De fleste som har erfaring med styrketrening, har nok kjennskap til at man kan dele inn styrketreningsøktene ut ifra hvilke muskelgrupper som trenes, eller å trene hele kroppen hver gang. Det er mange fordeler med å trene et helkroppsprogram!

Når du trener et program med fullkroppsøkter vil det si at du trener alle muskelgruppene i kroppen i den samme økten. Det kan du gjøre med mange ulike treningsmetoder, som sirkeltrening eller CrossFit-liknende trening, trening med egen kroppsvekt eller med tradisjonell styrketrening med vekter og apparater.

Du må finne ut av om helkroppstreninger er noe for deg på bakgrunn av hvor mange dager du skal trene i uken og hvor mange dager du skal trene hver muskelgruppe. Hva målene dine er, hva du selv synes er gøy å trene, samt hvilket nivå du er på spiller også inn når du skal bestemme deg for treningsmetode. Alternativet til treningsprogrammer med helkroppsøkter er splitt-økter der du deler opp kroppen i muskelgrupper som trenes på hver sin dag.

Hvem bør trene helkroppsøkter?

  1. Nybegynnere har veldig godt av å trene helkroppsøkter. Det er fordi de som har lite treningserfaring med styrketrening kommer til å få god progresjon nesten uansett hva de gjør. Dessuten gir det flere muligheter til å øve på bevegelsesmønstrene og få raskere tilpasninger i nervesystemet, som igjen gjør at styrken øker raskere. Som nybegynner trenger man heller ikke å trene så mange økter i uken, og derfor er det gunstig å trene hele kroppen hver gang.
  2. Helkroppsprogrammer passer også for viderekommende som vil ha samme antall treningsdager som de skal trene hver muskelgruppe per uke. Har du begrenset med tid til trening er helkroppsøkter genialt for å få trent styrketrening av god kvalitet og som gir god effekt. Du får mye mer igjen for å trene hele kroppen to ganger i uken fremfor å for eksempel trene bare overkropp en dag og bein en annen dag. Det gjør det altså enklere å ha høy treningsfrekvens per muskelgruppe enn ved å trene et splitt-program.
  3. De som synes vanlig styrketrening er kjedelig kan heller trene i form av sirkeltrening med øvelser for hele kroppen. Det gir økt puls, og man sitter igjen med en følelse av å bli sliten på en helt annen måte enn ved tradisjonell styrketrening med lange pauser der man bare trener noen deler av kroppen. Typiske CrossFit-økter er et godt alternativ fordi man gjerne trener øvelser som involverer alle kroppens muskler, i tillegg til at pulsen ofte øker fordi man jobber med mange repetisjoner over lengre tid. Det er en smart måte å høste helsefordeler på fordi man trener både styrketrening og kondisjonstrening samtidig.
  4. Eldre personer bør også trene musklene i hele kroppen hver gang de trener styrketrening for å sikre at viktig trening for helsen blir noe av, og for å opprettholde bevegelsesmønstrene.

styrketrening

Fordeler med helkroppsøkter

  • Musklene i kroppen jobber gjerne sammen i bevegelsene vi gjør i hverdagen, og da kan det oppleves mer naturlig å også trene hele kroppen i samme økt. Du får bygget en kropp som ser og oppleves som velbalansert.
  • Hvis du av en eller annen grunn ikke får gjennomført en økt er det ikke krise, fordi du uansett får trent de samme musklene neste gang. Musklene må trenes med en viss frekvens for å opprettholde styrke og muskelmasse. Går det for lang tid mellom hver gang de belastes tilstrekkelig kan det resultere i dårlig progresjon.
  • Du får muligheten til å øve inn god teknikk i øvelsene. Trener du for eksempel mye baseløft som varianter av knebøy, benkpress, markløft, pull ups, frivendinger, støt eller rykk får du mange sjanser i uken til å trene på de samme bevegelsesmønstrene. Da øker også sjansen for å få god progresjon i utviklingen av de utvalgte øvelsene. Det er viktig å ha et program som er variert med tanke på belastning så du ikke trener for tungt hver gang.
  • Hvis målet er å gå ned i vekt og bruke mest mulig energi i løpet av økten er det gunstig å trene alle musklene samtidig. Hvis en svært tung person som vil ned i vekt bruker vedkommende mye energi på å holde seg på beine og holde det gående gjennom en helkroppsøkt.
  • Les også: Slik kommer du i gang med treningen!

Variasjon i øvelsesvalg

Til tross for at du trener helkroppsøkter betyr det ikke at du må trene akkurat den samme økten hver eneste gang. Du kan fint ha et treningsprogram med helkroppsøkter der du trener ulike øvelser for de samme muskelgruppene. På denne måten får kroppens muskler og ledd variasjon i både bevegelsesbaner og belastning, og du kan redusere risikoen for overbelastningsskader. Det er også smart å variere slik at du opprettholder motivasjonen.

styrketrening

Øvelser

  1. Du bør inkludere varianter av følgende bevegelsesmønstre i hver økt når du trener helkroppsøkter
  2. Knedominant øvelse for bein, som knebøy, frontbøy, beinpress eller utfall.
  3. Hoftedominant øvelse for bein, som markløft, hip thrust eller good morning.
  4. Pressøvelse for overkroppen, som benkpress og skulderpress.
  5. Trekkøvelser for overkroppen, som pull ups, nedtrekk og roing.

Kilde

BulitLean.com

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021
Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

Dette er triatlon!

Triatlon er en multisport som består av svømming, sykling og løping,…
Dato: Apr 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram styrke: Kom i gang!

Dette treningsprogrammet har til hensikt å gjøre det sterkere i hele…
Dato: Apr 04, 2021
Kondisjon & løping

Kombinere kondisjon- og styrketrening? Tren dette først!

Ønsker du å kombinere kondisjons- og styrketrening samme dag? Dette forteller…
Dato: Apr 04, 2021
Styrketrening

Derfor bør du unngå å trene tunge markløft for ofte!

Markløft er sammen med knebøy en av de virkelig gode øvelsene…
Dato: Mar 30, 2021
Styrketrening

Knebøy – dette må du vite om teknikk!

De fleste som trener styrketrening på treningssenter for å bli sterk,…
Dato: Mar 29, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere med egen kroppsvekt

Hvis du tror du er avhengig av tilgang til et treningssenter…
Dato: Mar 24, 2021
Styrketrening

Tips: Enkel Power trening for større muskler!

Trener du kun for større muskler, eller trener du også for…
Dato: Mar 22, 2021