Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan gjøre, men vet du hvilken variant som er best?

Nedtrekk er sammen med benkpress sannsynligvis den øvelsen som flest trener når de skal trene en stor og effektiv øvelse for overkroppen. Nedtrekk kan utføres med stangen både foran og bak nakken, og med smalt eller bredt grep.

To ferske studier avslører nå hvilken treningsmetode som er best effektivt, og svarer på hva do bør prioritere fremover.

 

Bak nakken, eller foran nakken?

Den første forskergruppen ønsket å finne ut hvilken av de tre variantene av nedtrekk som trente latissimus best. De rekrutterte 24 menn i midten av 20-årene til å gjennomføre tre ulike varianter av nedtrekk; nedtrekk med stangen bak nakken, nedtrekk til brystet og nedtrekk med en V-formet stang.

Forskerne festet elektroder til deltakernes øvre ryggmuskulatur, brystmusklene, skuldermusklene og bicepsen og fikk dem til å utføre de tre variantene av nedtrekk ved å benytte 80% av 1RM (vekten de kunne løfte maksimalt 1 rep).

Det viser seg at de tre formene aktiverte latissimus i like stor grad. Bak-nakken-versjonen aktiverte imidlertid mer av bakre deltoideus og pectoralis (brystmuskelen), mens nedtrekk til øvre del av brystet isolerte pectoralis mer. (Resultatene fra varianten med V-formet stang skilte seg så tydelig ut at at de ikke blir tatt videre med i studien her).

Brystversjonen ble imidlertid ansett som det beste valget fordi versjonen bak nakken ikke isolerte den øvre delen av ryggmuskulatur like bra. Forskerne antok også at nedtrekk til øvre del av brystet var tryggere, selv om de ikke fant noen klare bevis for det i studien.

nedtrekk
Stangen foran eller bak nakken? Smalt eller bredt grep? Dette er det forskerne ønsket å finne svar på i denne studien.

Smalt grep, eller bred grep?

Den andre forskergruppen rekrutterte 12 menn mellom 19 og 30 år og festet elektroder til deltakernes biceps, latissimus og trapezius. Deretter fikk de dem til å utføre fire ulike typer nedtrekk på 70% av 1RM:

  • Hendene bredt fra hverandre ved hjelp av et supinert grep (håndflatene vendt mot kroppen).
  • Hendene bredt fra hverandre ved hjelp av et pronert grep (håndflatene vendt bort fra kroppen).
  • Hendene i skulderbredde avstand fra hverandre ved hjelp av et supinert grep.
  • Hendene i skulderbredde avstand fra hverandre ved hjelp av et pronert grep.

Ved hjelp av elektrodene som var festet til de ulike muskelgruppene kunne forskerne måle hvilken av variantene som var mest effektivt. De to versjonene som ble utført med skulderbredde og bredt grep, aktiverte latissimus i like stor grad, mens de varierende grepene (pronert/supinert) ikke hadde noen betydelig effekt på biceps eller trapezius.

Det som derimot hadde betydning, var hvordan et pronert grep påvirket latissimus. Når øvelsen ble utført med et pronert grep (håndflatene vendt vekk), ble latissimus aktivert i langt større grad enn ved supinert grep.

nedtrekk
Nedtrekk med pronert grep aktiverer latissimus i større grad enn nedtrekk med supinert grep.

Dette betyr det for deg

For å trene latissimus effektivt bør du gjøre følgende:

  • Bruk et pronert grep (håndflatene vendt bort fra kroppen).
  • Trekk stangen ned til øvre del av brystet.
  • Bruk grepet (skulderbredde eller bredere) som føles mest komfortabelt.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Styrketrening

Avanserte styrketreningsmetoder du må vite om!

Når du har trent i noen år og er på et…
Dato: Apr 14, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021