Maten vi spiser er ikke bare drivstoff for kroppen, den påvirker også humøret og den generelle hjernehelsen. Sunn, variert og næringsrik mat bidrar med vitaminer og mineraler kroppen og hjernen trenger for å yte maksimalt.
Proteiner i kostholdet er viktig for muskelvekst, samt en rekke andre funksjoner. Vi får i oss aminosyren tryptofan gjennom kostholdet, som er viktig for å øke serotonin produksjonen i hjernen.
Tryptofan er en essensiell aminosyre, som vil si at ikke ikke produserer den selv og vi trenger den tilført via kostholdet.
Dette er den største av aminosyrene og er en viktig byggestein i dannelsen av proteiner, i tillegg til å være en forløper til lykke-hormonet serotonin, og videre til dannelsen av melatonin, som er viktig for søvnregulering.
Kroppen bruker serotonin til å lage melatonin, og personer som er deprimerte og har lave serotonin-nivåer, har da også ofte problemer med søvn.
Les mer her om: Melatonin – kroppens søvnhormon.
En studie som ble publisert i 2016, antydet at et kosthold som inneholdt lite av aminosyren tryptofan, førte til et fall av serotonin-nivået i hjernen. Det pågår imidlertid videre forskning på hvor mye tryptofan-holdig mat kan påvirke serotonin-nivået.
Nå er det heller ikke slik at et mye høyere proteininntak automatisk fører til høyere serotonin-nivåer, ettersom tryptofan må dele transport-proteiner med andre aminosyrer, for å bli fraktet over blod-hjerne-barrieren.
Blod-hjerne barrieren er et filtreringssystem som gjør at en del stoffer ikke kan passere direkte fra blodet og over til cerebrospinalvæske i hjernen.
Disse stoffene trenger da å være bundet til et transport-protein, for å passere barrieren, slik som aminosyrer.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
Serotonin er er et signalstoff i hjernen som ofte kjennetegnes som «lykke-hormonet».
I tillegg til å påvirke humøret, er serotonin også med på å regulere en rekke andre funksjoner som appetitt, hukommelse, kroppstemperatur, libido, søvn og fordøyelse.
Lave serotonin-nivåer kan i stor grad påvirke den mentale helsen og føre til både angst, depresjon, irritabilitet, aggressivitet, tristhet og søvnproblemer.
Det kan være mange årsaker til lave serotonin-nivåer og hormon ubalanse, som kan være lurt å finne ut av i samråd med lege eller psykolog.
Så om målet er å øke opptaket av tryptofan, må derfor tryptofan-rike matvarer prioriteres.
Eksempler på matvarer som har et høyt forhold til tryptofan i forhold til andre aminosyrer er chiafrø, tofu, linfrø, quinoa, kylling og biff.
Andre proteinrike matvarer som kan hjelpe til med å øke serotonin-nivået er egg(inkludert eggeplommen), ost, ananas, laks, nøtter og frø og kalkun.
Matvarer som er rike på proteiner, jern, vitamin B6 og riboflavin ser ut til å inneholde store mengder tryptofan.
Det er også viktig å huske på at det er en rekke andre næringsstoffer som er viktige i omdannelsen av tryptofan til serotonin, som omega-3, jern, folat, vitamin B6 og B12, vitamin C og vitamin D.
Et godt sammensatt kosthold med alle næringsstoffene er derfor viktig, ikke bare inntaket av proteiner.
Når du spiser karbohydrater øker utskillelsen av insulin i blodet, som fremmer opptaket av aminosyrer og kan gi et høyere nivå av tryptofan i blodet.
Det hevdes at du kan få en liten serotonin-boost om du spiser mat med høy andel av tryptofan sammen med karbohydrater. Velg da sunne karbohydratkilder som havregryn, fullkornsprodukter og ris.
Men likevel vil ikke denne aminosyren alene påvirke serotonin-produksjonen nok, da det er sammensetningen av alle makro- og mikronæringsstoffer som sikrer optimalt opptak av næringsstoffene.
Så spis sunn og variert mat, få i deg nok proteiner, sunne karbohydrater og gode fettkilder.
Få i deg tilstrekkelig med frukt og grønnsaker, som bidrar med fiber, vitaminer og mineraler.
Sammensetningen av alt dette er det beste både for god hjernehelse og den fysiske helsen.
Dagslys og spesielt sollys stimulerer til produksjon av serotonin. Det er derfor viktig å komme seg litt ut i løpet av dagen. En gåtur ute i frisk luft vil derfor være bra for både hodet og kroppen.
Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å være mer effektivt enn medisiner for en god del psykiske lidelser, ved at det påvirker til utskillelse av flere signalstoffene i hjernen, som serotonin, dopamin og endorfiner.
Utskillelsen av disse hormonene demper angst og depresjon, og forbedrer blant annet humøret og selvtilliten, gir mer energi og forbedrer søvnkvaliteten. Trening er derfor viktig både for den psykiske og den fysiske helsen.
Et sunt og balansert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og en sunn livsstil vil derfor være viktige faktorer for å øke og opprettholde gode serotonin-nivåer og en god mental helse. Les også: Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv
Kilder:
Tryptofan – Store Norske leksikon(SNL)
7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet – Healthline
Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis – National Library of Medicine (NIH)
Blod-hjerne-barriere – Wikipedia
Trening er mer effektivt enn medisiner mot psykisk sykdom – Forskning.no
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene