Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert eneste steg, dette er en stor påkjennelse for kroppen. Løping utgjør en stor skaderisiko som direkte konsekvens av dette. Det finnes heldigvis råd. For å hjelpe kroppen litt vil det være hensiktsmessig å legge inn styrkeøvelser i løpeprogrammet ditt.

Det åpenbare

La oss starte med det åpenbare: beina. Det er helt klart beina dine som tar den største støyten når du løper og det er derfor viktig at du opprettholder en god mengde muskulatur her. Kanskje dette allerede er ett sted du er svak? Beinmuskulaturen omfattes av både rumpe, lår og legger samt alle småmuskler rundt området. Seneapparatet ditt skal også være sterkt nok til å tåle hver steg. Visste du at du også får sterkere sener av å trene styrke? På sikt vil en sterk kropp gjøre deg til en mer effektiv løper og du vil bruke mindre energi per steg. I tillegg er sannsynligheten for skader betraktelig redusert!

 

 

Beinøvelser

Forslag til beinøvelser som du vil dra nytte av også i løpingen vil bli presentert nedenfor. I tillegg innspill til andre øvelser som vil være bidragsytere for løpemuskulaturen din. Alle øvelser kan googles for instruksjonsvideo dersom noe skulle være uklart.

 

Knebøy, spesielt med tyngre vekter økter ikke bare beinmuskulaturen men også kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon. Dette er egenskaper som også vil komme godt med på løpeturen.

 

Hipthrust styrker «bakdelen» din. Denne bruker du hovedsakelig til å skape kraft i løpssteget ditt. I tillegg vil en sterk «bakdel» forhindre skader i hofte og bekken partiet samt øke evnen til å aktivisere muskulaturen under løpeturen.

 

 

Utfall kan gjøres i mange ulike varianter. Finn den som passer deg best. Utfall er en genial øvelse for å styrke bakside lår, og ikke minst drar man fordeler av ettbeins øvelser, ettersom du sjeldent løper på 2 bein samtidig …

 

Box jump er en fantastisk måte å kombinere 2 ulike elementer i treningen på; styrke og spenst. Øvelsen styrker beinmuskulaturen din, samtidig som du får økt spenst. Øvelsen er eksplosiv og vil på sikt føre til et smidigere løpssteg. Og hva er vel bedre enn en øvelse som gjør deg sterkere OG raskere?

 

Kjernemuskulatur

Det åpenbare er nå nevnt. Selvsagt er beina viktigst. Har du noen gang tenkt over at det er andre deler av kroppen din du bruker under løpingen også? Kjernemuskulaturen spiller en viktig rolle i løpsøkonomi. En svak kjerne gir lavere fart og dårlig holdning. Kjernetrening kan utføres med relativt høy hyppighet og effekten er ikke bare positiv for løpingen sin del men også for din generelle holdning. I motsetning til beinøvelsene, som kanskje ikke bør utføres så ofte. Noen gulløvelser til kjernemuskulaturen din kan være;

 

Planken som de aller fleste kjenner til. Nydelig øvelse, men noen statisk. Jeg vet ikke med deg, men jeg pleier i alle fall ikke stå i ro når jeg løper… Det er uansett et godt utgangspunkt og en god start.  Er kjernen din svak i utgangspunkter er dette i alle fall en god start, avanser gjerne til Superman planke når du har økt muskulaturen i kjernen din. Supermanplanke er en dynamisk øvelse som du absolutt vil dra nytte av som løper.

 

 

Rygghev utføres enkelt uansett hvor du er, enten det er hjemme eller på trening. Det er sentralt å huske på at det ikke kun er «forsiden» av kjernemuskulaturen som skal trenes, men også baksiden, ergo ryggen. Rygghev kan også utføres i mange ulike varianter, her er det derfor greit å finne den som passer deg best. Dette er også en øvelse som kan utføres med relativ hyppighet.

 

Det er altså ikke bare å legge ut på løpetur som kreves for å bli en god løper, selv om dette er det mest implisitte. Ta deg tid til å trene styrke ca 2 ganger i uken og mye av jobben er gjort. Kjerneøvelser kan med fordel utføres hyppigere uten noen form for skade eller overbelastningsrisiko. De overnevnte øvelsene er tips til øvelser som helt klart har vist seg å være positive både for løpere, men også mosjonister uten et spesielt fokus på løping. Kjører du gjennom alle øvelsene noen ganger i uken, vil du fort se at holdning og steg vil endres til det positive. Resultatet er en sunn kropp som tåler løpingen bedre enn noen gang!

Kilder: 

  1. NHI.no
  2. Runnersworld.no
  3. Runnerworld.com

Margrethe Kallestad Rasmussen

Supermosjonist med erfaring fra de fleste distanser innenfor løping. Har 10 års erfaring fra sportsbutikk. Jobber som løpetrener for både barn, ungdom og voksne, de siste årene kun for langdistanseløpere. Over gjennomsnittet opptatt av trening, kosthold og en sunn kropp. Holder for tiden på med en master i Biomedisin.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024