Den anabole dietten – maksimerer muskelvekst og fettforbrenning!

Den anabole dietten er en syklisk lavkarbo-diett som ble utviklet av Dr. Mauro Di Pasquale på begynnelsen av 90-tallet, som var en kanadisk lege, ernæringsekspert og tidligere verdensmester i styrkeløft. Dietten ble utviklet spesielt med tanke på kroppsbyggere og idrettsutøvere(styrke), og skulle gi maksimal muskelvekst og fettforbrenning ved å manipulere makronæringsstoffer.

Dietten veksler mellom lavkarbo i ukedagene og høykarbo i helgene, slik at man får fordelene fra begge verdener. Gjennom ukedagene lærer kroppen seg til å bruke fett som primære energikilde, og i helgene fylles det godt opp med karbohydrater, som støtter god treningsytelse og muskelvekst.

Slik fungerer den anabole dietten

Den anabole dietten hjelper deg med å bygge muskler og forbrenne fett på samme tid.

Tanken bak dietten er at kroppen skal forbrenne mer fett gjennom ukedagene, ved å bruke fett som primære energikilde. Dette vil gjøre det lettere å gå ned i fettprosent.

Når helgen kommer skal det fylles på med karbohydrater, som fyller opp glykogenlagrene, øker insulinutskillelse og stimulerer proteinsyntese og muskelvekst. Dette vil i tillegg bidra til å forbedre treningsytelsen og støtte hormonbalansen.

Dietten følger en egen syklus gjennom uken:

• Mandag-fredag: Lavkarbo
  Lavt inntak av karbohydrater (under 30 g/dag), moderat/høyt proteininntak(30-35%) og høyt fettinntak (60-65%).
• Lørdag og søndag: Høykarbo
  Høyt inntak av karbohydrater (mellom 60-70% av det totale energiinntaket), moderat proteininntak og lavt fettinntak.

Hvem passer dietten for?

Dietten passer for deg som trener styrke og vil få ned fettprosenten uten å miste muskelmasse.

Den passer for deg som ikke ønsker å følge en ekstrem diett, men samtidig ønsker mer definerte muskler og en god hormonbalanse.

Den anabole dietten gir deg en struktur på kostholdet, men samtidig litt mer frihet i helgene, som virker positivt på motivasjonen.

Dietten passer best for deg som trener styrke og vil forme kroppen. For deg som trener mye utholdenhet, vil du ha bedre utbytte av en diett med et jevnere karbohydratinntak.

Annonsørinnhold

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Fordeler med den anabole dietten

Du forbrenner fett uten å miste muskelmasse

Et lavt inntak av karbohydrater gjennom ukedagene gjør at kroppen går inn i fettforbrenningsmodus.

I tillegg bidrar det høye proteininntaket til å bevare og bygge opp muskelmassen.

Du kan spise variert og kose deg litt ekstra i helgen

En del dietter kutter ut karbohydratene helt, mens denne dietten gjør at du kan spise mer normalt og fylle opp lagrene i helgene.

Dette gjør det enklere å følge dietten over tid, og vil hjelpe på motivasjonen.

Energinivået holder seg stabilt

Kombinasjonen av proteiner og fett gir en jevn og langvarig energi, og du unngår store svingninger i blodsukkeret som man kan oppleve når man spiser mye karbohydrater.

Tester

Airfryer topp 10 – Beste airfryer 2026!

Jul 14, 2026

Du trenger ikke å telle kalorier slavisk

Du trenger ikke veie opp all maten for å få gode resultater, så lenge du følger strukturen på dietten og spiser innenfor de anbefalte matvarene.

Helgene vil gi deg ekstra trykk på trening

Når du får fylt opp glykogenlagrene godt vil du merke at du kan løfte mer eksplosivt og at du har et merkbart bedre trykk når du trener. Dette vil også gi et tegn til kroppen om muskelvekst og restitusjon.

Når du følger denne dietten er det lurt å legge noen av treningsdagene til helgen, slik at du får fullt utbytte av de ekstra karbohydratene.

En studie fra 2020 viste at denne type kosthold ga bedre bevaring av muskelmasse og en lavere fettprosent for de som trente styrke.

Ulemper med den anabole dietten

Dietten krever både planlegging og bevissthet

Det er viktig å ha kontroll på hvilke dager som er lavkarbo og hvilke som er høykarbo. Du må da også tilpasse matvarer og mengde ut fra dette.

Effekten av lavkarbo blir redusert om du slurver med karbohydratinntaket på disse dagene.

Lavkarbo kan være tøft i starten

De første dagene med lavkarbo kan være tunge, mens kroppen tilpasser seg å bruke fett som energikilde.  Du kan oppleve lavt energinivå, hodepine og humørsvingninger, men dette går som regel over etter noen dager.

Passer ikke til all type trening

Dietten passer best for deg som driver med styrketrening og kroppsbygging.

For deg som driver mye med HIIT eller utholdenhetstrening kan lavkarbodagene gi redusert prestasjon.

Søtsuget kan bli stort når helgen kommer

Det kan være fristende å fylle opp med usunn og fet mat når helgen kommer, etter flere dager med lite karbohydrater.

Fokuset bør likevel være å fylle opp med sunne karbohydrater som gir næring til musklene.

Det kan derfor være lurt å planlegge helgematen, og ikke handle inn på impuls.

Anbefalte matvarer til den anabole dietten

Lavkarbodager

• Proteinkilder: Fisk, kjøtt, egg, fjærkre, cottage cheese og proteinpulver.
• Fettkilder: Fet fisk, avokado, olivenolje, kokosolje, frø, nøtter (sjekk karbohydratinnhold).
• Grønnsaker: Grønne bladgrønnsaker, blomkål, brokkoli, squash, paprika, tomat.
• Drikke: Vann, kaffe, te, farris, brus uten sukker.

Høykarbo-dager

• Magre proteinkilder: Karbonadedeig, kyllingfilet, torsk, lett-yoghurt, egg.
• Karbohydratkilder: fullkornspasta og ris, havregryn, fullkornsbrød, søtpotet, quinoa og frukt.
• Grønnsaker: Spis mye og variert, for å sikre tilstrekkelig med fiber, vitaminer og mineraler.

Måltidsfrekvens og sammensetning

Måltidene bør tilpasses individuelle behov og bør legges opp i forhold til når du trener.

• Frokost: Måltid basert på proteiner og fett (f.eks omelett med avokado).
• Lunsj: Salat med proteiner og noe sunt fett.
• Middag: Varm rett basert på proteiner og grønnsaker.
• Mellommåltid: Et lite og enkelt måltid, som f.eks cottage cheese med nøtter eller en proteinshake.

Trening

Større, sterkere og råere – Den ultimate 4-splitten

Jul 14, 2026

Ukesmeny for den anabole dietten

Denne kostholdsplanen består av 4 måltider og 2200-2500 kalorier per dag.

For enkelhets skyld er frokost og lunsj like fra dag til dag, mens middagen og mellommåltidet varieres, for å gi fleksibilitet, ulike smaker og riktig makrofordeling.

Alle ukedager er lavkarbo og støtter fettforbrenningen. Helgen er høykarbo, som støtter hormonbalanse og muskelvekst, og mengden karbohydrater kan justeres ut fra kaloribehov.

Mandag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det en saftig ytrefilet med smakfullt soppsmør og brokkoli, som gir godt påfyll av proteiner og vitaminer.

Mellommåltidet blir cottage cheese med nøtter og kanel – enkelt, proteinrikt og naturlig søtt.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og avokado
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Ytrefilet med brokkoli og soppsmør
4. Mellommåltid: 100 g mager cottage cheese med 20 g valnøtter og kanel.

Totalt: 2146 kalorier.

Tirsdag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det ovnsbakt laks med grønnsaker, som gir godt påfyll av proteiner, sunt fett og langsomme karbohydrater.

Mellommåltidet blir en proteinshake med kokosmelk og chiafrø, som gir raskt påfyll av energi etter trening.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og avokado
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Laks med blomkålpuré og søtpotet
4. Mellommåltid: 30 g proteinpulver, 100 g lett kokosmelk og 10 g chiafrø.

Totalt: 2202 kalorier.

Onsdag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det mager kalkunfilet med urtedressing og grønnsaker – smakfullt og proteinrikt.

Mellommåltidet blir cottage cheese med nøtter og kanel – enkelt, proteinrikt og naturlig søtt.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og avokado
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Kalkunfilet med urtedressing og ovnsbakt paprika
4. Mellommåltid: 100 g mager cottage cheese med 20 g valnøtter og kanel.

Totalt: 2188 kalorier.

Torsdag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det mager torskeloin med yoghurtdressing og grønnsaker- lett, proteinrikt og mettende.

Mellommåltidet blir en enkel proteinbar og en frukt – enkelt og praktisk på farten eller etter trening.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og grovt brød
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Torskeloin med potet, grønnsaker og yoghurt-dressing
4. Mellommåltid: 1 proteinbar + 1 eple.

Totalt: 2207 kalorier.

Fredag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det grillet ørret med fiberrike og mettende grønnsaker, som gir godt påfyll av proteiner og sunt fett.

Mellommåltidet blir cottage cheese med nøtter og kanel – enkelt, proteinrikt og naturlig søtt.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og avokado
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Grillet ørret med squash og stekt sopp
4. Mellommåltid: 100 g mager cottage cheese med 20 g valnøtter og kanel.

Totalt: 2191 kalorier. 

Lørdag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det en spennende søtpotetpizza med proteinrik karbonadedeig og mozarella – mettende og rik på fiber.

Mellommåltidet blir en enkel proteinshake med banan og peanøttsmør – perfekt påfyll etter trening eller som rask energi gjennom dagen.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og grovt brød
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Søtpotetpizza med karbonadedeig og mozarella
4. Mellommåltid: 30 g proteinpulver, 1 banan + 1 ss peanøttsmør.

Totalt: 2474 kalorier.

Søndag

Til frokost blir det omelett med ost, spinat og avokado – en god start på dagen med proteiner og sunt fett.

Lunsjen blir en frisk kyllingsalat med olivenolje og valnøtter som gir god metthet og næring.

Til middag blir det mager kalkunburger med sunt og mettende fett fra avokado og parmesan – proteinrikt og full av smak.

Mellommåltidet blir en proteinshake med kokosmelk og chiafrø, som gir raskt påfyll av energi etter trening.

1. Frokost: Omelett med ost, spinat og avokado
2. Lunsj: Kyllingsalat med valnøtter og olivenolje
3. Middag: Kalkunburger med avokado og parmesan
4. Mellommåltid: 30 g proteinpulver, 100 g lett kokosmelk og 10 g chiafrø.

Totalt: 2402 kalorier.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

Tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Vegansk proteinpulver
• Kreatin
• BCAA
• Proteinbarer

Kilder:
The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial – National Library of Medicine (NIH)
The anabolic diet (1995) – MetabolicDiet
Mifflin’s formel – Medscape