Nedtrekk er sammen med benkpress sannsynligvis den øvelsen som flest trener når de skal trene en stor og effektiv øvelse for overkroppen. Nedtrekk kan utføres med stangen både foran og bak nakken, og med smalt eller bredt grep.
To ferske studier avslører nå hvilken treningsmetode som er best effektivt, og svarer på hva do bør prioritere fremover.
Den første forskergruppen ønsket å finne ut hvilken av de tre variantene av nedtrekk som trente latissimus best. De rekrutterte 24 menn i midten av 20-årene til å gjennomføre tre ulike varianter av nedtrekk; nedtrekk med stangen bak nakken, nedtrekk til brystet og nedtrekk med en V-formet stang.
Forskerne festet elektroder til deltakernes øvre ryggmuskulatur, brystmusklene, skuldermusklene og bicepsen og fikk dem til å utføre de tre variantene av nedtrekk ved å benytte 80% av 1RM (vekten de kunne løfte maksimalt 1 rep).
Det viser seg at de tre formene aktiverte latissimus i like stor grad. Bak-nakken-versjonen aktiverte imidlertid mer av bakre deltoideus og pectoralis (brystmuskelen), mens nedtrekk til øvre del av brystet isolerte pectoralis mer. (Resultatene fra varianten med V-formet stang skilte seg så tydelig ut at at de ikke blir tatt videre med i studien her).
Brystversjonen ble imidlertid ansett som det beste valget fordi versjonen bak nakken ikke isolerte den øvre delen av ryggmuskulatur like bra. Forskerne antok også at nedtrekk til øvre del av brystet var tryggere, selv om de ikke fant noen klare bevis for det i studien.
Stangen foran eller bak nakken? Smalt eller bredt grep? Dette er det forskerne ønsket å finne svar på i denne studien.
Smalt grep, eller bred grep?
Den andre forskergruppen rekrutterte 12 menn mellom 19 og 30 år og festet elektroder til deltakernes biceps, latissimus og trapezius. Deretter fikk de dem til å utføre fire ulike typer nedtrekk på 70% av 1RM:
Hendene bredt fra hverandre ved hjelp av et supinert grep (håndflatene vendt mot kroppen).
Hendene bredt fra hverandre ved hjelp av et pronert grep (håndflatene vendt bort fra kroppen).
Hendene i skulderbredde avstand fra hverandre ved hjelp av et supinert grep.
Hendene i skulderbredde avstand fra hverandre ved hjelp av et pronert grep.
Ved hjelp av elektrodene som var festet til de ulike muskelgruppene kunne forskerne måle hvilken av variantene som var mest effektivt. De to versjonene som ble utført med skulderbredde og bredt grep, aktiverte latissimus i like stor grad, mens de varierende grepene (pronert/supinert) ikke hadde noen betydelig effekt på biceps eller trapezius.
Det som derimot hadde betydning, var hvordan et pronert grep påvirket latissimus. Når øvelsen ble utført med et pronert grep (håndflatene vendt vekk), ble latissimus aktivert i langt større grad enn ved supinert grep.
Nedtrekk med pronert grep aktiverer latissimus i større grad enn nedtrekk med supinert grep.
Dette betyr det for deg
For å trene latissimus effektivt bør du gjøre følgende:
Bruk et pronert grep (håndflatene vendt bort fra kroppen).
Trekk stangen ned til øvre del av brystet.
Bruk grepet (skulderbredde eller bredere) som føles mest komfortabelt.
