De beste styrkeøvelsene for å bli en bedre løper

Som løper utsettes kroppen for flere ganger kroppsvekten din ved hvert eneste steg, dette er en stor påkjennelse for kroppen. Løping utgjør en stor skaderisiko som direkte konsekvens av dette. Det finnes heldigvis råd.

For å hjelpe kroppen litt vil det være hensiktsmessig å legge inn styrkeøvelser i løpeprogrammet ditt.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Det åpenbare

La oss starte med det åpenbare: beina. Det er helt klart beina dine som tar den største støyten når du løper og det er derfor viktig at du opprettholder en god mengde muskulatur her. Kanskje dette allerede er ett sted du er svak? Beinmuskulaturen omfattes av både rumpe, lår og legger samt alle småmuskler rundt området. Seneapparatet ditt skal også være sterkt nok til å tåle hver steg. Visste du at du også får sterkere sener av å trene styrke? På sikt vil en sterk kropp gjøre deg til en mer effektiv løper og du vil bruke mindre energi per steg. I tillegg er sannsynligheten for skader betraktelig redusert!

Beinøvelser

Forslag til beinøvelser som du vil dra nytte av også i løpingen vil bli presentert nedenfor. I tillegg innspill til andre øvelser som vil være bidragsytere for løpemuskulaturen din. Alle øvelser kan googles for instruksjonsvideo dersom noe skulle være uklart.

Knebøy, spesielt med tyngre vekter økter ikke bare beinmuskulaturen men også kjernemuskulatur, balanse og koordinasjon. Dette er egenskaper som også vil komme godt med på løpeturen.

Hipthrust styrker «bakdelen» din. Denne bruker du hovedsakelig til å skape kraft i løpssteget ditt. I tillegg vil en sterk «bakdel» forhindre skader i hofte og bekken partiet samt øke evnen til å aktivisere muskulaturen under løpeturen.

Utfall kan gjøres i mange ulike varianter. Finn den som passer deg best. Utfall er en genial øvelse for å styrke bakside lår, og ikke minst drar man fordeler av ettbeins øvelser, ettersom du sjeldent løper på 2 bein samtidig …

Box jump er en fantastisk måte å kombinere 2 ulike elementer i treningen på; styrke og spenst. Øvelsen styrker beinmuskulaturen din, samtidig som du får økt spenst. Øvelsen er eksplosiv og vil på sikt føre til et smidigere løpssteg. Og hva er vel bedre enn en øvelse som gjør deg sterkere OG raskere?

Kjernemuskulatur

Det åpenbare er nå nevnt. Selvsagt er beina viktigst. Har du noen gang tenkt over at det er andre deler av kroppen din du bruker under løpingen også? Kjernemuskulaturen spiller en viktig rolle i løpsøkonomi. En svak kjerne gir lavere fart og dårlig holdning. Kjernetrening kan utføres med relativt høy hyppighet og effekten er ikke bare positiv for løpingen sin del men også for din generelle holdning. I motsetning til beinøvelsene, som kanskje ikke bør utføres så ofte. Noen gulløvelser til kjernemuskulaturen din kan være;

Planken som de aller fleste kjenner til. Nydelig øvelse, men noen statisk. Jeg vet ikke med deg, men jeg pleier i alle fall ikke stå i ro når jeg løper… Det er uansett et godt utgangspunkt og en god start.  Er kjernen din svak i utgangspunkter er dette i alle fall en god start, avanser gjerne til Superman planke når du har økt muskulaturen i kjernen din. Superman-planke er en dynamisk øvelse som du absolutt vil dra nytte av som løper.

Rygghev utføres enkelt uansett hvor du er, enten det er hjemme eller på trening. Det er sentralt å huske på at det ikke kun er «forsiden» av kjernemuskulaturen som skal trenes, men også baksiden, ergo ryggen. Rygghev kan også utføres i mange ulike varianter, her er det derfor greit å finne den som passer deg best. Dette er også en øvelse som kan utføres med relativ hyppighet.

Det er altså ikke bare å legge ut på løpetur som kreves for å bli en god løper, selv om dette er det mest implisitte. Ta deg tid til å trene styrke ca 2 ganger i uken og mye av jobben er gjort. Kjerneøvelser kan med fordel utføres hyppigere uten noen form for skade eller overbelastningsrisiko. De overnevnte øvelsene er tips til øvelser som helt klart har vist seg å være positive både for løpere, men også mosjonister uten et spesielt fokus på løping. Kjører du gjennom alle øvelsene noen ganger i uken, vil du fort se at holdning og steg vil endres til det positive. Resultatet er en sunn kropp som tåler løpingen bedre enn noen gang!

Kilder: 

NHI.no

Runnersworld.no

Runnerworld.com