du bærer din egen vekt vil gjøre muskler, skjelett og ledd sterkere, og vil derfor også virke forebyggende mot beinskjørhet (osteoporose).
Når kroppen og musklene brukes regelmessig vil du opprettholde bedre mobilitet og bevegelse i kroppen, som vil virke forebyggende på skader og smerter.
Regelmessig kondisjonstrening (og styrke) vil bidra til forbedret livskvalitet, da både den fysiske og den mentale helsen blir bedre.
Kondisjonstrening bør være en del av alles treningsrutiner, da det har viktige helseeffekter både fysisk og mentalt.
Det er anbefalt 150 minutter med moderat intensitet per uke, 75 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av begge.
De viktigste helseeffektene av kondisjonstrening:
- Forbedrer hjerte- og lungefunksjon.
- Styrker muskler, ledd og skjelett.
- Forbedrer hjertets pumpeevne og blodgjennomstrøminger i kroppen.
- Godt for humøret.
- Gir bedre søvnkvalitet.
- Reduserer risiko for en rekke livsstilssykdommer.
Kilder:
Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical – Mayo Clinic
How Often Should You Do Cardio Exercise? – Healthline
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews British Journal of Sports Medicine
