Høyintensitets intervalltrening i ulike formater har vært i vinden i mange år, men det er kanskje ikke økten man gleder seg mest til å gjøre. Les videre om hvorfor du likevel bør prioritere HIIT-trening!

Løfting og kondisjonstrening

Er du en av de som lever og ånder for å løfte tunge vekter på gymmet og som prioriterer det foran nesten alt annet? Da er du også kanskje en av de som avskyr kondisjonstrening og unngår det for enhver pris. Det kan likevel hende at du kommer til å like, eller kanskje heller elske å hate, HIIT-trening.

Hva er høyintensitets kondisjonstrening?

I HIIT-økter skal du jobbe så hardt du kan i utvalgte øvelser gjennom korte tidsintervaller. Intervallene kan ha en lengde på fra 10 til 30 sekunder. Det er ikke noe poeng at de varer så mye lengre fordi noe av poenget er å jobbe med maks innsats. Derfor må intervallene være korte slik at du klarer å holde oppe en høy intensitet med god teknisk utførelse av øvelsene.

intervalltrening

Mer tekniske øvelser, som for eksempel kettlebell snatch, kan gjerne få de lengre intervallene, mens enklere kondisjonsøvelser, som box jumps og battle ropes, passer bedre til de kortere intervallene.

Hvor lang pause du skal ha mellom intervallene avhenger av forskjellige ting som dine preferanser og treningsnivå, og hensikten med økten. Generelt har øktene en total varighet på mellom fem og 20 minutter.

Fordeler med HIIT-trening

Når man kan få god kondisjonstrening med økter på under 20 minutter virker det kanskje ikke like avskrekkende som timeslange løpeturer. Det er derfor en fin metode for å implementere noe kondisjonstrening i løpet av treningsuken.

I tillegg kan det gjøre at du blir sterkere, både mentalt og fysisk!

Bedre kondisjon

HIIT-trening er den perfekte treningsformen for deg som egentlig liker best å løfte tunge vekter. Du er vant til å ta i hardt når du trener, og vil derfor klare å få maks ut av HIIT-økter også. På den måten får du god kondisjonstrening uten å bruke masse tid på det.

Det er vist at å legge til HIIT-trening i bare en måned gir forbedret VO2 max, som sier noe om hvor god kondisjon man har. Og dette er med økter så korte som bare totalt fem minutter med 30 sekunder lange intervaller.

Denne kondisjonen kan gi en overføringsverdi til å løfte tunge vekter fordi det er de samme anaerobe energisystemene du bruker når du for eksempel skal løfte et tungt sett med tre repetisjoner.

kondisjonstrening

Gi selvtilliten en boost

Begynner du å pushe deg selv gjennom HIIT-økter i tillegg til løftingen kan du få en skikkelig godfølelse fordi du kommer deg igjennom noe skikkelig tøft. Det krever mye mental styrke og tøffhet å komme seg gjennom slike intense økter, noe som vil bygge opp selvtilliten.

Velg økter som passer deg og ditt nivå, så du slipper å oppleve at du ikke mestrer økten. Finn økter som vil være høy intensitet etter ditt individuelle treningsnivå, så vil du få en mye mer positiv opplevelse!

Øk utholdenheten og bli sterkere

HIIT-trening gjør deg ikke sterkere i seg selv, men ved at du øker din muskulære utholdenhet kan du trene store styrkesett av betydelig høyere kvalitet enn før. Det vil gjøre at du kan få økt styrke og muskelvekst.

Under en HIIT-økt vil du trene opp den muskulære utholdenheten i korte intervaller der du utfører mellom 15 og 20 repetisjoner av en øvelse.

Økt arbeidskapasitet og bedre restitusjon

Ved å sakte, men sikkert øke treningsvolumet med HIIT-økter, og øke den muskulære utholdenheten vil du også få større arbeidskapasitet. Det vil si at du klarer å gjøre mer arbeid på en gitt tid. Etter hvert vil du ikke bli like sliten like lenge etter øktene heller, fordi kroppen tilpasser seg den nye formen for belastning.

Du vil altså tåle større treningsvolum og hente deg bedre inn igjen, og dermed ha en plattform som du kan bygge videre fra ved å gradvis øke vektene du bruker.

intervalltrening

HIIT i praksis

Så hvordan utfører man egentlig HIIT-økter? Fordi intensiteten skal være så og si maksimal er du nødt til å ha lang pause mellom intervallene. Ofte er pausene lengre enn arbeidsperioden.

Det er sett at å gjøre økter med 10 sekunder arbeid og 50 sekunder pause i 20 minutter, fire ganger i uken, øker positive kardiovaskulære helsemarkører mer enn om man sykler kontinuerlig i 40 minutter.

Når man er i litt bedre form er det vanligere med noe kortere pauser, enten like lang som arbeidsperioden eller til og med kortere. Det som er viktig er at du klarer å utnytte pausen godt til å hente deg inn igjen og klarer å opprettholde høy intensitet i neste arbeidsperiode.

Kjenner du at det blir vanskelig å fortsette økten med like høy intensitet hele veien kan du gå ned på vektene eller modifisere øvelsene på en annen måte, slik at du kommer deg igjennom. Alternativt kan du øke pausene og korte ned arbeidsperiodene.

Eksempel på økt

Denne korte og enkle økten tar bare seks minutter, og kan være en fin start til å implementere noe kondisjonstrening i løpet av treningsuken. Du trenger bare to kettlebells og battle ropes, så du slipper å lage en gedigen arbeidsstasjon med halve utstyret i gymmet.

  • Battle rope: 15 sekunder
  • Pause: 15 sekunder
  • Battle rope: 15 sekunder
  • Pause: 15 sekunder
  • Dobbel kettlebell swing: 30 sekunder
  • Pause: 30 sekunder
  • Gjenta denne sirkelen tre ganger

Kilde

Barbend.com

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022