Forutsetningen er at du er litt varm i kroppen på forhånd, dette være seg at du har syklet/gått til trening eller beveget deg litt på forhånd. Om du ikke vil varme opp på en tredemølle eller med løping, er det helt greit å varme opp på sykkel/ellipse/romaskin etc. Øktene kan utføres både før og etter en eventuelt styrkeøkt, eller alene. For enkelhets skyld er øktene beskrevet som mølleøkter. De kan riktignok fint overføres til utendørs bruk eller som bruk i andre aktivitetsformer.
Tips: Trenger du tips til en god tredemølle anbefaler vi en flott budsjettmodell fra Titan Life. Titan Life Athlete T73leverer topp kvalitet, høy driftssikkerhet og en sprek tredemølle til en meget god pris.
Progressiv 30 minutter
Første økt er en progressiv økt. For de som ikke er kjent med denne terminologien betyr det at farten din økter desto lengre ut i økten du er. Sett møllen på en fart du vet er komfortabel med å holde i 5 minutter. Ha i tankene at du skal ha energi til å øke underveis.
For hvert 5 minutt skal farten økes med ytterlige 0,5 km/t på møllen slik at du til slutt har en fart som er raskere enn da du startet, men ikke så rask at du må spurte deg i «mål». Denne økten er svært effektivt da det er bevist at det er fordelaktig å kjøre progressive økter både med tanke på å bli en raskere utøver og å få bedre utnytte av økten. Økten er riktignok noe tyngre å gjennomføre kontra intervaller, der du har pauser underveis. Ha i tankene at det kun er 30 minutter og så er alt over.
10×1 minutt med aktiv pause
Den andre mølleøkten jeg vil legge fram er 10×1 min med 30 sekunder pause. Denne økten er relativt lett å la seg motivere til, da intervall tiden er kort og pausene også har grei lengde. Økten gir deg på tross av dette godt med «drag-tid». Som økten over starter du på en fart du vet du klarer å holde i 1 minutt. Her må man ofte eksperimentere en del før man finner sin «nøkkel fart».
Økten går mye raskere enn overnevnte og er en intervalløkt. Start med å løpe rolig i 5 minutter. På det 6. minuttet øker du farten slik at du når din spurt-fart. Hold denne farten i 1 minutt før du skrur mølla ned igjen til gange tempo (feks 6km/t). Gå i 30 sekunder. Løp i 1 minutt, gå i 30 sekunder osv. Gjenta 10 ganger. Denne økten vil gi deg rask økning i fart, og allerede neste gang du utfører økten vil du nok merke at du kan øke hastigheten på mølla litt mer enn den foregående økten du hadde.
45/15 intervaller
Sist men ikke minst, den ultimate mølleøkten til dager du kanskje ikke er altfor gira på å hoppe på møllen: 45/15. Prinsippet er enkelt, 45 sekunder på møllen, 15 sekunder av møllen. I motsetning til økten over har du altså litt kortere spurt tid og litt kortere pausetid; denne er riktignok i hvile – istedenfor aktiv pause, som over. I pausene dine skal du altså hoppe av møllen og stå på siden.
Start mølla på en fart du er komfortabel med, gjerne «jogge tempo». For hvert intervall drag øker du med 0,2km/t. Hold det gående til du ikke orker mer. Her det det individuelt hvor mange drag du før, men jobb godt for å pushe deg selv! Noter deg gjerne hvor mange drag du har hatt, slik at du ser forbedring for hver økt! Som et resultat av denne økten har du da fått en god dose faktisk løping i tillegg til en progressiv intervalløkt. Dette er virkelig «Best of both worlds». Dette er gull økt for mange idrettsutøvere vel som mosjonister.
Alle overnevnte økter er mølleøkter som er gjort unna på et blunk, enten du har dårlig tid eller ei! Test dem ut og finn din favoritt.
