Maten vi spiser er ikke bare drivstoff for kroppen, den påvirker også humøret og den generelle hjernehelsen. Sunn, variert og næringsrik mat bidrar med vitaminer og mineraler kroppen og hjernen trenger for å yte maksimalt. 

Proteiner i kostholdet er viktig for muskelvekst, samt en rekke andre funksjoner. Vi får i oss aminosyren tryptofan gjennom kostholdet, som er viktig for å øke serotonin produksjonen i hjernen.

Tryptofan

Tryptofan er en essensiell aminosyre, som vil si at ikke ikke produserer den selv og vi trenger den tilført via kostholdet. 

Dette er den største av aminosyrene og er en viktig byggestein i dannelsen av proteiner, i tillegg til å være en forløper til lykke-hormonet serotonin, og videre til dannelsen av melatonin, som er viktig for søvnregulering.

Kroppen bruker serotonin til å lage melatonin, og personer som er deprimerte og har lave serotonin-nivåer, har da også ofte problemer med søvn.

Les mer her om: Melatonin – kroppens søvnhormon.

En studie som ble publisert i 2016, antydet at et kosthold som inneholdt lite av aminosyren tryptofan, førte til et fall av serotonin-nivået i hjernen. Det pågår imidlertid videre forskning på hvor mye tryptofan-holdig mat kan påvirke serotonin-nivået.

Nå er det heller ikke slik at et mye høyere proteininntak automatisk fører til høyere serotonin-nivåer, ettersom tryptofan må dele transport-proteiner med andre aminosyrer, for å bli fraktet over blod-hjerne-barrieren.

Blod-hjerne barrieren er et filtreringssystem som gjør at en del stoffer ikke kan passere direkte fra blodet og over til cerebrospinalvæske i hjernen.

Disse stoffene trenger da å være bundet til et transport-protein, for å passere barrieren, slik som aminosyrer.

Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test

ad ad

Hva er serotonin?

Serotonin er er et signalstoff i hjernen som ofte kjennetegnes som «lykke-hormonet». 

I tillegg til å påvirke humøret, er serotonin også med på å regulere en rekke andre funksjoner som appetitt, hukommelse, kroppstemperatur, libido, søvn og fordøyelse.

Lave serotonin-nivåer kan i stor grad påvirke den mentale helsen og føre til både angst, depresjon, irritabilitet, aggressivitet, tristhet og søvnproblemer.

Det kan være mange årsaker til lave serotonin-nivåer og hormon ubalanse, som kan være lurt å finne ut av i samråd med lege eller psykolog.

serotonin

Gode kilder til tryptofan i kostholdet

Så om målet er å øke opptaket av tryptofan, må derfor tryptofan-rike matvarer prioriteres.

Eksempler på matvarer som har et høyt forhold til tryptofan i forhold til andre aminosyrer er chiafrø, tofu, linfrø, quinoa, kylling og biff.

Andre proteinrike matvarer som kan hjelpe til med å øke serotonin-nivået er egg(inkludert eggeplommen), ost, ananas, laks, nøtter og frø og kalkun.

Matvarer som er rike på proteiner, jern, vitamin B6 og riboflavin ser ut til å inneholde store mengder tryptofan.

Det er også viktig å huske på at det er en rekke andre næringsstoffer som er viktige i omdannelsen av tryptofan til serotonin, som omega-3, jern, folat, vitamin B6 og B12, vitamin C og vitamin D. 

Et godt sammensatt kosthold med alle næringsstoffene er derfor viktig, ikke bare inntaket av proteiner.

Når du spiser karbohydrater øker utskillelsen av insulin i blodet, som fremmer opptaket av aminosyrer og kan gi et høyere nivå av tryptofan i blodet.

Det hevdes at du kan få en liten serotonin-boost om du spiser mat med høy andel av tryptofan sammen med karbohydrater. Velg da sunne karbohydratkilder som havregryn, fullkornsprodukter og ris.

Men likevel vil ikke denne aminosyren alene påvirke serotonin-produksjonen nok, da det er sammensetningen av alle makro- og mikronæringsstoffer som sikrer optimalt opptak av næringsstoffene.

Så spis sunn og variert mat, få i deg nok proteiner, sunne karbohydrater og gode fettkilder.

Få i deg tilstrekkelig med frukt og grønnsaker, som bidrar med fiber, vitaminer og mineraler.

Sammensetningen av alt dette er det beste både for god hjernehelse og den fysiske helsen. 

tryptofan serotonin

Fysisk aktivitet

Dagslys og spesielt sollys stimulerer til produksjon av serotonin. Det er derfor viktig å komme seg litt ut i løpet av dagen. En gåtur ute i frisk luft vil derfor være bra for både hodet og kroppen. 

Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å være mer effektivt enn medisiner for en god del psykiske lidelser, ved at det påvirker til utskillelse av flere signalstoffene i hjernen, som serotonin, dopamin og endorfiner.

Utskillelsen av disse hormonene demper angst og depresjon, og forbedrer blant annet humøret og selvtilliten, gir mer energi og forbedrer søvnkvaliteten. Trening er derfor viktig både for den psykiske og den fysiske helsen.

Et sunt og balansert kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og en sunn livsstil vil derfor være viktige faktorer for å øke og opprettholde gode serotonin-nivåer og en god mental helse. vektreduksjonLes også: Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv

Kilder:
TryptofanStore Norske leksikon(SNL)
7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin DietHealthline
Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain AxisNational Library of Medicine (NIH)
Blod-hjerne-barriereWikipedia
Trening er mer effektivt enn medisiner mot psykisk sykdomForskning.no

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Ernæring

Enkle råd for en sunnere vektnedgang!

Har du ønske om å gå ned i vekt kan det…
Dato: Feb 13, 2025
Fysisk og psykisk helse

Derfor bør du prioritere å få nok søvn!

Alle har opplevd perioder med lite søvn og vet hvordan det…
Dato: Jan 31, 2025
Fysisk og psykisk helse

Stress: Slik påvirker det helsen din og dette bør du gjøre!

Stress er noe alle har kjent på fra tid til annen,…
Dato: Jan 20, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Motivasjon

Slik skaper du indre drivkraft og glede ved trening!

Det å trene regelmessig og opprettholde en sunn livsstil kan være…
Dato: Jan 10, 2025
Motivasjon

Hva er dine treningsmål for det nye året? Slik skaper du gode målsettinger!

Mange setter seg urealistiske nyttårsforsetter og ambisiøse mål etter julen, hvor…
Dato: Jan 02, 2025
Motivasjon

Slik oppnår du jevnlig fremgang med styrketrening!

Som nybegynner opplever du ofte gode resultater av  styrketrening ganske raskt,…
Dato: Des 05, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Slik unngår du de ekstra feriekiloene i julen!

Har du kommet inn i gode rutiner med mat og trening…
Dato: Des 03, 2024
Intervjuer

Soroush Jozani – Bygg et sterkt mindset for å bli den beste versjonen av deg selv

Soroush Jozani har vært en del av treningsbransjen de siste 14…
Dato: Nov 14, 2024
Motivasjon

Recap fra Romania Musclefest 2024 i Bucharest nå i helgen!

I helgen gikk en av Europas største fitness- og bodybuilding events…
Dato: Nov 12, 2024
Ernæring

Testosteron – Hva gjør det med helsen og hvordan kan du opprettholde gode nivåer?

Testosteron spiller en viktig rolle for menns helse og er involvert…
Dato: Nov 06, 2024
Skader & rehabilitering

Slik kan du behandle skader hjemme med varme- og isbehandling

For å fremskynde restitusjon og behandling av akutte skader, er varme-…
Dato: Nov 06, 2024
Fysisk og psykisk helse

Treningens rolle for bedre mental helse!

Trening er åpenbart bra for å opprettholde en god fysisk helse,…
Dato: Okt 31, 2024
Skader & rehabilitering

Gode råd for behandling og forebygging av beinhinnebetennelse

Beinhinnebetennelse er en vanlig og frustrerende skade blant løpere. Men med…
Dato: Okt 31, 2024
Skadeforebyggende

Skadeforebyggende tiltak med oppvarming og tøying

For å sikre fremgang i treningen er skadeforebyggende tiltak viktig. To…
Dato: Okt 25, 2024
Motivasjon

Slik kan positive tanker forbedre treningsresultatene dine!

Trening handler ikke bare om å bygge muskler, men også om…
Dato: Okt 24, 2024

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer