De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til at man kan dele inn styrketreningsøktene ut ifra hvilke muskelgrupper som trenes, eller å trene hele kroppen hver gang. Det er mange fordeler med å trene et helkroppsprogram!
Når du trener et program med fullkroppsøkter vil det si at du trener alle muskelgruppene i kroppen i den samme økten. Det kan du gjøre med mange ulike treningsmetoder, som sirkeltrening eller CrossFit-liknende trening, trening med egen kroppsvekt eller med tradisjonell styrketrening med vekter og apparater.
Du må finne ut av om helkroppstreninger er noe for deg på bakgrunn av hvor mange dager du skal trene i uken og hvor mange dager du skal trene hver muskelgruppe. Hva målene dine er, hva du selv synes er gøy å trene, samt hvilket nivå du er på spiller også inn når du skal bestemme deg for treningsmetode. Alternativet til treningsprogrammer med helkroppsøkter er splitt-økter der du deler opp kroppen i muskelgrupper som trenes på hver sin dag.
Nybegynnere har veldig godt av å trene helkroppsøkter. Det er fordi de som har lite treningserfaring med styrketrening kommer til å få god progresjon nesten uansett hva de gjør. Dessuten gir det flere muligheter til å øve på bevegelsesmønstrene og få raskere tilpasninger i nervesystemet, som igjen gjør at styrken øker raskere. Som nybegynner trenger man heller ikke å trene så mange økter i uken, og derfor er det gunstig å trene hele kroppen hver gang.
Helkroppsprogrammer passer også for viderekommende som vil ha samme antall treningsdager som de skal trene hver muskelgruppe per uke. Har du begrenset med tid til trening er helkroppsøkter genialt for å få trent styrketrening av god kvalitet og som gir god effekt. Du får mye mer igjen for å trene hele kroppen to ganger i uken fremfor å for eksempel trene bare overkropp en dag og bein en annen dag. Det gjør det altså enklere å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe enn ved å trene et splitt-program.
De som synes vanlig styrketrening er kjedelig kan heller trene i form av sirkeltrening med øvelser for hele kroppen. Det gir økt puls, og man sitter igjen med en følelse av å bli sliten på en helt annen måte enn ved tradisjonell styrketrening med lange pauser der man bare trener noen deler av kroppen. Typiske CrossFit-økter er et godt alternativ fordi man gjerne trener øvelser som involverer alle kroppens muskler, i tillegg til at pulsen ofte øker fordi man jobber med mange repetisjoner over lengre tid. Det er en smart måte å høste helsefordeler på fordi man trener både styrketrening og kondisjonstrening samtidig.
Eldre personer bør også trene musklene i hele kroppen hver gang de trener styrketrening for å sikre at viktig trening for helsen blir noe av, og for å opprettholde bevegelsesmønstrene.
Fordeler med helkroppsøkter
Musklene i kroppen jobber gjerne sammen i bevegelsene vi gjør i hverdagen, og da kan det oppleves mer naturlig å også trene hele kroppen i samme økt. Du får bygget en kropp som ser og oppleves som velbalansert.
Hvis du av en eller annen grunn ikke får gjennomført en økt er det ikke krise, fordi du uansett får trent de samme musklene neste gang. Musklene må trenes med en viss frekvens for å opprettholde styrke og muskelmasse. Går det for lang tid mellom hver gang de belastes tilstrekkelig kan det resultere i dårlig progresjon.
Du får muligheten til å øve inn god teknikk i øvelsene. Trener du for eksempel mye baseløft som varianter av knebøy, benkpress, markløft, pull ups, frivendinger, støt eller rykk får du mange sjanser i uken til å trene på de samme bevegelsesmønstrene. Da øker også sjansen for å få god progresjon i utviklingen av de utvalgte øvelsene. Det er viktig å ha et program som er variert med tanke på belastning så du ikke trener for tungt hver gang.
Hvis målet er å gå ned i vekt og bruke mest mulig energi i løpet av økten er det gunstig å trene alle musklene samtidig. Hvis en svært tung person som vil ned i vekt bruker vedkommende mye energi på å holde seg på beine og holde det gående gjennom en helkroppsøkt.
Til tross for at du trener helkroppsøkter betyr det ikke at du må trene akkurat den samme økten hver eneste gang. Du kan fint ha et treningsprogram med helkroppsøkter der du trener ulike øvelser for de samme muskelgruppene. På denne måten får kroppens muskler og ledd variasjon i både bevegelsesbaner og belastning, og du kan redusere risikoen for overbelastningsskader. Det er også smart å variere slik at du opprettholder motivasjonen.
Øvelser
Du bør inkludere varianter av følgende bevegelsesmønstre i hver økt når du trener helkroppsøkter
Knedominant øvelse for bein, som knebøy, frontbøy, beinpress eller utfall.
Hoftedominant øvelse for bein, som markløft, hip thrust eller good morning.
Pressøvelse for overkroppen, som benkpress og skulderpress.
Trekkøvelser for overkroppen, som pull ups, nedtrekk og roing.
