Enhver muskel trenger nye stimuli for å vokse seg større og sterkere. Inkluder denne øvelsen etter neste ordinære treningsøkt, og i løpet av et par måneder vil du garantert oppleve en forskjell!
Brystmusklene er en stor muskelgruppe som gjør mye ut av deg. Svært mange prioriterer mye tid til å trene brystmusklene ettersom denne muskelgruppen er en av de beste «show-off» musklene vi har, og ikke minst involveres den i svært mange pressøvelser. Den vanligste øvelsen er brystpress og ulike varianter av denne, flyes, pec deck maskin, push-ups og hang-ups. En muskel som gjentatte ganger blir utsatt for samme stimuli vil over tid tilpasse seg treningen så mye at framgangen (muskelveksten) stopper opp. Av samme grunn er det en forutsetningen for muskelvekst at du varierer øvelsene, repetisjonsantallet, treningsmetoden, etc..
Brystmusklenes primære funksjon er horisontal adduksjon av skulderleddet, altså den bevegelsen du foretar deg når du utfører vanlige flyes eller trener i en pec deck-maskin. Utfordringen med disse øvelsene er at de er en stor belastning for skulderleddet dersom de utføres hyppig. En måte å unngå denne skaderisikoen på er å bytte ut øvelsene med en minst like god øvelse som også er snillere mot skulderleddene.
Navnet er kanskje ikke fantastisk, men den sier noe om hva øvelsen går ut på. Denne øvelsen er svært effektiv for å trene brystmusklene samtidig som den ikke belaster skulderbladene.
Stå i oppreist posisjon med beina litt bredere enn skulderbredde. Hold en Swiss ball i hendene foran deg. Ballen skal være så stor at albuene er bredere enn skulderbreddes avstand selv når du presser den sammen med all makt.
Hold ballen tett inntil kroppen, og klem sammen armene på samme måte som du gjennomfører en pec deck øvelse. Bøy armene til 90 graders vinkel og hold overarmene parallell med bakken.
Gjenta øvelsen som beskrevet i antall sett og repetisjoner.
Bruk en treningsball som dette.
Øvelsen skal gjentas seks ganger i uken med 5 sett hver gang. Pausene varer i 60 sekunder mellom settene. Du skal begynne med å holde ballen i klem i 20 sekunders intervaller for deretter å øke med 5 sekunder hver tredje dag. Programmet vil dermed se ut som følger:
Dag 1 og 2: 20 sekunder Dag 3 og 4: 25 sekunder Dag 5 og 6: 30 sekunder osv…
Forsett denne progresjonen helt til du er oppe i 60 sekunders press. Dette vil i utgangspunktet ta deg tre uker, og du vil selv om øvelsene blir tyngre jo lengre du holder ballen i klem, desto sterkere blir du også underveis.
Inkluder øvelsen i treningsprogrammet ditt
Øvelsen med Swiss ball skal gjøres i tillegg til ditt vanlige treningsprogram, enten på slutten av treningsøkten, eller som en egen treningsøkt i løpet av dagen. Hvis du ønsker en større utfordring, kan du med fordel øke intervallene fra 60 sekunder opp mot 100 sekunder for hvert sett når du har jobbet deg gjennom de tre første ukene. Sørger du for å klemme sammen rumpemusklene samtidig som du presser armene sammen, vil du også trene glutealmusklene. Med andre ord, to øvelser i ett!
