De beste i sine respektive idretter, både trener og restituerer, best. Dersom du har et ønske om å bygge muskler raskest mulig, så er noe av det mest effektive du kan gjøre å trene to økter om dagen.

Vi har tidligere skrevet om ulike treningsmetoder for viderekommende. Eksentrisk trening, okkulasjonstrening, rest-pause, med flere. Alle disse treningsmetodene kan bidra til å gi deg en boost i treningsutviklingen. Et annet godt tips er å presse inn to treningsøkter på den samme muskelgruppen i løpet av en´ dag. Dette krever en del av deg som utøver, men gir belønning for strevet dersom du gjennomfører det riktig. Ettersom to økter daglig vil være en stor belastning på kroppen, anbefales det at du har trent styrke i minst seks måneder, og gjerne ett års tid, før du setter opp to daglige økter i kalenderen.

Slik gjør du det:

Gjør unna de tyngste løftene på morgenen, og vent med repetisjonsøktene til kvelden.
Her kan du trene økter som legger seg på 4-6 repetisjoner med tunge vekter på morgenen, og økter med 15-20 repetisjoner og lettere vekter, senere på kvelden.

Sørg for å trene samme muskelgruppe i begge øktene.
Når du trener to økter i løpet av samme dag, skal den samme muskelgruppen inkluderes i begge øktene. Morgenøkten skal belaste muskelen mest, mens kveldsøkten skal trene muskelen på lettere belastning.

Dersom du ønsker å øke muskelstyrken, gjennomfør de samme øvelsene i begge treningsøktene.
Vektløftere kan for eksempel gjennomføre knebøy to ganger i løpet av samme dag.

Er målet hypertrofi, muskelvekst, skal du gjennomføre ulike øvelser i de to treningsøktene.
Kroppsbyggere bør dele opp dagen slik at de trener to ulike muskelgrupper i løpet de to treningsøktene. For eksempel knebøy om morgenen og benkpress på kvelden.

Få minst 4-6 timer hvile mellom øktene!
Det hjelper ikke å trene på ”halv-maskin”. Sørg for optimal hvile mellom øktene slik at du får restituert og kan yte maksimalt i begge øktene.

Første gang du trener to daglige økter, start forsiktig!
To daglige økter er unormalt mye stress på kroppen, og du må derfor starte forsiktig for å unngå overbelastning og skader. Om din vanlige treningsøkt tar deg en´ time å gjennomføre, start med to effektive økter på 20 minutter som du fordeler på morgen og kveld. Jobb deg gradvis oppover til lengre og lengre økter. I løpet av knappe tre måneder (11-12 uker), skal du kunne gjennomføre to fulle treningsøkter på en´ time.

Unngå utbrenthet ved å variere mellom dobbelt-økter og standard-økter.
Det siste du ønsker er å påføre kroppen så mye stress og høy belastning at du blir utbrent. For hver tiende dag med dobbelt-økter, skal du derfor trene kun en enkelt økt på 40 minutter de fem påfølgende dagene. Etter fem dager med redusert trening, går du tilbake til programmet med to fulle økter igjen.

Morgenøkter krever at energilagrene er fulle.
Du løfter best med fulle energilagre, og ikke minst krever kroppen påfyll av proteiner og andre byggesteiner for å kunne bygge muskler. Sørg for å få i deg nok næring før økten, og spesielt etter treningsøkten slik at kroppen har best mulig forutsetninger for å restituere skikkelig før neste treningsøkt.

Eget treningsprogram for muskelvekst/hypertrofi, finner du her:
Det ultimate 4-ukers treningsprogrammet- Hypertrofi/Styrke
Effektivt treningsprogram for muskelvekst- Viderekommende

 

Kilde
Poliquin, Charles (2016). Tip: Twice-A-Day Training for Maximum Results. T-Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022