Det er ofte snakk om aminosyrer i treningssammenheng. Her kan du lese om hva de egentlig er, hvorfor de er essensielle, hvilke matvarer de finnes i og hvilke fordeler de har.
Hva er aminosyrer?
Aminosyrer blir ofte omtalt som byggesteinene som danner proteiner. De er bestanddeler som er helt nødvendige i kroppen, og er organiske forbindelser som består av nitrogen, karbon, hydrogen og oksygen.
I tillegg til å bygge protein er de også med på å syntetisere hormoner og signalstoffer i nervesystemet.
Kroppen trenger 20 forskjellige aminosyrer for å vokse og fungere optimalt. Alle 20 er nødvendige for helsen din, men bare ni av de er klassifisert som essensielle. Det vil si at de er nødt til å bli tilført fra kosten fordi kroppen ikke kan danne de selv.
De beste kildene for essensielle aminosyrer er animalske matvarer som egg, fjærfe og kjøtt. Når du spiser proteinholdige matvarer blir proteinet brutt ned til aminosyrer, som igjen bidrar i kroppens prosesser som muskelbygging og regulering av immunforsvaret.
Noen av aminosyrene som ikke er klassifisert som essensielle kan bli essensielle i noen situasjoner, som ved stress og sykdom. For eksempel klarer ikke kroppen å produsere nok arginin når den kjemper mot kreft. Derfor må arginin noen ganger tilføres kosten ved visse tilstander.
De essensielle aminosyrenes oppgaver
Isoleucin
Bidrar til immunforsvaret, regulerer blodsukkeret, sårheling og hormonproduksjon. Den finnes primært i muskelvevet, og bidrar også til å regulere energinivåene. Eldre personer er gjerne mer utsatt for mangel enn yngre, og et viser seg i form av muskelsvinn og skjelvinger.
Leucin
Hjelper til med blodsukkerregulering og vekst og reparasjon av muskler og bein. Det er også nødvendig for sårtilheling og produksjon av veksthormoner. Mangel kan føre til hudutslett, hårtap og utmattelse.
Valin
Er essensielt for mentalt fokus, muskelkoordinasjon og stabilt humør. Noen bruker tilskudd av valin for muskelvekst, reparasjon av vev og økte energinivåer. Mangel kan føre til søvnløshet og redusert mental funksjon.
Lysin
Bidrar til å bygge muskler, opprettholde beinstyrke, underbygger tilheling etter skade eller operajsoner, og regulerer hormoner, antistoffer og enzymer. Det kan også ha antiviral effekt.
Threonin
Er nødvendig for hud og tenner, og er en del av tannemaljen, kollagen og elastin. Det bidrar i fettforbrenningen, og kan være fordelaktig å innta for personer med dårlig fordøyelse, angst og mild depresjon. Mangel kan trolig disponere for dårlig forsvar mot sykdommer.
Metionin
Sammen med den ikke-essensielle aminosyren cystein spiller en rolle i sunnheten og fleksibiliteten i hud og hår. Metionin holder neglene sunne og sterke. Det bidrar også til at sink og selen blir absorbert optimalt, og fjerning av tungmetaller fra kroppen, som bly og kvikksølv.
Tryptofan
Er nødvendig for vekst hos spedbarn, og er en forløper for stoffene serotonin og melatonin. Serotonin er en nevrotransmitter som regulerer appetitt, humør, smerte og søvn. Melatonin regulerer også søvn. Tryptofan er beroligende, og benyttes noen ganger i legemidler for søvn.
Aminosyren kan også påvirke energinivåene og humør positivt. Mangel på tryptofan kan forårsake en tilstand som heter pellagra, som kan føre til demens, hudutslett og problemer med fordøyelsen.
Fentylalanin
Hjelper kroppen med å utnytte og bruke de andre aminosyrene, samt proteiner og enzymer. Kroppen omdanner fentylalanin til tyrosin, som er nødvendig for spesifikke hjernefunksjoner. Mangel på fentylalanin er sjelden, men kan føre til manglende vektoppgang hos spedbarn.
Hos voksne kan mangel forårsake eksem, utmattelse og hukommelsessvikt. Fentylalanin finnes ofte i aspartam, som benyttes i produksjonen av lettbrus. Store doser av aspartam kan føre til følelse av angst og skvettenhet, og kan påvirke søvnen.
Noen personer har en sjelden arvelig stoffskiftesykdom som heter fenylketonuri (PKU), som hemmer omdanningen av fentylalanin. Denne genetiske forstyrrelsen behandles med en diett der mat med store mengder av denne aminosyren unngås.
Histidin
Underbygger vekst, dannelsen av nye blodceller og vevsreparasjon. Det er også med på å opprettholde det beskyttende laget utenpå nerveceller som heter myelin. Kroppen omgjør histidin til histamin, som er helt nødvendig for immunforsvaret, reproduksjon og fordøyelse. Mangel på histidin kan føre til anemi.
Essensielle aminosyrer og trening
Det er lett å forstå hvorfor noen aminosyrer er essensielle for både liv og god helse. Lavt inntak av aminosyrer og protein har ikke overraskende vist at påvirker muskelstyrke og prestasjon på trening negativt. Det er for de fleste som trener en kjent sak at aminosyrer bidrar i restitusjonen etter trening. Eldre mennesker som ikke får i seg nok aminosyrer taper også muskelmasse.
Slik får du i deg essensielle aminosyrer via kosten
Tidligere trodde man at alle de essensielle aminosyrene måtte inntas i samme måltid. I dag er anbefalingen at personer som for eksempel er vegetarianere eller veganere passer på å få i seg alle aminosyrene fra ulik planteføde gjennom dagen, og ikke nødvendigvis i samme måltid.
Den beste måten å sikre at man får i seg tilstrekkelig mengde essensielle aminosyrer er å spise varierte kilder til protein hver dag. Hos personer som har god helse er mangel på aminosyrer uvanlig.
Gode kilder til protein
De fleste klarer å få i seg tilstrekkelig med aminosyrer hvis de har en kost med nok protein.
Dette er de vanligste kildene til essensielle aminosyrer:
- Lysin finnes i kjøtt, egg, soya, sorte bønner, quinoa og gresskarkjerner.
- Histidin finnes i store mengder i kjøtt, fisk, fjærkre, nøtter, frø og fullkorn.
- Cottage cheese og kornspirer er gode kilder til threonin.
- Metionin finnes i egg, korn, nøtter og frø.
- Valin er det mye av i soya, ost, peanøtter, sopp, fullkorn og grønnsaker.
- Isoleucin er det masse av i fisk, kjøtt, fjærkre, egg, ost, linser, nøtter og frø.
- Melkeprodukter, soya, bønner og belgfrukt er gode kilder til leucin.
- Fentylalanin finnes i melkeprodukter, fjærkre, soya, fisk, bønner og nøtter.
- Tryptofan finnes i de fleste matvarer med mye protein, inkludert kornspirer, cottage cheese, kylling og kalkun.
Dette er bare eksempler på mat som er rik på aminosyrer. Alle matvarer som inneholder protein, både plantebaserte og animalske, inneholder alltid noen av de essensielle aminosyrene.
Kilder
Medical News Today
Healthline
