En bred og tykk ryggtavle er ofte det som skaper rammen på en veltrent og atletisk fysikk. Velg de beste øvelsene med riktig intensitet for å få optimale resultater!
Ryggtavlen og baksiden av skulderleddet består av mange store og små muskler, både dype og overflatiske. For å bli gjennomtrent gjelder det å få trent og belastet alle disse musklene gjennom treningsuken.
De musklene som gjerne utpeker seg og som synes best er den store brede ryggmuskelen, som gir inntrykk av en bred rygg, og musklene rundt skulderbladet som bygger mer tykkelse. Ryggstrekkerene som løper langs ryggraden kan også se imponerende ut når de er godt trente.
Det er altså mange muskler som må bli belastet fra ulike vinkler for at hele ryggen skal bli godt trent.
Det er heldigvis mange veier til treningsresultater, både når det kommer til valg av øvelser, intensitet og treningsprogram. Nøkkelen til å få treningsresultater er å trene regelmessig, og det er ofte enklere å være konsekvent med å trene et program og øvelser som man liker.
For optimale resultater kan det likevel være smart å prioritere store øvelser som involverer flere muskelgrupper og ledd, fremfor isolasjonsøvelser som involverer færre ledd og muskler.
De beste øvelsene du bør inkludere i ryggtreningen din
Det er noen øvelser som skiller seg markant ut når det kommer til hvor effektive de er for muskelvekst og styrkeutvikling. Trener du disse øvelsene regelmessig og tungt nok vil du garantert oppleve fremgang!
Markløft
Kongen av styrkeøvelser er også en fantastisk øvelse for å trene hele ryggen, fra øverst til nederst. Det er uten tvil den beste øvelsen for å utvikle styrke og muskelmasse for musklene på baksiden av kroppen, men den trener også fremside lår og armer. Som en bonus er markløft en øvelse som faktisk forebygger ryggplager når du gjør den riktig!
Det finnes ulike varianter av markløft, så du kan prøve deg fram og finne din favoritt. Trap bar markløft og sumo markløft er gode alternativer. Selv om de ser litt annerledes ut enn klassisk markløft så trener de stort sett de samme musklene, og du vil antakeligvis kunne løfte like mye vekt i alle tre variantene.
Den mest åpenbare øvelsen for å bygge en bred og sterk rygg er kanskje pull ups. Den krever at både den store brede ryggmuskelen og de mindre musklene rundt skulderbladene jobber og stabiliserer. Øvelsen kan belastet på mange forskjellige måter; for eksempel med bare egen kroppsvekt, med ekstra vekt i belte, med strikkhjelp, kun eksentrisk fase, med omvendt grep med håndflatene mot deg, i turnringer eller med beina i bakken eller opp på en kasse.
Fordi det er så mange varianter å velge mellom kan man fint trene øvelsen flere ganger i uken uten å være redd for overbelastningsskade. Man vil dermed på en skånsom måte kunne trene ryggen med et stort treningsvolum gjennom uken.
Foroverbøyd roing med stang
Dette er enda en fantastisk baseøvelse for ryggen. Fordi du står foroverbøyd med ryggen i nesten horisontal vinkel er fokus gjerne på musklene på øvre del av ryggen, de rundt skulderbladet som bygger tykkelse. Men den store brede ryggmuskelen er absolutt med og jobber, bare ikke like mye som i pull ups-bevegelsen fordi den ikke blir satt like mye på strekk.
I denne øvelsen kan du etter hvert løfte mye vekt, og du kan også gjøre den varianten som heter Pendlay rows der du setter stangen fra deg i bakken mellom hver repetisjon. I denne øvelsen vil du også trene statisk styrke av korsrygg og bakside lår, og grepet vil også bli sterkere.
Det finnes mange maskiner for sittende roing, men de fleste liker best å trene den i kabelapparat fordi man da ikke blir låst til en spesiell bevegelsesbane. Bevegelsen er nesten lik stående foroverbøyd roing, men forskjellen er at man gjerne har et smalt og nøytralt grep i stedet.
Fordi man ikke trenger å ha like mye fokus på spenning i bakside lår og kontroll over korsryggen så kan det være enklere å treffe og fokusere på de musklene man faktisk ønsker å trene. Fordi det er enklere å holde god teknikk er dette en øvelse man gjerne kan gjøre flere repetisjoner av.
Nedtrekk
Som ved pull ups kan du variere denne øvelsen med å ha bredt og smalt grep. Den trener svært godt den store brede ryggmuskelen, og fordi man sitter og trener er det for mange enklere å få god kontakt med ryggmusklene i nedtrekk sammenlignet med pull ups.
Her er det også helt perfekt å gjøre mange repetisjoner fordi det er enklere å holde god teknikk, og du kan justere belastningen som det passer deg.
Roing med manualer
Denne øvelsen kan gjøres stående foroverbøyd med to manualer, eller du kan gjøre en arms roing på benk og støtte hånden og kneet på benken. Sammenlignet med foroverbøyd roing med stang og roing i kabelapparat vil denne øvelsen gi et enda større bevegelsesutslag fordi du kan trekke albuen enda lengre opp for hver repetisjon.
Spesielt med en arms roing kan du også sette den store brede ryggmuskelen skikkelig på strekk ved å slippe manualen langt ned for hver repetisjon, og på denne måten maksimere bevegelsesutslaget.
Treningsprogram
Dette programmet kan du trene en til to ganger i uken. Kombiner det gjerne med å trene andre muskelgrupper andre dager!
Markløft: 6-8 repetisjoner i 3-4 sett
Pull ups (velg den varianten du mestrer): 6-8 repetisjoner i 3-4 sett
Stående foroverbøyd roing med stang eller sittende roing i kabel: 8-10 repetisjoner i 3-4 sett
